Los diez mandamientos del 'runner'

Chema Mart¨ªnez, madrile?o de 42 a?os, acaba de volver de cruzar los Andes en tres d¨ªas: 103 kil¨®metros en total repartidos en tres etapas que recorren Argentina y Chile. Las palabras descanso, vaguer¨ªa y holgaz¨¢n no entran en su vocabulario. ¡°Estoy en una etapa de mi vida en la que me apetece vivir el deporte desde otra perspectiva. Han sido 18 a?os en el alto nivel y ahora necesito probar cosas nuevas¡±. En abril se larga a la marat¨®n de Sables, una prueba por etapas de 250 kil¨®metros que discurre por el desierto del S¨¢hara y, en mayo, correr¨¢ la Wings For Life, una carrera para recaudar fondos para la investigaci¨®n de las lesiones de m¨¦dula. ¡°No s¨¦ hacer otra cosa. He corrido, corro y seguir¨¦ corriendo mientras viva. Es una forma de vida. Hace tanto tiempo que empec¨¦ a correr que no recuerdo lo que me llev¨® a ello, lo ¨²nico que sabr¨ªa decirte es que ahora mismo no me imagino el futuro sin unos kil¨®metros por recorrer¡±.

Se acab¨® el vivir el deporte a trav¨¦s de otros;? queremos vivir lo que se siente al cruzar una l¨ªnea de meta. Necesitamos sentirnos vivos

Quiz¨¢ sea una de esas personas que m¨¢s ha influido en la fiebre actual por el running: ¡°Te ofrece sensaciones ¨²nicas. Se acab¨® el vivir el deporte a trav¨¦s de terceras personas; ahora queremos vivir y experimentar lo que se siente al cruzar una l¨ªnea de meta o recorrer el camino que te conduce al objetivo que te has planteado. Necesitamos sentirnos vivos¡±. Varios Juegos Ol¨ªmpicos, siete Campeonatos del Mundo, tres Campeonatos de Europa... ¡°Lo que tengo claro es que lo mejor est¨¢ todav¨ªa por llegar, as¨ª que trato de disfrutar y vivir los nuevos retos que me planteo con las mismas ganas e ilusi¨®n que cuando ten¨ªa 20 a?os¡±. No se nos ocurr¨ªa nadie mejor para aconsejarnos c¨®mo enfrentarse a la dureza de una carrera. Aqu¨ª va un aperitivo: ¡°Siempre he realizado un trabajo de prevenci¨®n importante que ha ayudado a mantener a mi cuerpo en un buen estado de forma¡±.

1. Bebe

¡°Cuida tu hidrataci¨®n. Debemos ingerir al d¨ªa un m¨ªnimo de dos litros de agua. Al estar bien hidratado facilitas el buen estado de tu cuerpo¡±.

2. Abr¨ªgate

¡°Cambia la ropa h¨²meda por ropa seca, y abr¨ªgate lo mas r¨¢pidamente posible, nada m¨¢s terminar los entrenamientos¡±.

3. Est¨ªrate

¡°Utiliza los estiramientos post entreno como parte de las rutinas para ayudar a que los m¨²sculos recobren la normalidad¡±.

4. Cuidado al abrocharte las zapatillas

¡°Abr¨®chate las zapatillas de tal manera que no quede muy suelto el pie pero que tampoco lo oprimamos en exceso. Esto nunca puede ocurrir¡±.

5. Unos cuantos hidratos de carbono

¡°Antes de que se cumpla una hora y media despu¨¦s de un entreno intenso o carrera, ser¨ªa conveniente una ingesta de hidratos de carbono, as¨ª como de prote¨ªnas, ya sea en forma de gel, barritas energ¨¦ticas...¡±

6. ?chate un chorro de agua fr¨ªa

¡°Despu¨¦s de la ducha es importante terminar un par de minutos con agua fr¨ªa. Ante los dolores que puedan aparecer es importante la aplicaci¨®n de fr¨ªo; la crioterapia actuar¨¢ de manera antiinflamatoria. Eso s¨ª, nunca exceder los 15 minutos de aplicaci¨®n sobre el cuerpo¡±.

7. Pon los pies en alto antes de dormir

¡°Antes de meterse a la cama, pon los pies en alto al menos cinco minutos para recuperar. Si nos sentimos realmente cansados, un truco que podemos utilizar es beber un vaso de alguna bebida rica en sales minerales¡±.

8. Cuidado con la comida

¡°La comida previa a un entrenamiento debe haber finalizado como m¨ªnimo entre 2 o 3 horas antes de empezar. Es importante que cuando estemos corriendo hayamos hecho correctamente la digesti¨®n y nuestro cuerpo dedique toda su energ¨ªa para aplicarla a nuestro rendimiento¡±.

9. No te pases entrenando a ¨²ltima hora antes de una carrera

¡°Los dias previos a debemos descansar todo lo que podamos y m¨¢s. Llegar recuperado a una carrera y con energ¨ªas posibilitar¨¢ que consigamos el objetivo planteado, nada de probarse los d¨ªas anteriores¡±.

10. Deja algo para el final

¡°Cuando estamos en una carrera, conviene marcarse un ritmo asequible desde la salida que nos permita llegar a la segunda parte de la prueba con ganas de correr todav¨ªa m¨¢s deprisa y, claro, llegar hasta el final¡±.