Nueve consejos de un atleta ol¨ªmpico para bajar de 50 minutos en 10 km

Correr ha cambiado nuestros h¨¢bitos y nuestros retos. Se empieza por inscribirse en una carrera de 5 kil¨®metros, y pronto quieres correr los 10. Si tienes el h¨¢bito de salir a trotar tres veces a la semana, sueles rodar a 5 minutos cada kil¨®metro y te has apuntado a la Carrera de la Ciencia-ICON Loewe?del 18 de octubre, puedes bajar de los 50 minutos en el gran d¨ªa. Es posible.

Pero hemos buscado el mejor respaldo para conseguirlo. Luis Miguel Mart¨ªn Berlanas, exatleta ol¨ªmpico (acab¨® quinto en los 3.000 metros obst¨¢culos de los Juegos de Sidney 2000 y Atenas 2004, y fue campe¨®n de Espa?a en todas las categor¨ªas) y entrenador en el Nike Run Club en Madrid, nos regala algunos consejos para bajar de esa frontera tan psicol¨®gica. Suponemos que tienes la sana costumbre de estirar antes y despu¨¦s de entrenar. Para cantar victoria solo debes seguir estos consejos.

Ejemplo de Skipping:

PREPARACI?NPrimero, el calentamiento ¡°Resulta primordial preparar los m¨²sculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo al que se les va a someter. El calentamiento de los d¨ªas previos a la carrera debe incluir trote lento (a algunos nos gusta algo progresivo), estiramientos din¨¢micos y algunos ejercicios de t¨¦cnica de carrera y movilidad: ayuda mucho practicar el skipping (carrera subiendo rodillas para trabajar la frecuencia de zancadas), los rusos (desplazamiento con las rodillas bloqueadas contrayendo los cu¨¢driceps y con el tronco recto) y los saltos previos. Se recomienda acabar con unas rectas t¨¦cnicas y progresivas¡±, nos recomienda Mart¨ªn Berlanas.

Los brazos tambi¨¦n empujan ¡°La carrera a pie es un ejercicio natural, y no acompasarlo con los brazos va en contra de este principio. Adem¨¢s, observar el braceo resulta de gran ayuda para equilibrar el gesto t¨¦cnico y para subir cuestas. Los brazos tambi¨¦n empujan¡±.

Mantener la cadencia en las cuestas ¡°Para no perder el deseado ritmo de cinco minutos hay que tener una base y correr m¨¢s deprisa en ese punto. El entrenamiento de cuestas es un medio m¨¢s de preparaci¨®n, como puede ser el fartlek (cambios de ritmo), el entrenamiento interv¨¢lico o el gimnasio, por ejemplo. Para un corredor de fondo, el entrenamiento de cuestas supone un magn¨ªfico trabajo cardiovascular y de fuerza, que deber¨ªa mantener a lo largo del a?o entre sus rutinas y que su preparador sabr¨¢ repartir en las diferentes fases del entrenamiento¡±.

La importancia de las series ¡°Es importante ir incrementando las cargas de entrenamiento a medida que avanzamos en el calendario. Alternar 3 o 5 series de 200 metros (con un minuto de recuperaci¨®n despu¨¦s de cada una) con intervalos de 1 km. a ritmo m¨¢s lento, el que podr¨ªa llevar cada uno en un marat¨®n. Si todo va normal, debemos incluir nuevos est¨ªmulos para buscar las adaptaciones necesarias y as¨ª mejorar el estado de forma¡±.Salir a entrenarse en grupo"Entrenar en grupo tiene muchas ventajas, tanto desde el punto de vista del rendimiento como socialmente. Compartir el esfuerzo lo hace m¨¢s llevadero. Normalmente, en grupo somos capaces de rendir mejor que en solitario. En grupos de entrenamiento (como el m¨ªo, NRC) el corredor encuentra todo lo que busca; buen ambiente, entrenamientos dirigidos por preparadores experimentados, asesoramiento de primera, guardarropa, avituallamiento y prueba de material de gran nivel, todo ello sin coste alguno".

EL D?A DE LA CARRERAHidrataci¨®n¡°Una persona bien hidratada en su vida normal no necesita hidrataci¨®n en una prueba de 10 km, a excepci¨®n de los d¨ªas m¨¢s calurosos del verano. Pero en la carrera no se puede despreciar la botella de agua en el km 5 para dar un par de sorbos y refrescar boca y garganta¡±.

El d¨ªa antes. ?Qu¨¦ comer? ¡°Alimentaci¨®n normal. No es recomendable hacer experimentos el d¨ªa de la carrera; en cualquier caso, dado que el t¨¦rmino normal puede abrir un abanico enorme, se desaconsejan los alimentos muy grasos: pueden resultar pesados¡±.

Ejemplo de rusos:

Desayuno del d¨ªa de la carrera¡°Fruta, tostada/cereales y t¨¦ (o caf¨¦)¡±.

Y un consejo mental para lograr el objetivo ¡°Pensar que el trabajo est¨¢ bien hecho y disfrutar de cada zancada¡±.