En ocho semanas puede prepararse una marat¨®n popular

Dentro de ocho semanas, el 21 de mayo es la fecha prevista, va a disputarse en Madrid la primera marat¨®n popular. Ser¨¢n 42,195 kil¨®metros a recorrer por todo aquel que lo desee. Cualquier persona que haya hecho o haga algo de deporte es apta para poder llegar a la meta. Ocho semanas es tiempo suficiente para prepararse al entender de Ferrero, entrenador del marat¨®n, ya que en esta prueba no se trata de ganar, sino de llegar.

Madrid tuvo en noviembre del a?o pasado una especie de ensayo de esta marat¨®n popular. La Agrupaci¨®n Deportiva Moratalaz organiz¨® una media marat¨®n. de veinte kil¨®metros, en la que se llegaron a reunir en la meta 750 deportista de los que m¨¢s del 80% hicieron el recorrido. Tambi¨¦n Barcelona organiz¨® este mes una marat¨®n popular con m¨¢s del centenar de inscritos en la que tambi¨¦n un gran n¨²mero de participantes, incluso mujeres, llegaron a la meta en un mayor o menor tiempo.Llegar a correr una marat¨®n. s¨®lo con el objetivo de llegar no resulta tan dificil como al principio parece. S¨®lo hace falta una preparaci¨®n adecuada y, eso s¨ª, cumplirla a rajatabla. Damos a continuaci¨®n dos planes de preparaci¨®n, uno intensivo, que es diario, y otro de diecis¨¦is entrenamientos, a repartir en dos semanales, para la gente que no disponga a diario de un tiempo que dedicar a la preparaci¨®n.

Plan intensivo

El entrenamiento debe realizarse a un trote continuo, que no es carrera. Este plan se divide en ocho semanas de preparaci¨®n. En las dos primeras, el entrenamiento debe realizarse en d¨ªas alternos. La primera semana con 45 minutos de trote continuo en cada sesi¨®n para pasar a la segunda ya a una hora. Este entrenamiento debe hacerse sobre terreno blando, tierra o c¨¦sped.

En las seis semanas siguientes se alternar¨¢ el terreno blando con el asfalto para pasar a ¨¦ste en las ¨²ltimas semanas. Los entrenamientos pasan ya a ser diarios con un d¨ªa de descanso a la semana.

En la primera semana de esta segunda fase del entrenamiento, que es la tercera del plan, se har¨¢n cincuenta minutos de trote continuo para pasar a la hora en las dos siguientes; hora y diez minutos en las dos que siguen y una hora y veinte minutos en la ¨²ltima, para bajar el mi¨¦rcoles, jueves y viernes de esa semana a una hora. El s¨¢bado, v¨ªspera de la carrera, no conviene descansar totalmente, sino que resulta beneficioso trotar aunque sea por espacio de media hora, tiempo que resultar¨¢ insuficiente para acusar cansancio al d¨ªa siguiente ya que el cuerpo estar¨¢ acostumbrado a esfuerzos mucho mayores.

Resulta conveniente realizar entre la tercera y cuarta semana de este plan y la cuarta y la quinta, un entrenamiento que se alargue hasta las dos horas de trote; incluso si no se nota cansancio, puede prolongarse.

Plan de diecis¨¦is entrenamientos

Este plan puede resultar en sus primeras jornadas algo m¨¢s cansado, pero para ello se dispone de un mayor tiempo de recuperaci¨®n. S¨®lo es preciso dedicar dos d¨ªas a la semana. Es aconsejable, al igual que, en el anterior, comenzar a trotar por terreno blando para luego alternar con el duro y pasarse en las ¨²ltimas semanas definitivamente al asfalto. Los entrenamientos nunca deben realizarse en d¨ªas seguidos.

La primera semana se trotar¨¢ durante una hora, para pasar en la segunda y tercera a hacerlo durante una hora y diez minutos; en la cuarta y quinta, una hora y veinte minutos; en la sexta y s¨¦ptima, una hora y media; y en la octava y ¨²ltima, una hora y cuarto.

Al igual que en el anterior plan, resulta beneficioso trotar durante dos horas o m¨¢s en uno de los dos entrenamientos de la sexta semana. Asimismo, tambi¨¦n resulta conveniente en esta preparaci¨®n realizar durante la tercera, cuarta y quinta semana un entrenamiento doble si fuera posible; es decir, realizar la mitad del tiempo de trote indicado por la ma?ana y la otra mitad, por la tarde. Esto, al menos, en uno de los dos entrenamientos semanales.

Consejos comunes

Los entrenamientos de ambos planes tienen como fin primordial el llegar a tener una noci¨®n clara de cu¨¢l es el ritmo de cada uno. La marat¨®n debe hacerse al ritmo que uno se marque, que ser¨¢ en el que no se note cansancio al no sobrepasar la propia deuda de ox¨ªgeno. Los entrenamientos ser¨¢n los que marquen esta pauta.

Por agujetas o lluvia no debe suspenderse nunca el entrenamiento. Las primeras son pasajeras; no cabe otra soluci¨®n que aguantarlas en las primeras sesiones, que ser¨¢ cuando se notar¨¢n, y si acaso, aliviarlas con productos farmac¨¦uticos, que se deber¨¢n aplicar al t¨¦rmino del trote. Para la lluvia, basta con entrenarse con chubasquero y secarse bien despu¨¦s. .

Las comidas no deben ser copiosas, y no hace falta ning¨²n r¨¦gimen especial. S¨®lo ser¨ªa preciso hacerlo en la ¨²ltima semanay del que daremos cuenta en su momento. Es conveniente vitaminarse, especialment¨¦ con conglomerados de tipo B, y lo ideal, no fumar ni beber, puesprovocan ardores en el pecho que dejan de notarse casi al momento de poner fin al tabaco y al alcohol. La actividad sexual no presupone mal alguno para la preparaci¨®n y s¨ª es conveniente dormir lo m¨¢s posible, ocho o nueve horas.

El calzado es muy importante. Debe ser muy flexible, con talonera y transpirable. Lo ideal es adquirir unas zapatillas especializadas para marat¨®n, que oscilan entre las 2.000 y las 3.500 pesetas.

La indumentaria adecuada para la carrera se completa con una camiseta de hilo por ser m¨¢s transpirable y que debe ser amplia, al igual que los pantalones, que no deben tener una goma ce?ida ni ser de nylon. Una gorra tambi¨¦n ser¨¢ prenda adecuada para el d¨ªa de la carrera.