Con solo estos 30 minutos de ejercicios saldr¨¢ de casa con otro cuerpo

Enero y febrero son los meses en los que m¨¢s matr¨ªculas se abren en los gimnasios de Espa?a. En torno a un 25% m¨¢s con respecto al resto del a?o. Pero no se trata s¨®lo de una cuesti¨®n puramente f¨ªsica: la mayor¨ªa de las veces lo que buscamos tiene m¨¢s que ver con el hecho de ¡°sentirnos bien¡± que con lucir una tableta digna de Mario Casas. Para empezar el d¨ªa sinti¨¦ndose fuertes, no se necesita m¨¢s que una peque?a rutina de ejercicios y unos cuantos consejos nutricionales. A continuaci¨®n mostramos un ejemplo.

07.00 h. Pipipipi, pipipipi¡­ Suena el despertador. Elige una melod¨ªa o canci¨®n que te motive: el objetivo es que se convierta en tu aliado, no en tu enemigo. A¨²n as¨ª, si el salir de la cama a la primera es demasiado duro para ti, date un respiro, pulsa la funci¨®n de snooze y perm¨ªtete cinco minutos m¨¢s.

07.05 h. Ahora s¨ª. Retira las s¨¢banas y ponte en pie para afrontar el nuevo d¨ªa. No importa si apoyas antes el pie derecho o el izquierdo, no son m¨¢s que meras supersticiones. Sube las persianas y deja que la luz del d¨ªa vaya inundando tu casa. ?La raz¨®n? La luz natural detiene la secreci¨®n de una hormona llamada melatonina, conocida como la ¡°hormona del sue?o¡±, que es la que regula nuestro reloj biol¨®gico, haciendo que la somnolencia se nos pase antes. Lo primero es lo primero, as¨ª que ve al ba?o y vac¨ªa tu vejiga despu¨¦s de ocho horas de acumulaci¨®n. Ojo, es importante observar el color de la orina por la ma?ana para saber el estado de hidrataci¨®n, seg¨²n nos advierte Lara Lombarte, Dietista-Nutricionista de Nutritional Coaching. ¡°El color m¨¢s adecuado es como el del zumo de un lim¨®n (casi transparente). Lo ideal es ingerir 500 ml de agua por la ma?ana y si el color de la orina es m¨¢s concentrado, aumentar la ingesta hasta una hora antes de hacer ejercicio para evitar la sensaci¨®n de vejiga llena, que es muy molesto¡±, explica.

Una peque?a rutina de ejercicios es la mejor manera de empezar la jornada y cargarte de energ¨ªa. ¡°Activas el metabolismo y haces que funcione mas r¨¢pido a lo largo del d¨ªa, quemando m¨¢s calor¨ªas incluso en reposo¡±, aclara el nutricionista Miguel Naranjo

07.10 h. Hora de desayunar. Teniendo en cuenta que el desayuno en una persona normal debe de aportar entre un 20% y un 25% de la energ¨ªa diaria necesaria, es f¨¢cil darse cuenta de que es una de las comidas m¨¢s importantes del d¨ªa, y m¨¢s a¨²n si se realiza actividad f¨ªsica. ¡°Despu¨¦s de las horas de ayuno nocturno, tu cuerpo necesita nutrirse para empezar la jornada con energ¨ªa, aportar la glucosa necesaria a tu cerebro, buscar una ¨®ptima coordinaci¨®n y evitar irritabilidad y baja concentraci¨®n¡±, nos cuenta el entrenador personal y nutricionista Miguel Naranjo. ¡°Cabe destacar que no hay alimentos mejores o peores, sino que cada persona debe probar varias versiones de desayuno para saber cu¨¢l le sienta mejor¡±, recomienda Jaume Gim¨¦nez, Dietista-Nutricionista de Nutritional Coaching. Esta comida nos va a permitir empezar el d¨ªa con energ¨ªa suficiente. Si adem¨¢s vamos a entrenar, ¡°los alimentos que se ingieran deben ser de f¨¢cil digesti¨®n, bajos en fibra y en grasa¡±, a?ade. ¡°Esto ayudar¨¢ a mejorar la calidad e intensidad del entrenamiento y obtener resultados m¨¢s satisfactorios¡±.

Algunos de los alimentos recomendables para tomar a primera hora de la ma?ana son l¨¢cteos bajos en grasa, como leche, yogurt, reques¨®n, quesos fresco batido, queso tipo Burgos¡­ Puede incorporarse alguna bebida vegetal como sustitutito de la leche si ¨¦sta no cae muy bien. Tambi¨¦n el at¨²n en lata, fiambre de pavo, jam¨®n dulce, pat¨¦s vegetales (humus), membrillo o mermelada baja en az¨²car son buenos aliados para el desayuno. Adem¨¢s, es necesario consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como alguna pieza de fruta o compota, pan, cereales o tostadas. Todo esto tiene m¨¢s importancia de la que parece, ya que va a regular el comportamiento de tu organismo el resto del d¨ªa.

¡°Los estudios han demostrado que al saltarse el desayuno aumenta un 20% la ingesta de comida durante el resto del d¨ªa, provocando as¨ª sobrepeso, ansiedad y ganas de picotear entre horas¡±, explica Miguel Naranjo. Este nutricionista tambi¨¦n apunta otra raz¨®n de peso para no saltarse esta comida: ¡°La hormona llamada cortisol estimula la destrucci¨®n de prote¨ªnas musculares para convertirlas en glucosa. Esta hormona predomina en las primeras horas de la ma?ana, por lo que si no alimentas tu organismo, estar¨¢s favoreciendo la perdida de m¨²sculo, no de grasa¡±. El cortisol no s¨®lo destruye m¨²sculo, tambi¨¦n los ligamentos de los huesos y el col¨¢geno de la piel. Por todo esto no es s¨®lo importante desayunar, sino tener un buen equilibrio nutricional; de ¨¦l depende el buen funcionamiento de todo tu organismo, el cual se reflejar¨¢ en tu exterior.

Con solo estos 30 minutos de ejercicios saldr¨¢ de casa con otro cuerpo

(Idea de desayuno. Tostadas con aguacate y at¨²n en lata, acompa?ado de un batido de leche de avena y pl¨¢tano. Con las tostadas y el batido se asegura el aporte de hidratos de carbono, con el at¨²n la parte proteica y el aguacate nos aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E. No hay que olvidarse de tomar un buen vaso de agua).

07.30 h. Fisiol¨®gicamente no somos iguales en todos los momentos del d¨ªa y es por la ma?ana cuando tenemos m¨¢s movimientos intestinales (movimientos perist¨¢lticos), que son los que nos permiten ir al ba?o con mayor facilidad. Lo explica la nutricionista Lara Lombarte: ¡°Un tipo de movimiento perist¨¢ltico que se da en el intestino grueso es el movimiento en masa, que son fuertes ondas que se producen con el objetivo de vaciar la mayor parte del colon. Estas ondas se dan 3 ¨® 4 veces al d¨ªa y una de las veces en las que se producen es por la ma?ana¡±.

Por lo tanto, es beneficioso ir al ba?o de forma regular por la ma?ana dado que estamos fisiol¨®gicamente dise?ados para ello. ¡°Hemos de dedicar un tiempo por las ma?anas a este proceso fisiol¨®gico, sobre todo despu¨¦s de desayunar, ya que se produce un reflejo que facilita la defecaci¨®n¡±, cuenta Lara.

Antes de terminar la rutina de ejercicios es importante que realicemos unos estiramientos. ¡°Estos movimientos nos ayudan a preparar m¨²sculos y articulaciones para la actividad diaria a la que se enfrenta nuestro cuerpo¡±, informa Selene Hoyas, fisioterapeuta.

7:40 h. Manos a la obra. Una peque?a rutina de ejercicios es sin duda la mejor manera de empezar la jornada y cargarte de energ¨ªa. ¡°Activas el metabolismo y haces que funcione mas r¨¢pido a lo largo del d¨ªa, quemando m¨¢s calor¨ªas incluso en reposo¡±, nos aclara Miguel. Adem¨¢s, ¡°haciendo deporte de manera regular, mejorar¨¢ tu sistema muscular y esquel¨¦tico, segregar¨¢s hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudar¨¢n a tener un estado an¨ªmico m¨¢s positivo y alegre y, en conjunto, te sentir¨¢s mejor f¨ªsicamente¡±. ?Importante! Consigue una lista de canciones que te guste y ponte a entrenar con ellas para que te motive. ¡°La m¨²sica es un detonante que conecta con nuestra parte emocional¡±, dice Naranjo. ?l ha sido el encargado de dise?arnos una serie de ejercicios para completar, realizando dos series de 12 repeticiones cada uno, alternados con descansos de entre 15 y 20 segundos. Es importante que adecues el ritmo a tu nivel f¨ªsico:

1. Zancada con salto comenzando sentado. Comienza sentado en una silla y con una pierna estirada paralela al suelo. Adelanta la otra pierna y lleva las dos rodillas a flexi¨®n de noventa grados. Luego cambia las piernas de posici¨®n dos veces con un peque?o salto y retrocede de nuevo a la silla. Repetir alternando las piernas cada vez. Si sufres lesi¨®n de rodilla realiza solamente una flexi¨®n sin saltar. (Ver ejemplo en el v¨ªdeo, arriba).

2. Fondo 'superman'. Apoyado boca abajo en el suelo y con las piernas separadas, levanta gradualmente el cuerpo con una extensi¨®n de codos (flexi¨®n) a la vez que extiendes un brazo hacia adelante, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Alternar los brazos en cada flexi¨®n. Ejercitar¨¢s pectoral, tr¨ªceps y hombro (entre otros), as¨ª como la musculatura estabilizadora. (Adem¨¢s de estas fotos, ver ejemplo en el v¨ªdeo, arriba).

3. Abdominales con escoba. Tumbado en el suelo, coge un palo de escoba con las dos manos a la altura de los hombros y ll¨¦valo en l¨ªnea recta hacia arriba, no hacia adelante ni hacia atr¨¢s, hacia el techo. Los brazos deben estar rectos en todo momento. Contrae y trabaja el abdominal medio y el superior. (Adem¨¢s de estas fotos, ver ejemplo en el v¨ªdeo, arriba).

4. Abdominales cruzados. Manteniendo el brazo izquierdo extendido en el suelo y en una posici¨®n fija, sube la mano derecha recta desde el suelo, y lo mismo con la pierna contraria, la izquierda. La mano y el pie deben encontrarse en el centro. Con esto trabajamos los abdominales inferiores y oblicuos. Realizar una serie con cada brazo. (Ver ejemplo en el v¨ªdeo, arriba).

08.00 h. Antes de terminar la rutina de ejercicios es muy importante que realicemos unos estiramientos. Tal y como nos cuenta Selene Hoyas, Fisioterapeuta y Profesora de Piltaes, ¡°estos movimientos nos ayudan a preparar m¨²sculos y articulaciones para la actividad diaria a la que se enfrenta nuestro cuerpo¡±. Siempre deben realizarse de manera muy suave ya que en este momento del d¨ªa nuestro organismo no est¨¢ preparado para grandes demandas. Selene nos propone para ello esta serie de ejercicios que debemos mantener entre 15 y 30 segundos cada uno.

Estiramiento 5.Flexi¨®n, extensi¨®n, inclinaci¨®n y rotaci¨®n cervical:

1. Estiramiento lumbosacro. Flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Pincha aqu¨ª para ver un ejemplo.

2. Estiramiento de isquiotibiales. Sentado y con una pierna doblada apoyando la planta del pie en el muslo contrario, inclina el cuerpo hacia delante manteniendo la columna lumbar recta. Mantener 15-30 segundos y volver a la posici¨®n inicial. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de brazos

Estiramientos 2, 3 y 4 (desde minuto 2.55)

3. Estiramiento general de espalda. Tumbado boca arriba, flexiona la cadera y la rodilla noventa grados. Con la mano del lado contrario ayuda a llevar la pierna al otro lado del cuerpo hasta que notemos tensi¨®n en la zona lumbar. Repite hacia el otro lado. Pincha aqu¨ª para ver el ejemplo. (Aparece en el minuto 2.55)

4. Gato-Camello. Arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos. Flexi¨®n, extensi¨®n, inclinaci¨®n y rotaci¨®n cervical. Pincha aqu¨ª para ver el ejemplo.5. Estiramientos de brazos. De pie pasa el brazo por encima del hombro contrario, estira ayud¨¢ndote de la otra mano. Cambia de brazo. Pincha aqu¨ª para ver el ejemplo.

08.10 h. Despu¨¦s de la sesi¨®n de ejercicio nada mejor que una buena ducha. No solo para quitarnos el sudor, sino que aporta beneficios para nuestro organismo, influyendo en el ¨¢nimo y ayudando a nuestro cuerpo a ponerse en marcha. Miguel Naranjo aconseja ¡°ducharse con agua templada y paulatinamente dejar enfriar, y acabar con un chorrazo de agua fr¨ªa que te ayude a terminar de despejarte y reactivar la circulaci¨®n¡±. Una vez duchado, ya s¨®lo tienes que vestirte.?

08.20 h. Ya est¨¢ casi todo listo. Solo falta preparar un buen almuerzo, preferiblemente con ingredientes frescos para mantener tu organismo en plenas facultades. A media ma?ana puede tomarse un pu?ado de almendras o nueces junto con una pieza de fruta y una infusi¨®n. Las almendras nos aportan prote¨ªnas vegetales, calcio, magnesio y vitamina D. y la fruta nos aportar¨¢ antioxidantes y vitaminas. De esta manera evitar¨¢s caer en la tentaci¨®n de asaltar la m¨¢quina expendedora de chocolatinas del trabajo.

08.30 h. Coge tus cosas del curro, sal de casa, cierra la puerta con llave y si puedes camina o coge la bicicleta hasta tu oficina. Ser¨¢ el complemento ideal para el ejercicio realizado y adem¨¢s te ayudar¨¢ a despejarte la cabeza antes de otra dura jornada laboral.