C¨®mo el entrenamiento en hipoxia puede ayudar a escalar una monta?a
Entrenar con niveles bajos de ox¨ªgeno puede mejorar su estado f¨ªsico y emocional sensiblemente y adaptarle a las grandes altitudes
Si uno quiere hacerse un selfie en la c¨²spide del Kilimanjaro, Uhuru Peak a 5895 metros, por aquello de que es admirador de Hemingway, debe tener en cuenta dos cosas: la preparaci¨®n f¨ªsica y el mal de altura.
La preparaci¨®n f¨ªsica est¨¢ chupada. Todos los d¨ªas bicicleta, carrera y los fines de semana rutas por los montes cercanos. Pero evitar el mal de altura parece m¨¢s complicado, por lo general, no solemos tener monta?as de m¨¢s de 5.000 metros cerca de casa para aclimatarnos. Existe, no obstante, una alternativa: el entrenamiento en hipoxia.
Recuerdo que cuando yo me saqu¨¦ el certificado de buceo, hace algunos a?os, una de las pruebas era hacerse un largo de una piscina ol¨ªmpica en apnea, y otra era abandonar el equipo en el fondo de la piscina y, sin respirar, volver a equiparse debajo del agua. Por alg¨²n motivo esta ¨²ltima era la que m¨¢s estr¨¦s me provocaba. Poder aguantar mucho tiempo bajo el agua, sin respirar, es muy ¨²til para los buceadores, sobre todo en situaciones de emergencia, pero utilizando la terminolog¨ªa especializada del mundo subacu¨¢tico: No mola nada. As¨ª que el entrenamiento en hipoxia me parec¨ªa m¨¢s una tortura a?adida que una soluci¨®n al mal de altura. Aun as¨ª, me arm¨¦ de valor y por el bien de la ciencia, o el deporte o el periodismo, dirig¨ª mis pasos hacia el Club Rebook La Finca para hacer un bautismo en su programa de entrenamiento de Hipoxia en intermitencia.
Los MULTIPLES BENEFCIOS del entrenamiento en HIPOXIA INTERMITENTE
La hipoxia intermitente es un m¨¦todo cada vez m¨¢s extendido, no solo en la aclimataci¨®n a la altura, sino como mejora del rendimiento deportivo.
Son muy conocidos sus beneficios en los par¨¢metros sangu¨ªneos (aumento de gl¨®bulos rojos y masa de hemoglobina) que mejoran el transporte de ox¨ªgeno y por tanto el rendimiento en deportes aer¨®bicos. Algunos ejemplos de deportistas que utilizan esta t¨¦cnica son Mo Farah, Javier G¨®mez Noya o Bradley Wiggins. Pero tambi¨¦n existen mejoras a nivel muscular que permiten mejoras para deportes anaer¨®bicos (aumento de vasos sangu¨ªneos musculares, regeneraci¨®n mitocondrial y mejoras del transporte de glucosa). En este caso El m¨¢ximo exponente es Michel Phelps, pero tambi¨¦n hay deportistas nacionales como la campeona ol¨ªmpica de B¨¢dminton Carolina Mar¨ªn.
En 2006 la Agencia Mundial Antidopaje realiz¨® una investigaci¨®n sobre este sistema y mantuvo su utilizaci¨®n sin problema al comprobar que supon¨ªa beneficios para la salud de los deportistas.
Pero no solo pueden aprovecharse los deportistas de los beneficios de este m¨¦todo de entrenamiento, ya que las investigaciones de la ¨²ltima d¨¦cada est¨¢n mostrando grandes resultados contra la diabetes y la obesidad. Incluso se ha mostrado un claro efecto cardiprotector y de reducci¨®n de la tensi¨®n arterial.
Las ¨²ltimas investigaciones est¨¢n dirigidas al campo de la neurolog¨ªa, ya que parece ser que este m¨¦todo de entrenamiento tiene efectos en la capacidad cognitiva que retrasando el deterioro causado por la edad (Alzehimer y Parkinson)
Nada m¨¢s llegar, la persona responsable del programa, Iv¨¢n Rodriguez, me explic¨® que la capacidad de ascensi¨®n hasta cierta altura de cada ser humano est¨¢ fijada gen¨¦ticamente, y que a partir de ah¨ª nuestras constantes vitales van a hacer cosas raras. Bien, vale, genial, si lo s¨¦ no vengo al Everest a pegarme tremenda paliza. Es decir, que ya puede uno volverse loco y entrenar como Rocky contra Iv¨¢n Drago, que va a dar igual porque tus genes tienen marcada la cota m¨¢xima y punto pelota. La buena noticia es que haciendo una prueba en una de las m¨¢quinas de hipoxia se puede saber cu¨¢l es la cota m¨¢xima de cada uno, ahorr¨¢ndose as¨ª el pastizal que podr¨ªa suponer intentar ascender al pin¨¢culo del Everest sin ox¨ªgeno. Y otra cosa buena, y quiz¨¢ la m¨¢s interesante, es que entrenando en hipoxia se acortan los periodos de aclimataci¨®n para iniciar el ataque a una monta?a, lo que supone un ahorro de tiempo y dinero en una expedici¨®n alpina, adem¨¢s de una franja de seguridad a?adida.
La primera sesi¨®n de hipoxia fue en reposo, su funci¨®n era relajarse. Uno puede pensar que si le quitan ox¨ªgeno lo ¨²ltimo que hace es sosegarse. Esa es la idea que ten¨ªa yo en la cabeza mientras, acostado en una camilla, Iv¨¢n me ajustaba la mascarilla suministradora de aire y me conectaba a trav¨¦s del pulsiox¨ªmetro (aparato que se coloca en el dedo y mide pulso y saturaci¨®n de ox¨ªgeno en la sangre) a la maquina con la programaci¨®n de la sesi¨®n. Tampoco era para tanto, si me ahogaba pod¨ªa quitarme la m¨¢scara y chupar aire de la habitaci¨®n que estaba rebosante de ox¨ªgeno atmosf¨¦rico, vamos pens¨¦ yo.
Pero no sent¨ª ning¨²n agobio durante la sesi¨®n que dur¨® una hora. En este tiempo la m¨¢quina me iba suministrando aire bajando los niveles de ox¨ªgeno hasta una media del 12 % (a nivel del mar el aire tiene una composici¨®n de 21 % de Ox¨ªgeno y 78 % de Nitr¨®geno y un 1 % de un mont¨®n de cosas en la que casi todo es Arg¨®n) manteni¨¦ndolo as¨ª hasta que la saturaci¨®n de ox¨ªgeno en sangre ca¨ªa hasta el 80 % m¨¢s o menos (lo normal es 100 %), entonces se iniciaba un proceso de hiperoxia en el que la m¨¢quina comenzaba a suministrar aire enriquecido con ox¨ªgeno, pero no m¨¢s all¨¢ del 32 %, porque a esa concentraci¨®n el ox¨ªgeno empieza a ser t¨®xico. Esto es un ciclo del entrenamiento en hipoxia intermitente. Durante una sesi¨®n, el programa monitoriza todas las constantes relevantes, como la frecuencia ventilatoria (las veces que se respira por minuto), pulso card¨ªaco, tiempo en hipoxia e hiperoxia y n¨²mero de ciclos.
Durante la hora de la sesi¨®n no sent¨ª nada conscientemente, m¨¢s all¨¢ de respirar como Darth Vader. Pod¨ªa perfectamente haber le¨ªdo un libro o escuchar m¨²sica. Fue luego, por la tarde, cuando empec¨¦ a notar los efectos: una relajaci¨®n muscular, pero sobre todo psicol¨®gica total, con un mare¨ªllo propio de una cerveza fresca en una tarde de verano.
Al d¨ªa siguiente tocaba entrenamiento en hipoxia activo, esta vez con Cristina Loring, la otra t¨¦cnico responsable del programa deportivo Hipoxia del Club Rebook. Mismo proceso salvo que me cambiaron la camilla por una cinta de correr y me echaron en la mochila 15 kilos de peso. Durante media hora camin¨¦ por la cinta a una velocidad media de unos 5 kil¨®metros por hora, mientras que esta ascend¨ªa, hasta una pendiente de unos 20?, y descend¨ªa en ciclos regulares. El porcentaje de ox¨ªgeno suministrado baj¨® hasta el 12 %, concentraci¨®n de ox¨ªgeno que podemos encontrar a 5000 metros de altitud, donde se sit¨²a el campamento base del Everest, por ejemplo.
Ante estas circunstancias la sesi¨®n no me pareci¨® tan ¡°relajada¡± como el d¨ªa anterior. De momento, mi ritmo card¨ªaco alcanz¨® las 120 pulsaciones para caer a 60 en menos de un minuto durante un ciclo de hiperoxia. La saturaci¨®n de ox¨ªgeno nunca paso del 95 %, bajando en ocasiones por debajo del 75 %, y mi ritmo respiratorio subi¨® de los 6 que ten¨ªa de media en la sesi¨®n de relajaci¨®n a 14. Todo esto se tradujo en una buena sudada ?Qu¨¦ quiere? Cristina me hab¨ªa teletransportado al Himalaya y me estaba haciendo subir lomas con una mochila pesada. Aunque en general no fue una sesi¨®n dura, no m¨¢s que 30 minutos de spinning a media intensidad. Por la tarde, la relajaci¨®n era evidente pero no similar a la de la primera jornada. En esta ocasi¨®n experiment¨¦ un vigor muy reconfortante.
Por supuesto, con dos sesiones uno no se aclimata para subir una monta?a. En el Club La Finca recomiendan entre 15 o 20 sesiones, dependiendo de la respuesta fisiol¨®gica de cada uno, con el fin de poder acometer una expedici¨®n de monta?ismo y utilizar la primera ¡°ventana¡± abierta para alcanzar la cima. Sin embargo, este bautizo me ha servido para experimentar las buenas sensaciones del entrenamiento en hipoxia y tener muy claro cu¨¢l ser¨ªa el plan de entrenamiento para poder hacerme el selfie en la c¨²spide del Kilimanjaro.
?QUE ES EL MAL DE ALTURA?
A gran altitud la presi¨®n atmosf¨¦rica disminuye y se produce una reducci¨®n de la presi¨®n del ox¨ªgeno que puede provocar hipoxia (suministro reducido de ox¨ªgeno a los tejidos). Con la disminuci¨®n de ox¨ªgeno en zonas de gran altitud, a partir de 3000 metros, puede aparecer una serie de s¨ªntomas que se engloban bajo el nombre de Mal de Altura o Mal Agudo de Monta?a.
Los primeros s¨ªntomas suelen aparecer entre las 4 y 8 horas despu¨¦s de haber iniciado un ascenso por encima de los 3.000 metros o haber llegado directamente a zonas situadas a m¨¢s de 2.500 metros. Estos s¨ªntomas son dolor de cabeza, falta de apetito, cansancio, debilidad, irritabilidad, insomnio, n¨¢useas y diarrea. (s¨ªntomas leves).
La tolerancia individual a las zonas de alta monta?a es muy variable y va a estar condicionada por una serie de factores:
- El ejercicio.
- El estado f¨ªsico.
- La exposici¨®n al fr¨ªo.
- La edad.
- El sexo (mujeres en fase premenstrual).
En principio, no se puede predecir qui¨¦n va a desarrollar el Mal de Altura.
Si a esta sintomatolog¨ªa se a?ade disnea (dificultad respiratoria), apat¨ªa, v¨®mitos, v¨¦rtigos o marcha vacilante, el permanecer en dicha altitud o continuar ascendiendo supone un grave riesgo. Estos s¨ªntomas indican la aparici¨®n de edema cerebral o pulmonar por la altura, situaciones potencialmente mortales (s¨ªntomas graves).
QU? ES EL ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA INTERMITENTE
Nacido en la extinta uni¨®n sovi¨¦tica durante los a?os 60, el entrenamiento en hipoxia intermitente fue concebido para la preparaci¨®n de los pilotos de caza de combate. Su fin original era el de mejorar la adaptaci¨®n de los pilotos a circunstancias de alto estr¨¦s producido por las situaciones l¨ªmite l¨®gicas en el pilotaje de un reactor durante la guerra fr¨ªa. Los pilotos entrenados con esta t¨¦cnica mostraban adaptaciones sorprendentes a situaciones de estr¨¦s, tanto f¨ªsica como psicol¨®gicamente.
Hoy en d¨ªa, la base de la t¨¦cnica se aplica de forma personalizada a los deportistas, dado que la respuesta y adaptaci¨®n depende de la fisiolog¨ªa personal de cada uno. B¨¢sicamente se somete al individuo, que puede estar en reposo o en actividad, a una serie de ciclos donde el aire que se le suministra va reduciendo su concentraci¨®n de ox¨ªgeno. Todo esto se controla a trav¨¦s de un programa de ordenador que va recibiendo constantemente las diversas variables del atleta, como su saturaci¨®n de ox¨ªgeno en sangre, pulso o frecuencia respiratoria. Seg¨²n sean los datos el programa va reduciendo el nivel de ox¨ªgeno hasta que la saturaci¨®n en sangre alcance el suelo prefijado, momento en el que se inicia la fase de hiperoxia, suministrando m¨¢s oxigeno al deportista. En el Club Reebok la Finca puede potenciar el est¨ªmulo hasta los 6800 metros /hora y en caso de preparaci¨®n de expediciones a altas monta?as, hasta los 8000 m/h
?Qu¨¦ se consigue con esto? Pues tras una serie de 15 a 20 sesiones de entrenamiento en hipoxia, como se cita anteriormente depende de cada deportista, el organismo tiene mayor capacidad de captar ox¨ªgeno debido a que aumenta el recuento de gl¨®bulos rojos y hemoglobina y por lo tanto est¨¢ mejor adaptado para las grandes altitudes. Pero tambi¨¦n mejora el consumo de ox¨ªgeno en el ejercicio, la capacidad ventilatoria pulmonar, la irrigaci¨®n sangu¨ªnea a nivel del miocardio y perif¨¦rico, la frecuencia cardiaca basal y la tensi¨®n arterial. Todo ello se traduce en una mejor preparaci¨®n f¨ªsica para el esfuerzo y una mejora emocional para enfrentarse a situaciones de estr¨¦s.
La t¨¦cnica no solo es utilizada por monta?eros para mejorar su adaptaci¨®n al ascenso, sino por muchos deportistas para mejorar su rendimiento en el deporte.
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