Elaboraci¨®n: tueste 3 rebanadas de pan de espelta con mantequilla. Triture 100 g. de aguacate con zumo de lim¨®n y lima y cilantro. A?ada 10 g. de aceite de oliva hasta conseguir una emulsi¨®n. Salpimente. Mezcle 50 g. de mayonesa con un chile chipotle triturado. Haga aros de cebolla reboz¨¢ndolos en harina de garbanzo. Para la salsa de yema: mezcle una yema con jang (soja fermentada coreana) y cebollino. Corte 150 g. de tomate y 5 g. de pepinillos en vinagre en l¨¢minas muy finas. Unte una de las rebanadas de pan con la crema de aguacate, a?ada una hoja grande de lechuga de roble y la salsa de yema. Ponga 40 g. de l¨¢minas finas de fiambre de pavo y cubra con el tomate, el pepinillo y los aros de cebolla. Repita sobre otra rebanada y monte una sobre otra. Tape con la tercera rebanada de pan. No demasiadas calor¨ªas: 1. 474 kcal¡ ?ngela Quintas, bioqu¨ªmica y experta en nutrici¨®n, lo explica: "Sus ingredientes no son de alta densidad cal¨®rica y se encuentran en cantidades peque?as. Pero los valores en grasas son bastante altos, y esto se debe a la presencia de ingredientes que aportan mayor contenido en l¨ªpidos como puede ser la mantequilla, la mayonesa, aguacate y la yema del huevo. Adem¨¢s, a excepci¨®n del pavo y la yema del huevo, no tiene grandes fuentes proteicas de alto valor biol¨®gico. Obvie la mantequilla, elija pan integral y use aceite de oliva para fre¨ªr la cebolla", aconseja Quintas.Elaboraci¨®n: Estos tres bocados picantes se preparan haciendo un pesto de habitas tiernas hervidas un minuto en agua con sal, albahaca, perejil, unos pi?ones, una cucharada sopera de parmesano rallado, una de aceite de oliva, dos de zumo de lim¨®n y un diente de ajo. Emulsione cuatro cucharadas de mayonesa espesa con dos de yogur sin az¨²car, una cucharadita de mostaza alemana y piel de naranja rallada. Mezcle at¨²n desmigado con anchoas troceadas. Sobre la base de unas medianoches extienda el pesto y ponga encima el pescado, alcaparras y l¨¢minas de rabanito. Unte la mayonesa de naranja en las tapas y cierre. Con buena nota nutricional: "Las anchoas y at¨²n en aceite junto con el queso parmesano aportan las prote¨ªnas. Las latas de mar en aceite, aparte de proporcionar prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico tambi¨¦n aportan al bocadillo grasas, fundamentalmente monoinsaturadas [sanas para el coraz¨®n]. Si cambiamos parmesano por mozzarella y la medianoche por pan integral de masa madre y reducimos las cucharadas de mayonesa, mejor".Elaboraci¨®n: Este pepito reinventado se prepara triturando 130 g. de sardinillas en aceite, 125 g. de queso en porciones, 20 g. de mostaza y un chorrito de agua. A?ada a hilo fino el aceite hasta conseguir una emulsi¨®n. Cuele por un chino fino y deje reposar en la nevera un m¨ªnimo de 2 horas.?Reservar. Hornee 2 minutos a 180? el pan de chapata.? Abra a lo largo y tu¨¦stelo con mantequilla. ?Pase un filete de solomillo por la sart¨¦n (que quede poco hecho).? C¨®rtelo a l¨¢minas para que sea m¨¢s f¨¢cil de comer.? Unte el pan con la crema de sardinillas, coloque la carne y rellene con las hojas de lechuga. Con la mejor prote¨ªna: "A pesar de ser el m¨¢s cal¨®rico", advierte Quintas, "tiene m¨¢s prote¨ªna y de mejor calidad, como la ternera y las sardinas. Adem¨¢s, presenta mayor cantidad de grasa monoinsaturada por el aceite de oliva, las sardinas en aceite y la mostaza, y una cantidad moderada de hidratos de carbono. Acompa?ar este bocadillo de la guarnici¨®n de patatas fritas con salsa chipotle y la ensalada verde [como recomienda el chef] estaremos enriqueciendo el plato en 1.000 kcal. m¨¢s, y sum¨¢ndole fundamentalmente hidratos de carbono y poca prote¨ªna".Elaboraci¨®n: As¨ª es la receta de la flamante campeona del VI Concurso de Bocadillos de Autor de Madrid Fusi¨®n. Triture 200 g. de lentejas cocidas y 150 g. de cebolla pochada hasta obtener una masa y deje reposar en fr¨ªo. Haga unas bolas y las hornea a 180?, 10 minutos por cada lado. Para la salsa tzatziki, ralle 75 g. de remolacha cruda y 60 g. de pepino sin piel ni pipas. Mezcle con zumo de un lim¨®n, menta y un yogur de queso de cabra. Salpimente y reserve. Coloque un pu?ado de r¨²cula sobre el pan brioche, unas rodajas de mango y un poco de la salsa de remolacha y, por ¨²ltimo, los falafels de lentejas. Tape y coma. Apto para vegetarianos: Lo dice Quintas. "Este bocadillo no incluye ning¨²n alimento de origen animal, y a pesar de ello tiene un buen contenido proteico. No es de los m¨¢s cal¨®ricos, aunque s¨ª el que m¨¢s hidratos de carbono presenta. Las prote¨ªnas provienen fundamentalmente de la lenteja roja de los falafels ¨Cque me encantan porque se hacen al horno¨C. Por otro lado, el yogur de cabra, que es la base de la salsa tzaziki, tambi¨¦n incrementa su contenido proteico. Los ingredientes vegetales de este bocadillo hacen que sea el que menos grasa y colesterol tenga".Elaboraci¨®n: Esta famosa receta ha recorrido el mundo de blog en blog. Precaliente el horno a 180?. Sale la carne y s¨¦llela en una sart¨¦n. Incorpore un ajo, tomillo y mantequilla. Introduzca la sart¨¦n en el horno 10 minutos. Aparte, pique 50 g. de cebolla y chile, sofr¨ªa y a?ada 250 g. de tomates, un chorrito de vinagre y albahaca y cueza a fuego lento. Filetee la carne y tueste las rebanadas de pan. Para montarlos, unte cada una de las rodajas de pan con una salsa de mayonesa y mostaza (al gusto), coloque unas hojas de lechuga, luego la carne y encima la salsa de tomate. M¨¢s de todo: "Es uno de los m¨¢s cal¨®ricos por la grasa que lleva [mayonesa, mantequilla¡]. Y es el m¨¢s alto en prote¨ªnas por la ternera magra (duplica al resto en este macronutriente)", valora Quintas. "Adem¨¢s, es tambi¨¦n uno de los s¨¢ndwiches que mayor cantidad de hidratos de carbono aporta por el tama?o del pan blanco. C¨¢mbielo por integral y sustituya mantequilla por grasa vegetal".Elaboraci¨®n: Ase 75 g. de beicon en una sart¨¦n o plancha ondulada de hierro fundido a fuego alto. Cuando est¨¦ crujiente, p¨®ngalo sobre papel. Abra y tueste un panecillo durante 2 minutos para que se caliente y absorba un poco la grasa del beicon. Ret¨ªrelo y ponga 3 lonchas. Rompa 2 huevos en un bol mediano, saz¨®nelos y b¨¢talos bien. Cocine los huevos en la grasa del beicon, caliente hasta que est¨¦n hechos. Ponga 60 g. de queso cheddar encima y espere a que se funda. Coloque la tortilla sobre el beicon. Para comer solo en Nueva York: "Es muy cal¨®rico. El beicon y el queso le aportan gran cantidad de grasas saturadas y colesterol. Adem¨¢s, el huevo, a pesar de proporcionarle una buena cantidad de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico, tambi¨¦n lo enriquece en colesterol. El pan blanco confiere hidratos de carbono refinados, almid¨®n, y poca fibra". ?Qu¨¦ tal si cambia cheddar por mozzarella?Elaboraci¨®n: Corte tres capas de pan de brioche, [un pan de leche y mantequilla] untadas en grasa de chorizo. Tueste la de en medio por ambos lados y las otras dos solo por uno. Unte la capa inferior por la parte tostada con torta del Casar y ponga unas ramitas de cilantro. A?ada otra capa de pan. Coloque 40 g. de pepinillo picado con un jalape?o laminado y cierre. Marque en una sart¨¦n por ambos lados. Solo para celebraciones: "La torta del Casar le proporciona una buena cantidad de grasas, fundamentalmente saturadas [a limitar]. El chorizo del brioche, a?ade m¨¢s saturadas y colesterol. Y el aporte proteico solo proviene de estos dos ingredientes por lo que es bastante bajo", termina Quintas. Un delicioso suspenso.
![<br><b>Elaboraci¨®n</b>: Estos tres bocados picantes se preparan haciendo un pesto de habitas tiernas hervidas un minuto en agua con sal, albahaca, perejil, unos pi?ones, una cucharada sopera de parmesano rallado, una de aceite de oliva, dos de zumo de lim¨®n y un diente de ajo. Emulsione cuatro cucharadas de mayonesa espesa con dos de yogur sin az¨²car, una cucharadita de mostaza alemana y piel de naranja rallada. Mezcle at¨²n desmigado con anchoas troceadas. Sobre la base de unas medianoches extienda el pesto y ponga encima el pescado, alcaparras y l¨¢minas de rabanito. Unte la mayonesa de naranja en las tapas y cierre. <br><br> <b>Con buena nota nutricional</b>: "Las anchoas y at¨²n en aceite junto con el queso parmesano aportan las prote¨ªnas. Las latas de mar en aceite, aparte de proporcionar <b>prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico</b> tambi¨¦n aportan al bocadillo grasas, fundamentalmente monoinsaturadas [sanas para el coraz¨®n]. Si cambiamos parmesano por mozzarella y la medianoche por pan integral de masa madre y reducimos las cucharadas de mayonesa, mejor".](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/3PMLX6SIF5N2VBRGCNEQ7T6UYY.jpg?auth=ab9a0de66249c99f023e517c5ff72f73589bb9324b0f2fb6f5030e4ee743afd2&width=414)
![<br><b>Elaboraci¨®n</b>: Este <i>pepito</i> reinventado se prepara triturando 130 g. de sardinillas en aceite, 125 g. de queso en porciones, 20 g. de mostaza y un chorrito de agua. A?ada a hilo fino el aceite hasta conseguir una emulsi¨®n. Cuele por un chino fino y deje reposar en la nevera un m¨ªnimo de 2 horas.?Reservar. Hornee 2 minutos a 180? el pan de chapata.? Abra a lo largo y tu¨¦stelo con mantequilla. ?Pase un filete de solomillo por la sart¨¦n (que quede poco hecho).? C¨®rtelo a l¨¢minas para que sea m¨¢s f¨¢cil de comer.? Unte el pan con la crema de sardinillas, coloque la carne y rellene con las hojas de lechuga. <br><br> <b>Con la mejor prote¨ªna</b>: "A pesar de ser el m¨¢s cal¨®rico", advierte Quintas, "tiene m¨¢s prote¨ªna y <b>de mejor calidad</b>, como la ternera y las sardinas. Adem¨¢s, presenta mayor cantidad de grasa monoinsaturada por el aceite de oliva, las sardinas en aceite y la mostaza, y una cantidad moderada de hidratos de carbono. Acompa?ar este bocadillo de la guarnici¨®n de patatas fritas con salsa chipotle y la ensalada verde [como recomienda el chef] estaremos enriqueciendo el plato en 1.000 kcal. m¨¢s, y sum¨¢ndole fundamentalmente hidratos de carbono y poca prote¨ªna".](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/BZJV6LO2SJIANFIKMPSWFJFLDA.jpg?auth=7aa7da791efff69cbd365f0f2b8c9ed36a707223a26e36200b3d838acc873076&width=414)
![<br><b>Elaboraci¨®n</b>: Esta famosa receta ha recorrido el mundo de blog en blog. Precaliente el horno a 180?. Sale la carne y s¨¦llela en una sart¨¦n. Incorpore un ajo, tomillo y mantequilla. Introduzca la sart¨¦n en el horno 10 minutos. Aparte, pique 50 g. de cebolla y chile, sofr¨ªa y a?ada 250 g. de tomates, un chorrito de vinagre y albahaca y cueza a fuego lento. Filetee la carne y tueste las rebanadas de pan. Para montarlos, unte cada una de las rodajas de pan con una salsa de mayonesa y mostaza (al gusto), coloque unas hojas de lechuga, luego la carne y encima la salsa de tomate.<br><br> <b>M¨¢s de todo</b>: "Es uno de los m¨¢s cal¨®ricos por la grasa que lleva [mayonesa, mantequilla¡]. Y es <b>el m¨¢s alto en prote¨ªnas</b> por la ternera magra (duplica al resto en este macronutriente)", valora Quintas. "Adem¨¢s, es tambi¨¦n uno de los s¨¢ndwiches que mayor cantidad de hidratos de carbono aporta por el tama?o del pan blanco. C¨¢mbielo por integral y sustituya mantequilla por grasa vegetal".](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/SQLRTGVOHVI37DDT3KIGSXOCV4.jpg?auth=c8417901ef699f15a08f35c79d49e3c543e56ed036bd98412e1655a50f707df8&width=414)
![<br><b>Elaboraci¨®n</b>: Corte tres capas de pan de brioche, [un pan de leche y mantequilla] untadas en grasa de chorizo. Tueste la de en medio por ambos lados y las otras dos solo por uno. Unte la capa inferior por la parte tostada con torta del Casar y ponga unas ramitas de cilantro. A?ada otra capa de pan. Coloque 40 g. de pepinillo picado con un jalape?o laminado y cierre. Marque en una sart¨¦n por ambos lados.<br><br> <b>Solo para celebraciones</b>: "La torta del Casar le proporciona una buena cantidad de grasas, fundamentalmente saturadas [a limitar]. El chorizo del brioche, a?ade m¨¢s saturadas y colesterol. Y el aporte proteico solo proviene de estos dos ingredientes por lo que es bastante bajo", termina Quintas. Un delicioso <b>suspenso</b>.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/CVFQMWVQPNNYPHIZVXCEF5FMLU.jpg?auth=7dd6413971b0717bab7ed91719fb6d07339f4d16fddcadf168e394cd09259b9a&width=414)
