Faltan tres meses para la marat¨®n de Madrid

Faltan poco m¨¢s de tres meses para la marat¨®n popular de Madrid. Este es un tiempo razonable para comenzar a entrenarse y poder realizar el 24 de mayo los 42,195 kil¨®metros del recorrido, que ser¨¢ el mismo que el a?o pasado. En esta cuarta edici¨®n, el n¨²mero m¨¢ximo de participantes ser¨¢ de 6.000; m¨¢s de la mitad llegar¨¢n a la meta y ser¨¢n la totalidad de aquellos que afronten la prueba debidamente entrenados.

Tras cuatro a?os de carreras populares en Espa?a, cabe afirmar que participar en ellas no entra?a ning¨²n riesgo si se est¨¢ en buenas condiciones f¨ªsicas -nadie mejor para decirlo que un m¨¦dico- y se ha entrenado lo suficiente. Ni siquiera la marat¨®n es peligrosa. Solamente requiere un mayor entrenamiento para poder llegar a la meta.Tres meses son suficientes para afrontar la carrera con una preparaci¨®n adecuada si se cuenta con una m¨ªnima buena forma f¨ªsica, al menos que permita aguantar las primeras sesiones. Los planes que se presentan a continuaci¨®n permiten completar la prueba en un tiempo m¨¢s que aceptable.

El plan intensivo resulta apto para aquellos que tengan un h¨¢bito deportivo, ya que los entrenamientos son diarios y requieren una preparaci¨®n f¨ªsica y mental, necesaria para seguir el programa sin contratiempos. El plan debe iniciarse tres meses antes de la carrera y comprende tres ciclos de veintiocho d¨ªas, uno por mes, en previsi¨®n de que alg¨²n d¨ªa no se realice el correspondiente entrenamiento. Es m¨¢s importante el tiempo que la distancia, pues de lo que se trata es de correr, o incluso trotar, los minutos que se indican. Los d¨ªas que hay que correr sobre determinadas distancias son controles que indicar¨¢n en qu¨¦ tiempo aproximado se podr¨¢ hacer la marat¨®n.

El plan moderado

Tampoco es necesario correr todos los d¨ªas durante tres meses para garantizar el ¨¦xito en la marat¨®n. Se puede seguir un plan moderado de entrenamientos, aunque, l¨®gicamente, no garantiza el recorrer la distancia en menos de cuatro horas a los no iniciados en las carreras. Pero por su mayor bondad permite que pueda ser afrontado por mayor n¨²mero de personas.El plan comprende doce semanas en ciclos de un mes, al t¨¦rmino del cual hay que hacer un control de distancia. En el primer mes se comienza la semana con cuatro d¨ªas de entrenamiento de treinta minutos; en la segunda semana se aumenta el tiempo a cuarenta minutos; en la tercera, a cincuenta, y en la cuarta, a una hora, pero s¨®lo durante tres d¨ªas, porque el cuarto queda reservado a un control sobre quince kil¨®metros. Las cuatro semanas del segundo mes comprenden entrenamientos de una hora; se realizar¨¢n cinco en la primera y segunda semana, cuatro en la tercera y tres en la cuarta, en la que el control se efectuar¨¢ sobre veinte kil¨®metros, En la primera semana del ¨²ltimo mes se realizan cuatro entrenamientos, de una hora; en la segunda y tercera, dos de una hora y dos sobre diez kil¨®metros, y en la cuarta, cuatro sobre una hora. Mediado el mes debe hacerse un control sobre veinticinco kil¨®metros. Es necesario iniciar el plan de tal manera que termine una semana antes de la carrera para efectuar tres o cuatro entrenamientos muy suaves de unos 45 minutos y descansar las ¨²ltimas 48 horas antes de la marat¨®n.