Los deberes de un ¡®runner¡¯ el d¨ªa antes y despu¨¦s de un marat¨®n

M¨¢s de 15.000 personas est¨¢n de los nervios. Unos m¨¢s que otros, pero todos ellos comparten una especie de congoja por culpa de los 42 kil¨®metros y pico que les espera este domingo en el EDP Rock¡¯n¡¯Roll Madrid Marat¨®n. Es lo suyo. Incluso los m¨¢s avezados en la distancia sienten ese respeto y reconcome en la v¨ªspera de una carrera que hizo que el invierno se les pasara corriendo. M¨¢s de tres o cuatro meses de entrenamiento, de renuncias y de kil¨®metros no se pueden tirar por la borda unas horas antes del gran d¨ªa por no cuidar los ¨²ltimos detalles. Basta con tener claro un pu?ado de recomendaciones que valen su precio en oro.

Antes de la carrera?

Descansa a conciencia. Igual que te has aplicado en seguir tu plan de entrenamiento, de la misma forma debes reposar con disciplina antes de la carrera. Esa jornada tienes excusa para eludir los museos, no conducir ni gastar zapatilla. A lo sumo, un peque?o paseo para despu¨¦s relajar tus sufridas piernas durante toda la tarde.

Bebe agua mineral. Hidr¨¢tate sin experimentos. Es decir, sin enjuagues, zumos o bebidas que desconozcas. A estas alturas de la fiesta te sorprender¨¢ tu extraordinaria facilidad para no retener l¨ªquidos.

Hidratarse sin enjuagues y comer pasta sin saciarse

Recarga hidratos, pero sin pasarte. Una cosa es comer pasta hasta sentirse saciado y otra muy diferente darse un atrac¨®n. La v¨ªspera es uno de los peores momentos para los excesos. Desaconsejo la siesta para evitar posibles desvelos nocturnos.

Provisiona tus minerales. El d¨ªa siguiente perder¨¢s el sudor de par de horas en una sauna. Y tambi¨¦n reducir¨¢s minerales. Si las ¨²ltimas semanas has tenido la suerte de tomar suplementos de minerales, felicidades. Hazlo un d¨ªa m¨¢s. Los de magnesio con potasio los venden en cualquier farmacia y se dispensan en pastillas efervescentes con sabor a naranja o lim¨®n.

Elige tu ropa de batalla. Ya tienes claro que la indumentaria ser¨¢ de absoluta comodidad y confianza. Ser¨¢n las prendas favoritas que ya has debido utilizar en carreras y entrenamientos largos anteriores. Nada de estrenar camiseta, pantal¨®n, calcetines y ni mucho menos las zapatillas. Una gorrita ser¨¢ una buena idea, tanto si la ma?ana resulta soleada como fresca. Y si llueve, entonces la visera ser¨¢ imprescindible.

Pasa lista de los accesorios. El dorsal-chip debe estar convenientemente centrado y prendido de la camiseta, incluso reforzado con alg¨²n imperdible de repuesto. El reloj con GPS estar¨¢ a tope de bater¨ªa y ya tendr¨¢s ideado c¨®mo cargar, tanto los geles que consumir¨¢s durante la carrera de la forma menos molesta, como un billete de 20 euros por si una lesi¨®n te obliga a abandonar y quieres tomar un taxi. Una camiseta vieja de manga larga, que no te importe tirar antes de la carrera, te proteger¨¢ del fresquito ma?anero. Posiblemente alguien luego la reciclar¨¢. Cada vez hay m¨¢s varones que calientan con una peque?a botella de agua vac¨ªa, de esas que tienen la boca ancha. Resulta muy ¨²til en el caso de que se complique la disponibilidad de un servicio. Basta ocultar la botella bajo las faldas del pantal¨®n y sobran las explicaciones. El equivalente para ellas podr¨ªa ser un poncho de lluvia que no sea transparente ni trasl¨²cido, siempre ¨²til en el caso de que el resto de los condicionantes obliguen a disimular en posici¨®n de cuclillas.

Prepara la mochila. La dejar¨¢s en el guardarropa, con su pegatina del dorsal correspondiente, y no puede faltar nada de lo que necesites. Al margen de la ropa seca y de abrigo al gusto de cada uno, a?ade un peque?o tubo de vaselina para proteger las zonas de mayor fricci¨®n, como axilas e ingle. Un trozo de esparadrapo o tirita servir¨¢ para los varones temerosos de sus pezones. Un paquete de pa?uelos de papel ser¨¢ bendito por si las apreturas te llevan a un servicio sin papel higi¨¦nico. Obviamente, como ya es habitual en cada uno, no salgas de casa sin m¨®vil, las llaves, el carnet y algo de dinero. Tambi¨¦n hay geles de fr¨ªo-calor muy recomendables para aplicarse en las piernas despu¨¦s de la paliza.

Prohibido estrenar zapatillas, calcetines y pantal¨®n

Cena ligero. S¨ª, tambi¨¦n toca algo de pasta, siempre agradable y digerible. Lo id¨®neo ser¨ªa pasar un par de horas despu¨¦s por el cuarto de ba?o y dejar all¨ª todos los restos de la digesti¨®n antes de irse a acostar.

Duerme todo lo que puedas. Has hecho repaso de todo y solo falta irse a la cama. La noche anterior la pusieron para dormir. No es momento de ponerse m¨ªstico ni hist¨¦rico. La automotivaci¨®n y el insomnio son tal para cual. Un par de despertadores en hora, un generoso vaso de agua fr¨ªa y una buena lectura ayudan a caer en los brazos de Morfeo.

Recrea la cuenta atr¨¢s. Para el gran d¨ªa ya habr¨¢s calculado a qu¨¦ hora deben sonar tus dos despertadores. Si la carrera comienza a las 9.00 horas, deber¨¢s planificar hacia atr¨¢s los horarios con cierto margen de tranquilidad. Cuatro horas antes de comenzar a correr debes haber desayunado. Y ser¨¢ lo mismo que suelas tomar los d¨ªas de carreras o de entrenamientos, sin excesos y sin alimentos astringentes. Deber¨¢s salir de tu casa u hotel con el intestino completamente vac¨ªo. El est¨®mago de un maratoniano en acci¨®n puede ser inclemente si aloja restos del desayuno. Ya tendr¨¢s previsto c¨®mo desplazarte hasta la l¨ªnea de salida y habr¨¢s descontado el tiempo de ese desplazamiento, adem¨¢s del que emplear¨¢s en encontrar el ropero. Reserva varios minutos para calentar y estirar suavemente y otro rato para situarte en los cajones sin agobios. Luego llegar¨¢ el tres, dos, uno¡­ ?Y empieza la aventura!

Despu¨¦s de la carrera

Alza los brazos para la posteridad. 42,195 kil¨®metros despu¨¦s, m¨¢s todos los metros de propina que seguramente habr¨¢s a?adido por trazar mal las curvas, llegar¨¢s a la l¨ªnea de meta. All¨ª debes sonre¨ªr para la foto que seguro luego comprar¨¢s con la excusa del recuerdo. A continuaci¨®n, te pondr¨¢n la medalla y caminar¨¢s a rastras hasta el guardarropa, por el camino tus piernas ir¨¢n soltando los residuos del lactato acumulado al tiempo que te hidratar¨¢s con agua y bebidas isot¨®nicas, y comer¨¢s alguna pieza de fruta.

Estira con mucha suavidad. Al alcanzar tu mochila, te cambiar¨¢s de ropa como buenamente puedas y te extender¨¢s en las piernas, con suaves friegas, la crema fr¨ªo-calor que ya te hab¨ªas agenciado. Intentar¨¢s realizar alg¨²n estiramiento, sin forzar, y ver¨¢s lo lejos que est¨¢ el suelo de las manos.

Comer¨¢s, beber¨¢s y bendecir¨¢s la siesta. Un par de horas despu¨¦s de la carrera y despu¨¦s de una de las mejores duchas del a?o, comer¨¢s algo suave para no estresar al h¨ªgado. Servir¨¢ algo de verdura, arroz o un poco de carne o pescado a la plancha. Es importante recuperar fluidos con bebidas con electrolitos sin hacer ascos a alguna cervecita bien fr¨ªa con la que brindar por el marat¨®n superado. Despu¨¦s te espera la sagrada siesta reconstituyente y para acabar la tarde, un peque?o paseo. Agradecer¨¢s un suave auto masaje, los estiramientos de lumbares y las piernas en alto. Para dormir no te har¨¢ falta bajar las persianas. Al d¨ªa siguiente te doler¨¢ bajar las escaleras, sufrir¨¢s al atarte los zapatos y te olvidar¨¢s de correr en una semana. Despu¨¦s ser¨¢ cosa de practicar el trote cochinero y pensar en el pr¨®ximo marat¨®n convencido de que tan hermoso es correrlo, como prepararlo.

Antonio Lorenzo es periodista de ElEconomista, maratoniano con 24 maratones en sus piernas y autor de la aplicaci¨®n marathon1000tips (http://1000marathontips.arion32mobile.com/ ) que incluye un millar de consejos para disfrutar de las carreras de larga distancia.