Los estiramientos, parte fundamental de los entrenamientos

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Durante mi juventud practique el k¨¢rate kyokushikai. Observando a un maestro de avanzada edad realizar movimientos fluidos, el¨¢sticos, precisos y veloces, me hizo obsesionarme con la elasticidad, quer¨ªa que mis patadas fuesen lo m¨¢s altas y potentes posibles, y mis movimientos tan elegantes como los de este maestro. No s¨¦ c¨®mo, cay¨® en mis manos un ejemplar de libro Estir¨¢ndose de Bob Anderson, que no solo mejor¨® mi k¨¢rate, si no, que cambi¨® mi estilo de vida.

Hasta entonces hab¨ªa contemplado los estiramientos ¨²nicamente como una parte del entrenamiento de Karate, que sol¨ªan durar 15 minutos m¨¢s o menos. Pero con Estir¨¢ndose aprend¨ª que los estiramientos se pueden realizar en cualquier momento, en cualquier sitio como forma de activaci¨®n y propiocepci¨®n. Y cuando se asume esta premisa la mejora, no solo en ejecuci¨®n de una actividad deportiva, si no en estilo de vida, es brutal.

No estoy descubriendo nada nuevo, desde 1980 Bob Anderson ha vendido m¨¢s de 5 millones de Estir¨¢ndose y va camino de su 40 aniversario, como obra de referencia. El libro es una gu¨ªa, con alma enciclop¨¦dica, de los estiramientos est¨¢ticos. Describe los mejores ejercicios para los estiramientos de cada m¨²sculo, la t¨¦cnica correcta para realizarlos, as¨ª como rutinas de estiramientos por deportes (37 deportes incluyendo los principales outdoor), por edades y en el trabajo. Pero para m¨ª, el gran descubrimiento de este libro, es la propuesta de hacer estiramientos en cualquier circunstancia cotidiana: esperando el autob¨²s, hablando por tel¨¦fono, leyendo un libro o viendo la serie de televisi¨®n favorita.

Esto ¨²ltimo que parece una ocurrencia, es el grano de arena que puede desequilibrar la balanza hacia un cuerpo m¨¢s ¨¢gil y una actitud m¨¢s activa. Si usted asimila la t¨¦cnica, y aprende a reconocer la sensaci¨®n de estiramiento agradable y efectivo, si estira en cualquier situaci¨®n de la que dispone va a rejuvenecer y fortalecer su cuerpo de forma sorpr¨¦ndete. El ¨²nico problema es que puede que le amenace un sentido del rid¨ªculo mientras estira en la cola del cine¡­pero usted ya es mayorcito, sup¨¦relo.

El libro es, adem¨¢s, un s¨ªmbolo de superaci¨®n del autor. Bob Anderson fue un ¡°chico gordo¡± con la flexibilidad de un baldos¨ªn. Empez¨® de forma autodidacta a entrenarse, a adelgazar y a practicar flexibilidad por su cuenta. De 97 Kg pas¨® a 67 Kg, y de no poder estirar la punta de sus dedos m¨¢s all¨¢ de sus rodillas a dise?ar un m¨¦todo de entrenamiento de estiramiento revolucionario. A los pocos a?os estaba entrenando a equipo profesionales de F¨²tbol Americano como Los Broncos de Denver o los Jets de Nueva York, de b¨¦isbol como los Angels de Los Angeles o de baloncesto como los Lakers de Los ?ngeles. Adem¨¢s de entrenador, Bob empez¨® a practicar ciclismo de carretera, trail running y a correr maratones, algunos muy duros como el Imogen Pass que asciende hasta los 4000 metros la localidad de Telluride, Colorado. Hoy en d¨ªa le da a la bicicleta de monta?a y al senderismo.

Estir¨¢ndose o estir¨¢ndose. Formas de estirar

El m¨¦todo de Bob Anderson es bastante completo sobre todo para tener un estilo de vida activo. Se basa sobre todo en el estiramiento pasivos o est¨¢ticos, que es el estiramiento en el que el m¨²sculo relajado o articulaci¨®n se estira de forma gradual y lenta. Existen otros dos tipos de estiramientos, que son complementarios al estiramiento pasivo: el isom¨¦trico y el din¨¢mico.

Beneficios de los Estiramientos

[1] Mejoran la flexibilidad.

[2] Aumentan el rango de movilidad de las articulaciones.

[3] Mejoran la ejecuci¨®n en actividades deportivas.

[4] Reducen el riesgo de lesi¨®n.

[5] Posibilitan que los m¨²sculos trabajen m¨¢s eficientemente.

[6] Proporcionan una sensaci¨®n de mayor agilidad y estimula la actividad.

[7] Aumentan el riego sangu¨ªneo en musculatura, tendones y articulaciones.

El isom¨¦trico es una forma de estiramiento est¨¢tico en el que la musculatura se activa, las fibras musculares se contraen, mientras se realiza el ejercicio de estiramiento. El objetivo que persigue este sistema de estiramiento es movilizar todas las fibras musculares e implicarlas en la elongaci¨®n.

Los estiramientos din¨¢micos se realizan con ejercicios de movimientos que progresivamente van estirando la musculatura y ampliando el rango de la articulaci¨®n.

Estas dos formas de estirar son las favoritas del actor Van Damme, sobre todo para mantener la elasticidad, potencia y control de sus cinematogr¨¢ficas patadas. En los estiramientos din¨¢micos, un artista marcial eleva la pierna hacia un objetivo imaginario cada vez m¨¢s lejano y cada vez con m¨¢s velocidad.

Las 3 formas de estirar son complementarias, no son unas mejores que otras. Pero se debe saber cu¨¢ndo es el momento para realizar cada clase de estiramiento y, por supuesto, cual es la t¨¦cnica correcta. De lo contrario uno se arriesga a sufrir m¨¢s desventajas, en forma de microlesiones, que ventajas.

De hecho, ¨²ltimamente existen controversias sobre los beneficios de estirar antes de practicar una actividad. Algunos investigadores creen que los estiramientos est¨¢ticos y pasivos que se realizan antes de la actividad reducen la eficacia del ejercicio. Y algunos atletas los sustituyen por estiramientos din¨¢micos, como balanceo de piernas y brazos. Pero para el investigador David Behm experto en Cin¨¦tica Humana en la Universidad Newfoundland de Canad¨¢, esto puede ser un error.

Para el profesor Behm, estirar est¨¢ticamente 5 minutos antes de la actividad, y con estiramientos espec¨ªficos para la actividad, reduce la probabilidad de lesi¨®n, aumenta el rango de trabajo de la musculatura y puede mejorar la ejecuci¨®n t¨¦cnica de la actividad. Por supuesto, el profesor Behm, se?ala que no todos somos iguales fisiol¨®gicamente ni buscamos los mismos objetivos. As¨ª, por ejemplo, si Usain Bolt estirase antes de una carrera podr¨ªa ser catastr¨®fico para su carrera. Para Bolt lo importante es la ejecuci¨®n, debe apoyar el metatarso del pie en el tart¨¢n menos de una d¨¦cima de segundo, mantener toda la musculatura en tensi¨®n y explotar para la siguiente zancada. Si estirase, su eficiencia se reducir¨ªa un 5 %, lo que relegar¨ªa de ser campe¨®n del mundo al puesto n¨²mero 15 de unas semifinales. Nadie sabr¨ªa su nombre y no ganar¨ªa millones de d¨®lares. Pero los atletas de ¨¦lite no son el paradigma de deporte sano. Bolt tiene preparadores y programas postentrenamiento que amortizan el coste de no estirar antes de la actividad. Para el resto de mortales, estirar da m¨¢s beneficios que problemas.

El profesor Behn aconseja que, adem¨¢s de 5 minutos de estiramientos est¨¢ticos, se realicen unos cuantos ejercicios de estiramientos din¨¢micos justo antes de la actividad porque est¨¢ demostrado que mejoran el radio de acci¨®n, elevan la temperatura del cuerpo, incrementan la velocidad de conducci¨®n de los nervios y el ciclo enzim¨¢tico, lo que significa m¨¢s energ¨ªa. Ya le dije que eran complementarios.

Yo practico las 3 formas de estiramiento. El est¨¢tico pasivo me relaja la tensi¨®n en musculatura y articulaciones, y sobre todo me hace sentir m¨¢s ¨¢gil en el d¨ªa a d¨ªa. Los estiramientos isom¨¦tricos me aportan sensaci¨®n de control en articulaciones y fortaleza en los tendones, para mi es la forma m¨¢s natural e intuitiva de estirarse, como despertase por las ma?anas y desemperezar la musculatura. Y los estiramientos din¨¢micos que le transmiten a mi cuerpo que puedo llegar a una determinada altura a mayor velocidad.

As¨ª que ya sabe, no hay m¨¢s secretos ?Quiere mejorar su nivel en el deporte y sentirse m¨¢s ¨¢gil? C¨®mprese el libro y empiece a estirar hoy mismo.

Principios de estiramiento de la cl¨ªnica Mayo

No estire sin calentar. 10 minutos de carrera, bicicleta est¨¢tica o caminando.

C¨¦ntrese en la simetr¨ªa m¨¢s que la elongaci¨®n m¨¢xima. Es mejor tener una flexibilidad sim¨¦trica de una y otra pierna para evitar lesiones, que ser muy flexible de una pierna y un poco menos de la otra.

No rebote. Los movimientos deben ser fluidos y suaves sin rebotar

Mantenga el estiramiento. Haga una respiraci¨®n profunda y mantenga el estiramiento en la zona de confort durante al menos 20 segundos.

No aguante el dolor. La sensaci¨®n que se debe tener al estirar es tensi¨®n agradable. El dolor es una se?al de alarma, si lo siente deje de estirar.

Adopte un programa de estiramiento espec¨ªfico para su deporte. Los estudios demuestran que se rentabiliza mucho m¨¢s los estiramientos si van enfocados hacia una actividad en concreto.

Estire regularmente. La flexibilidad y la elasticidad se pierden si no se trabajan, al menos dos o tres veces por semana.