Entrenamiento premam¨¢

La medicina siempre ha aconsejado a las embarazadas ejercicio moderado. En los ¨²ltimos a?os, varios estudios han reafirmado este criterio. La actividad f¨ªsica puede incluso repercutir en la inteligencia del beb¨¦, pues la estimulaci¨®n vibratoria y el aumento de temperatura producidos por el ejercicio ayudan al desarrollo del cerebro del feto. Sin embargo, no es beneficioso cualquier ejercicio.

Hay que recordar que una mujer embarazada incrementa en un 40% o 50% su volumen de sangre, porcentaje que aumenta al practicar ejercicio, lo que fuerza al coraz¨®n a trabajar m¨¢s para hacer circular la sangre. El metabolismo basal, esto es, las necesidades energ¨¦ticas m¨ªnimas para el mantenimiento del organismo en reposo, tambi¨¦n aumenta, igual que la producci¨®n de CO2 y el consumo de ox¨ªgeno. Es normal que las futuras mam¨¢s se fatiguen antes, sobre todo a medida que el volumen del beb¨¦ vaya dejando menos espacio para el diafragma.

Entre los cambios hormonales destacan la mayor liberaci¨®n de estr¨®geno y progesterona. Tambi¨¦n se incrementa la insulina y, al permanecer menos tiempo el az¨²car en el torrente sangu¨ªneo, pueden darse hipoglucemias, cuyos efectos m¨¢s corrientes son fatiga, mareos o desmayos, lo cual se previene tomando alg¨²n alimento. Otra hormona, la relaxina, que facilita el parto al relajar los m¨²sculos y ligamentos, relaja tambi¨¦n el resto de las estructuras del cuerpo. Por eso, desde la segunda semana de gestaci¨®n, la mujer embarazada tiene un mayor riesgo de sufrir una luxaci¨®n. La hiperlaxitud afecta en especial a la planta de los pies, por lo que la embarazada no debe pasar muchas horas de pie ni practicar ejercicios de impacto, como correr, ni pivotar sobre sus rodillas o cambiar bruscamente de direcci¨®n en gimnasia o danza.

El cuerpo de la mujer experimenta otros cambios que obligan a alterar los ejercicios. Los abdominales realizados en posici¨®n supina (boca arriba) deben abandonarse a partir del segundo trimestre, pues el m¨²sculo abdominal recto podr¨ªa sufrir di¨¢stasis (separaci¨®n del m¨²sculo con el tejido conjuntivo), un desorden que complicar¨ªa pr¨®ximos embarazos. Por eso y por el peligro de interferir con el peso del beb¨¦ sobre la vena cava en los intercambios de sustancias nutritivas y desechos metab¨®licos entre madre e hijo, son preferibles los abdominales en otras posiciones, como de pie en equilibrio sobre un solo pie. As¨ª se tonifican los abdominales transversos, que sirven de sost¨¦n del feto. Tambi¨¦n los squats (sentadillas) y pli¨¦s facilitan el parto, mientras que las elevaciones laterales de piernas en posici¨®n recostada optimizan el flujo de sangre al beb¨¦. Apoyando los brazos contra la pared y descargando el peso del cuerpo sobre ellos se consiguen unos pectorales bien tonificados y fortalecidos para amamantar al beb¨¦. Otra forma de trabajar el pecho es con pesas libres, m¨¢s recomendables que los aparatos fijos, pues el trabajo teniendo los brazos en alto incrementa el ritmo cardiaco del beb¨¦.

Los m¨²sculos pub-cocc¨ªgeos, localizados en el suelo de la pelvis, merecen atenci¨®n especial. Bien tonificados, har¨¢n m¨¢s f¨¢cil la recuperaci¨®n y el acondicionamiento para un pr¨®ximo embarazo. Se tonifican con cualquier ejercicio o con la tabla de Kegel, que consiste en detener el flujo de orina cuando se est¨¢ orinando o no; en las tablas, al practicar sentadillas, o al bascular la pelvis, por ejemplo. As¨ª, al menos 10 veces al d¨ªa. El control de la respiraci¨®n es fundamental para el parto. Para ello conviene practicar todo tipo de respiraciones: superficial, profunda, tor¨¢cica y abdominal. Por ¨²ltimo, es importante trabajar toda la musculatura del cuerpo equilibradamente para evitar malas posturas. El peso del beb¨¦ suele producir hiperlordosis lumbar en la mujer embarazada, causa de las molestias lumbares o el dolor ci¨¢tico. En prevenci¨®n, es importante practicar alg¨²n ejercicio que tonifique la musculatura que sostiene la columna. La hidrataci¨®n durante el ejercicio es fundamental. Los ri?ones sobrecargados pueden reprimir la transpiraci¨®n, lo que afecta a la temperatura del feto y puede llegar a ser causa de aborto. El ejercicio se practicar¨¢ siempre con ropa de algod¨®n, varias piezas que se ir¨¢n quitando, en una sala fresca y ventilada o al aire libre.