Autocompasi¨®n o el arte de no machacarse

Recuerda aquel momento en el que has deseado que la tierra te tragase por algo que has dicho desafortunado: un mensaje de whatsapp que no ha hecho gracia, un malentendido en casa o un trabajo que no ha gustado¡­ En ese momento, se despierta el juez que llevamos dentro y comenzamos a maldecirnos: ¡°Mira que soy tonto¡± o subimos el tono con palabras m¨¢s ¡°bonitas¡±. Y lo peor de todo ello es que, adem¨¢s, lo podemos recordar durante d¨ªas, meses o, incluso, a?os. No hace falta decir que este tipo de comentarios nos pueden hacer profundamente infelices. Pero tenemos buenas noticias al respecto. Existe un ant¨ªdoto, que las investigaciones han corroborado: entrenar la autocompasi¨®n o la autoaceptaci¨®n, que no hemos de confundir con la autoestima.

La autocompasi¨®n significa ser amable y comprensivo con nosotros mismos, en especial ante nuestros errores. En vez de machacarnos por lo torpes que somos, aceptar que no somos perfectos y que nos podemos equivocar. Eso no significa ser condescendientes, ¡°pasar de todo¡± o no desarrollar la empat¨ªa para reconocer que podemos hacer da?o sin querer. No, la autocompasi¨®n est¨¢ relacionado con la responsabilidad de nuestros actos, pero sin el sufrimiento innecesario como ha demostrado la ciencia.

Investigadores de las universidades de Texas y Kentucky analizaron el grado de autocompasi¨®n de los estudiantes. Midieron cu¨¢l era su nivel de optimismo y de felicidad. Pues bien, los j¨®venes que encajaban mejor sus errores mostraban m¨¢s niveles de felicidad y de optimismo. Pero no solo eso, estaban adem¨¢s m¨¢s capacitados para ver las cosas en su justa medida (es decir, no abrir dramas innecesarios), sentir compasi¨®n por otras personas y ser extravertidos. Tambi¨¦n se comprob¨® que los estudiantes m¨¢s autocompasivos ten¨ªan la capacidad de aprender mejor de sus errores. Esto es una gran noticia: a veces sentimos que necesitamos machacarnos para no relajarnos y dar el ¡°do de pecho¡± en todo cuanto hacemos. Sin embargo, las investigaciones demuestran que cuanto m¨¢s autocompasivos seamos, m¨¢s capacidad de mejora tenemos. Por ello, desmontemos un mito innecesario.

Mark Leary y sus colegas analizaron casos de personas que estaban atravesando una mala racha y llegaron a una conclusi¨®n interesante: ¡°En momentos complicados la autocompasi¨®n es m¨¢s efectiva que la autoestima¡±.

¡°Si una persona aprende a sentirse mejor consigo misma pero sigue castig¨¢ndose cada vez que fracasa o comete un error, ser¨¢ incapaz de superar sus dificultades sin ponerse a la defensiva¡±, Mark Leary.

Una ¨²ltima investigaci¨®n. Hace unos a?os, Kristin Neff y Roos Vonk publicaron un art¨ªculo en una revista de gran relevancia cient¨ªfica en el que med¨ªan las diferencias de la autoestima con respecto a la autocompasi¨®n. Resultado: la autocompasi¨®n tiene la capacidad de hacernos prever sentimientos positivos de un modo m¨¢s estable que la autoestima. La capacidad de saber perdonarnos nos ayuda a dejar de compararnos tanto con otros y a reducir nuestra rumia interna o nuestro enfado. As¨ª pues, si queremos ser felices, puede ser m¨¢s eficaz entrenar la autocompasi¨®n que la autoestima.

?C¨®mo podemos entrenar nuestra autocompasi¨®n?

• Amabilidad con nosotros mismos. Si una persona que apreciamos, hubiera cometido el error por el que nos estamos castigando, ?le tratar¨ªamos del mismo modo? Seguramente, no. Y no creo que necesitemos hacernos tanto da?o para prestar m¨¢s atenci¨®n en el futuro. Por lo tanto, a?ade un poco de amabilidad en lo que te dices.
• Reconocer ¡°la humanidad compartida¡±, como dicen Kristin Neff y Roos Vonk. Al fin y al cabo, todos nos equivocamos. Es maravilloso darse cuenta de que no eres el ¨²nico que puede mandar un whatsapp desafortunado o el que dice una bobada en un grupo de amigos. En la medida que uno sea capaz de perdonarse a s¨ª mismo, es capaz de mirar con m¨¢s dulzura los errores del resto, en especial, aquellos que afectan a uno mismo.
• Relativizar. Si revisamos los errores de nuestro pasado que parec¨ªan aut¨¦nticas hecatombes como suspender un examen o que nos dijera que no un chico o una chica, podemos darnos cuenta que algo muy sano es equilibrar el error. Ante nuestros errores, si adem¨¢s sabemos ponerlos en su justa medida, aprenderemos a sufrir menos.

K. D. Neff, & R. Vonk. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. doi: 10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887- 904

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