Qu¨¨ passa si mengem cada dia de men¨²?

Treballar lluny de casa suposa, en la majoria dels casos, menjar fora de la llar. Si ens deixem el t¨¤per?o no tenim temps de preparar-lo, ens veiem abocats, cada dia, a dinar en qualsevol dels bars restaurant o locals de menjar r¨¤pid que proliferen a les zones d'oficines. Per¨°, es pot menjar de men¨² i mantenir la salut (i la figura)?

¡°Fer un dinar saludable cada dia ha de ser una prioritat¡±, subratllen els impulsors de la Setmana del Dinar, una iniciativa de dietistes australians que pret¨¦n sensibilitzar sobre la import¨¤ncia d'aquest acte. ¡°Un ¨¤pat que sigui alt en fibra, baix en greixos i proporcioni l'energia de llarga durada dels carbohidrats de baix IG [¨ªndex gluc¨¨mic] ajuda a subministrar energia al cos i la ment, evita un defalliment a mitja tarda i fa que ens sentim b¨¦ tot el dia. Ens hem d'assegurar que obtenim totes les vitamines, minerals i altres nutrients que necessitem cada dia per mantenir-nos sans¡±, continuen.

Els men¨²s del dia (amb els seus guisats ¡°casolans¡±, la seva obligada cistelleta de pa i les seves omnipresents salses) s¨®n, per a molts, una inc¨°gnita nutricional. A fi d'esvair dubtes, hem escollit cinc opcions reals els beneficis de les quals o els inconvenients digestius desvela la doctora Elizabeth Gonz¨¢lez Rubio, de l'Associaci¨® de Dietistes Nutricionistes de Madrid (ADDINMA). L'especialista ha calibrat les calories de cada men¨², i ha advertit que la ingesta recomanada per a un adult ¨¦s de 600 a 700 kcal per ¨¤pat.

1. Opci¨®?healthy: entrep¨¤ de pollastre al curri amb mostassa de Dijon + amanida mini d'espinacs i pastanaga (540 kcal)

D'un temps en?¨¤ han proliferat locals inspirats en els delis nord-americans que despatxen sandvitxos m¨¦s o menys gourmet i amanides tan creatives com minses per emportar. ¡°En principi, la idea no ¨¦s dolenta, perqu¨¨ t¨¦ varietat d'aliments¡±, opina l'especialista. ¡°Per¨° sempre desaconsello les salses els ingredients de les quals no puguem distingir. Per qu¨¨ no, en comptes de curri, demanem un entrep¨¤ que porti tom¨¤quet, oli d'oliva, pernil, formatge fresc o gall dindi?¡±, suggereix. L'amanida vegetal podria ser un complement v¨¤lid, per¨° tamb¨¦ podr¨ªem sumar a l'entrep¨¤ una simple pe?a de fruita. No es preocupi pel pa: consumeixi una raci¨® adequada (de la grand¨¤ria del palmell de la m¨¤) i, si ¨¦s integral, millor.

Valoraci¨®: ?s una proposta equilibrada si la vestim de senzillesa.

2. Opci¨® men¨² 1: salmorejo + filet de vedella a la planxa amb amanida (850 kcal)

¡°Seria un menjar adequat¡±, diu Gonz¨¢lez Rubio. Encara que si el que es proposa ¨¦s perdre pes, la doctora recomana demanar un sol plat del men¨²: ¡°En aquest cas, seria millor demanar ¨²nicament el filet. Al salmorejo li afegeixen molt pa, i ¨¦s molt cal¨°ric¡±, avisa. Amanida o patates? ¡°Amanida, per descomptat!¡±, exclama. ¡°Per¨° no nom¨¦s per les calories, sin¨® per la qualitat dels nutrients: necessitem aquestes vitamines, aquests minerals i aquesta fibra que no ens aporta la patata¡±.

El menjar d'oficina no ¨¦s el millor aliat per perdre pes. Un estudi realitzat el 2012 pel Centre d'Investigaci¨® del C¨¤ncer Fred Hutchinson, a Seattle (EUA), entre dones a dieta, va revelar que les que dinaven fora de casa com a m¨ªnim una vegada per setmana perdien una mitjana de 2,25 quilos menys que les que ho feien de manera espor¨¤dica. ¡°Tamb¨¦ passa amb el sopar, per¨° l'associaci¨® m¨¦s forta s'observa amb el dinar¡±, van concloure els investigadors.

Valoraci¨®: Negativa per a un proc¨¦s d'aprimament. Guanya punts si ho deixem en la meitat.

3. Opci¨® men¨² 2: macarrons a la bolonyesa + llu? en salsa verda (760 kcal)

Un altre cop, ens topem amb les salses. Qu¨¨ hi ha darrere d'aquesta bolonyesa i d'aquesta espessa subst¨¤ncia en la qual sura el peix? ?s freq¨¹ent que les elaborin amb grans quantitats de nata, patates, formatge¡­ ¡°Una quantitat de coses que no podem controlar¡±, adverteix l'experta. Aqu¨ª no val aix¨° d'"ulls que no veuen¡­". El nostre est¨®mac se'n ressent. A m¨¦s, els macarrons a la bolonyesa aporten moltes calories i no sadollen. La doctora Gonz¨¢lez Rubio recomana decantar-se per una amanida de pasta com a primer plat. ¡°El mateix amb el llu?: demanem-lo al vapor, o al forn, i sempre retirant la salsa una miqueta¡±.

Valoraci¨®: Deficient, a causa del fantasma de les salses. En els men¨²s del t¨ªpic bar d'oficina hem de decantar-nos per preparacions simples, al forn, al vapor o a la planxa. Encara que a casa tamb¨¦ evitem els fregits, fer-ho en restaurants de batalla ¨¦s encara m¨¦s important. En primer lloc, perqu¨¨ l'oli no acostuma a ser d'oliva (hi ha varietats menys saludables i m¨¦s barates). "I perqu¨¨ s'abusa del refregit, que de manera persistent genera hidrocarburs arom¨¤tics polic¨ªclics [subst¨¤ncia t¨°xica tamb¨¦ present en barbacoes]", afegeix la nutricionista.

4. Opci¨® men¨² 3: paella + mandonguilles amb patates fregides (1.400 kcal)

Ai, aquests llargs matins en qu¨¨ la gana ens al?a¡­ Aleshores sortim a menjar i ens abraonem sobre aquella paella curulla que equivaldria gaireb¨¦ a un plat ¨²nic. ¡°Si per exemple ho acompany¨¦ssim amb una amanida seria un menjar complet adequat¡±, comenta la doctora. En canvi, si de segon plat endrapem unes mandonguilles amb patates fregides, pr¨¤cticament estarem prenent tres quartes parts de les calories que necessita una persona al llarg del dia. ¡°Nom¨¦s seria acceptable en racions petites o en una persona que tindr¨¤ una activitat f¨ªsica al llarg del dia important¡±, aclareix la doctora. ¡°Per a alg¨² que es passar¨¤ la tarda en una oficina no ¨¦s l'opci¨® m¨¦s encertada, a m¨¦s de la pesantor que li provocar¨¤¡±.

Valoraci¨®: Negativa. Aquest informe de l'OCU assevera que menjar de men¨² ¨¦s poc variat. "I sempre millor un plat que dos, tret que un sigui guarnici¨® de verdures", aconsella.

5. Opci¨® expr¨¦s: tapa de truita amb pa (350 kcal) o sandvitx mixt amb patates xips (450-500 kcal)

Qui no ha hagut d'acontentar-se, m¨¦s d'una vegada (i de dues), per falta de temps, amb una simple tapa de truita dret a la barra? ¡°Per les seves calories, no seria un menjar complet. Caldria afegir-hi una amanida o una pe?a de fruita¡±, diu la doctora Gonz¨¢lez Rubio. Amb el biquini passa el mateix, i el contingut en greix ¨¦s elevat (porta formatge i mantega). Per no esmentar la dificultat de trobar pa integral en molts d'aquests establiments. De les patates de bossa, ja els hi vam explicar tot.

Veredicte: Insuficient.

Arriba l'hora del dinar: i ara qu¨¨?

La doctora considera que el t¨¤per aporta m¨¦s flexibilitat i control dels nostres ¨¤pats. Ens permet equilibrar el men¨² diari, coneixent la resta de les nostres ingestes de la jornada. Les cartes dels bars s¨®n molt redu?des. ¡°No obstant aix¨°¡±, matisa, ¡°no oblidem que el menjar ¨¦s un moment dist¨¨s i de relaci¨® social, per la qual cosa si menjar de t¨¤per?suposa menjar separat i sol, el meu consell ¨¦s aprendre a escollir el que millor ens conv¨¦, per exemple, alternant t¨¤per i men¨² o complint unes normes nutricionals b¨¤siques al bar de la cantonada [pa integral, plat ¨²nic, gens de salses ni fregits o amanida en lloc de patates]¡±. D'aquesta manera, desconnectarem de la tensi¨® de la feina i gaudirem del plaer de la conversa i l'aliment. Dos consells m¨¦s: no regui el menjar amb licors digestius (millor aigua, cervesa o tinto de verano)?ni s'assegui a la taula amb una gana incontrolable. "Un aperitiu a mig mat¨ª ens sadollar¨¤", conclou Gonz¨¢lez Rubio.