Si este es tu cuerpo, as¨ª es c¨®mo lo tienes que ejercitar en el gimnasio

No existe una verdad universal a la hora de entrenar. O mejor dicho, una rutina maestra de ejercicios que solucione por igual los problemas de todos aquellos que quieran mejorar su aspecto f¨ªsico. Del mismo modo que a la hora de elegir un traje nuestra fisionom¨ªa marcar¨¢ el corte del mismo, cuando se comienza un entrenamiento hay que ajustar y personalizar al m¨¢ximo los bloques de ejercicio para que la relaci¨®n esfuerzo-resultado sea lo m¨¢s alta posible y, de paso, evitar lesiones.

Aunque cada cuerpo es un mundo, todos se pueden dividir en tres grandes grupos: mesomorfos, que son aquellos con hombros anchos, cintura delgada y torso macizo (lo que com¨²nmente se conocer¨ªa como cachas); endomorfos, que son aquellos de cintura gruesa y mayor predisposici¨®n a acumular grasas (gordos); y ectomorfos, que son los que tienen las extremidades muy finas y les cuesta desarrollar m¨²sculo (delgados).

Los mayores errores que puede cometer alguien de cuerpo son largas sesiones de ejercicio y excesivamente repetidas durante la semana Juan Ruiz L¨®pez, especialista en 'functional movement'

¡¤El cuerpo ideal: ¡°De todos, el m¨¢s agradecido es el cuerpo mesomorfo¡±, explica Juan Ruiz L¨®pez, director de un centro deportivo en Madrid y experto en functional movement, sistema que identifica las limitaciones y asimetr¨ªas f¨ªsicas de cada cliente para crear el entrenamiento m¨¢s personalizado posible. ¡°Con poco que hagan cogen mucha masa muscular porque est¨¢n predispuestos a ello, as¨ª que cualquier entrenamiento les va bien. Adem¨¢s tienen mayor capacidad para aguantar un mayor volumen de ejercicio durante m¨¢s d¨ªas que el resto¡±.

¡¤Cuerpos m¨¢s dados a acumular grasa: Los mesomorfos, pues, lo tienen f¨¢cil por naturaleza. Bien por ellos. ?Pero qu¨¦ deben hacer el resto de mortales para lograr el cuerpo perfecto? ¡°En los endomorfos, al tener mayor facilidad para almacenar grasa, los ejercicios m¨¢s recomendables son aquellos que involucran m¨¢s masa muscular, ya que de esta manera aumentan su gasto cal¨®rico total y su metabolismo¡±, explica Ruiz L¨®pez. ¡°Un ejemplo puede ser la combinaci¨®n de sentadilla con un press vertical, porque as¨ª en primer lugar trabajaremos las piernas, que es donde generalmente se encuentran dos tercios de la masa muscular total¡±. En cualquier caso, seg¨²n este experto, el mejor consejo para los m¨¢s rellenitos es que se olviden del cl¨¢sico trabajo aer¨®bico y se atrevan con entrenamientos de alta intensidad (HIT por sus siglas en ingl¨¦s). ¡°De esta manera el cuerpo se vuelve cada vez m¨¢s eficiente consumiendo una menor energ¨ªa para un mismo esfuerzo¡±.

¡¤Cuerpos delgados: M¨¢s complicado lo tienen los ectomorfos, que por aquello de estar muy delgados, suelen pasarse la vida metidos en el gimnasio con el sue?o de poder desarrollar un m¨²sculo que tarda mucho en llegar.? "Estas personas tienen un metabolismo muy acelerado que les impide tanto almacenar grasa como crear m¨²sculo. Por eso el mayor error que cometen es el de realizar largas sesiones de ejercicio y excesivamente repetidas durante la semana¡±, aclara Ruiz L¨®pez. ¡°La mejor opci¨®n para ellos es la de realizar entrenamientos de no mucha duraci¨®n con un volumen bajo de intensidad y utilizando ejercicios como presses, jalones y pesos muertos que generan un ambiente hormonal m¨¢s favorable para la creaci¨®n de masa muscular¡±.

Los hombres m¨¢s altos, por ejemplo, pueden evitar da?os a nivel lumbar si hacen pesas ayudados con palancas para distribuir el peso

¡¤Cuerpos altos: Adem¨¢s de c¨®mo se distribuye la grasa por nuestro cuerpo, la altura tambi¨¦n es decisiva a la hora de programar ejercicios adecuados a nuestra fisionom¨ªa. ¡°Las personas altas, al tener unas extremidades de mayor longitud, cuentan con palancas m¨¢s largas. Esto hace que posean rangos de movimiento m¨¢s amplios, pero tambi¨¦n que la fuerza aplicada en determinadas articulaciones sea mayor¡±. Por eso, para evitar da?os a nivel lumbar, es preferible que los altos hagan pesas ayudados de un trap bar o hex bar (palancas para distribuir mejor el peso), as¨ª como trabajar con cargas intermedias que favorecen los movimientos explosivos o de alta velocidad.

¡¤Cuerpos bajitos: Los menos altos tienen, sin embargo, todo a su favor para levantar cargas muy pesadas. ¡°Su rango ¨®ptimo de movimiento es m¨¢s peque?o, por lo que al tener que realizar un menor recorrido con la pesa son capaces de trabajar con pesos mayores sin que sus articulaciones corran peligro. Eso s¨ª, para aumentar su masa muscular es recomendable que lo hagan a una velocidad m¨¢s lenta para aumentar el tiempo bajo tensi¨®n¡±.