Una hamburguesa se quema con una hora y media de f¨²tbol ?Y seis 'nuggets'?

Si me como una hamburguesa bien grasienta, qu¨¦ ejercicio tengo que hacer para quemarla. Una hora y media de f¨²tbol intenso. Pues vamos a por una Big Mac, que ma?ana la quemo en el partido.

Esto, sin tomarse al pie de la letra, es bastante ajustado. Pero antes de entrar en n¨²meros vamos a consultar a los que saben. Si hay algo que hacemos todos los d¨ªas es obtener y gastar energ¨ªa. La relaci¨®n entre una cosa y la otra debe ser proporcional: cuanta m¨¢s o menos energ¨ªa gastemos, m¨¢s o menos necesitaremos obtener. Seg¨²n FAO (Organizaci¨®n de las Naciones Unidas para la Alimentaci¨®n y la Agricultura), un var¨®n adulto de 75 kilos de peso y un estilo de vida sedentario no deber¨¢ consumir m¨¢s de 2.550 kcal al d¨ªa; en el extremo opuesto, un fan¨¢tico del ejercicio f¨ªsico podr¨¢ llegar a las 3.650 kcal al d¨ªa. El Ministerio de Sanidad aconseja a los adultos practicar como m¨ªnimo 150 minutos a la semana de actividad f¨ªsica moderada o 75 de actividad m¨¢s intensa.

Nos surtimos de energ¨ªa a trav¨¦s de grasas, hidratos de carbono y prote¨ªnas. Las grasas son necesarias porque ¡°adem¨¢s de constituir nuestra reserva energ¨¦tica corporal, ayudan a la formaci¨®n de ciertas hormonas y sirven como sost¨¦n de ¨®rganos vitales, como el coraz¨®n o el h¨ªgado, entre otras muchas funciones¡±, apunta la nutricionista Estrella Rubio, directora del centro Nutrimente (Sevilla). Las m¨¢s saludables son las grasas insaturadas. ¡°Ayudan a disminuir el colesterol total y triglic¨¦ridos en sangre¡±, indica esta especialista. Se encuentran sobre todo en aceites, frutos secos y pescados azules (at¨²n, salm¨®n, sardinas¡­).

Los hidratos de carbono aportan al cuerpo energ¨ªa inmediata y duradera. Aquellos que son complejos (en legumbres, patata, alimentos integrales) ¡°tardan m¨¢s tiempo en ser absorbidos por la sangre y ser utilizados por las c¨¦lulas, por eso sus efectos se prolongan m¨¢s que los de los simples¡±, explica la nutricionista Mar¨ªa Astudillo, directora de AleaDiets.com. En cuanto a las prote¨ªnas, ¡°nos aportan los amino¨¢cidos necesarios para la construcci¨®n de nuestras propias prote¨ªnas, esenciales en el crecimiento y desarrollo de los tejidos¡±, a?ade Estrella Rubio.

La actividad f¨ªsica consume el 30% de la energ¨ªa que ingerimos (un 60% la gastamos en reposo y 10% en el proceso de digesti¨®n y absorci¨®n de nutrientes), seg¨²n FAO. Tras el ejercicio, es recomendable consumir carbohidratos y prote¨ªnas. ¡°Los hidratos de carbono elevan la insulina, contribuyendo a un balance proteico positivo. De ah¨ª la necesidad de ingerir una mezcla de prote¨ªna e hidratos de carbono, y en ning¨²n caso prote¨ªna ¨²nicamente¡±, explica Estrella Rubio.

Lo ideal es no hacer muchos c¨¢lculos y llevar una vida sana, con dieta equilibrada y ejercicio al menos tres veces por semana, pero por si le pica la curiosidad, ah¨ª van estos n¨²meros...

Todas las equivalencias de p¨¦rdida de calor¨ªas / deporte est¨¢n calculadas para un hombre de unos 75 kilos de peso.?

• Una comida no muy sana con 262 kilocalor¨ªas: 6 nuggets de pollo fritos
  
• Una comida saludable con 262 kilocalor¨ªas: ? taza de arroz integral + 1 zanahoria + 100 gramos de jud¨ªa verde + ? cebolla + 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Las quemo con... 45 minutos de bicicleta a 16 km/hora.

- 263 KCL

• Una comida no muy sana con 263 kilocalor¨ªas:?2 rebanadas de pan de molde industrial blanco + 25 gramos de crema de chocolate.
• Una comida saludable con 263 kilocalor¨ªas:?1 pl¨¢tano mediano + 30 gramos de avena integral + 1 yogur natural + 1 cucharadita de miel.
• Las quemo con... 25 minutos jugando al tenis con esfuerzo moderado.

- 320 KCL

• Una comida no muy sana con 320 kilocalor¨ªas:?200 gramos de lasa?a industrial.
• Una comida saludable con 320 kilocalor¨ªas: 1 huevo grande cocido + 100 gramos de berros + 50 gramos de jam¨®n ib¨¦rico + 1 taza de pasta integral + 1 cucharada de vinagreta de mostaza.
• Las quemo con...?1 hora y media de golf.

- 510 KCL

• Una comida no muy sana con 510 kilocalor¨ªas:?2,5 porciones de pizza mediana 4 quesos.
• Una comida saludable con 510 kilocalor¨ªas: 150 gramos de espinacas salteadas con 1 rebanada de pan, vinagre y 1 cucharada de aceite + 150 gramos de garbanzos cocidos + 150 gramos de pollo a la parrilla con hierbas.?
• Las quemo con...?Caminar 2 horas a 4 km/hora.

- 530 KCL

• Una comida no muy sana con 530 kilocalor¨ªas: 200 gramos de patatas fritas + 1 huevo frito + 20 gramos de chocolate con leche.
• Una comida saludable con 530 kilocalor¨ªas: 2 pan de pita integral + 100 gramos de queso fresco + 1 tomate en rodajas + 1 kiwi + 10 almendras.
• Las quemo con...?1 hora de senderismo a 5 km/hora.

- 540 KCL

• Una comida no muy sana con 540 kilocalor¨ªas:?1 Big Mac
• Una comida saludable con 540 kilocalor¨ªas: ? taza de quinoa hervida + 2 filetes de caballa (150 gramos) + 100 gramos de br¨®coli + 100 gramos de calabac¨ªn + 1 cucharada de aceite de oliva.
• Las quemo con... Una hora y media de f¨²tbol (intenso).

• Una comida no muy sana con 670 kilocalor¨ªas: 120 gramos de pan blanco + 80 gramos de bac¨®n plancha + 40 gramos de queso havarti + 1 cucharada de mayonesa.
• Una comida saludable con 670 kilocalor¨ªas:?120 gramos de pan integral + 100 gramos de magro de cerdo + 30 gramos de parmesano + 30 gramos de berros + 1 cucharada de mostaza + 1 manzana + 1 pl¨¢tano.
• Las quemo con...?1 hora de nataci¨®n estilo libre a ritmo medio.