C¨®mo se gastar¨ªa 40 € en el s¨²per un investigador del c¨¢ncer
?Y un entrenador personal o una experta en nutrici¨®n?
Cada vez dedicamos m¨¢s tiempo a hacer la compra, invertimos m¨¢s dinero en ella (entre 150 y 450 euros al mes) y metemos dentro de la cesta m¨¢s frutas y verduras, seg¨²n el reciente informe 'alimentaci¨®n, sociedad y decisi¨®n alimentaria en la Espa?a del siglo XXI'.
Pero, como todo es susceptible de mejorar, hemos husmeado en el carrito de la compra de distintos expertos en salud y bienestar, que desvelan a BuenaVida qu¨¦ adquirir¨ªan un viernes por la tarde, con un presupuesto de cuatro billetes rojos y el fin de semana por delante. Curiosamente, todas sus elecciones se parecen. Pollo, nueces, tomates¡ En una primera entrega, hablan entrenador personal, experta en Nutrici¨®n e investigador del c¨¢ncer. Posteriormente, lo har¨¢n un chef con estrella Michel¨ªn. un cient¨ªfico experto en huella medioambiental y un m¨¦dico 'antienvejecimiento'. Aqu¨ª comienza la lista de la compra definitiva.
![<p><strong>Lista de la compra:</strong> pechuga de pollo y salm¨®n frescos, cebolla, at¨²n claro, pan integral, yogur natural, nueces, caf¨¦ en c¨¢psulas, quinoa, lentejas, huevos, bolsa de espinacas, batatas, zanahorias, aguacate, puerros, fresones, naranjas, peras, pl¨¢tanos, kiwis y tomates.</p> <p>"?Una cena al uso? Ensalada de tomate con cebolla y at¨²n, y tortilla de tres huevos con espinacas y zanahoria rallada. De postre, un yogur natural sin az¨²car", arranca Luis Maicas, gestor de proyectos en Escuela de Sanidad y Salud MasterD, que ha confeccionado su lista para un fin de semana de asueto, bici y pachanga de f¨²tbol. <strong>Sin nada de sal</strong>. "No soy hipertenso, pero me he acostumbrado a comer sin ella". La fibra del pan integral es buena para combatir el estre?imiento, aunque ¨¦l, al ser deportista, no lo padece ("el ejercicio facilita la motilidad intestinal").</p> <p>?Sus exigencias m¨¢s espec¨ªficas? "<strong>Aumentar la carga proteica si voy a hacer musculaci¨®n</strong> o la de hidratos de carbono y l¨ªquidos si voy a hacer resistencia", contesta. As¨ª, si la ruta en bici del s¨¢bado va a alcanzar dimensiones tit¨¢nicas (60 km), Maicas a?ade a la cena del d¨ªa anterior una porci¨®n de quinoa (o dos de arroz, indistintamente).</p> <p>Y antes de salir, <strong>un desayuno potente</strong>: "Caf¨¦ solo, zumo de naranja natural de dos piezas, dos tostadas con aguacate y 4 o 6 nueces".</p> <p>No puede vivir sin fruta y <strong>lo cocina casi todo a la plancha</strong> ("hago la pechuga de pollo con una cucharadita de aceite de oliva, no m¨¢s"). Seg¨²n cuenta, descuidar su alimentaci¨®n derivar¨ªa en problemas musculares durante el entreno, calambres, contracturas, lesiones, etc¨¦tera. "Me podr¨ªa volver loco con batidos de espinacas con semillas de ch¨ªa. Ese tipo de alimentaci¨®n queda bonita en Instagram, pero es innecesaria para un aporte equilibrado de nutrientes. Hay m¨¦todos m¨¢s sencillos".</p> <p>?Su receta estrella de domingo? "Unas lentejas (de bote: tengo poco tiempo) con puerros y zanahoria. Y de segundo, salm¨®n a la plancha con pur¨¦ de batata". ?El dulce? "Ni olerlo, no me gusta".</p> <p><strong>Todo esto lo acompa?a con 2,5 litros de agua al d¨ªa</strong>. Es la recomendaci¨®n de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para hombres, que, sin embargo, no solo se refiere a este l¨ªquido, sino a toda clase de bebidas y comidas (como frutas y verduras). "De las 35 ingestas semanales [hace 5 por jornada] me permito barra libre en dos. Hamburguesa con patatas fritas, helado¡ ?Lo que surja!".</p> <p>Y otra peque?a confesi¨®n: "Solo salgo en bici con colegas si luego nos quedamos de ca?as". ?Cu¨¢ntas? "T¨² pon ¡®una o dos", responde entre risas. Aunque diversos estudios han probado que no es una bebida hidratante, la excusa del placer s¨ª que la cumple con nota.</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/TIPAUH6XWJNDPGIRI4FB3FIJWE.jpg?auth=1cfff5a52e71dc19de75015f03882dbce3de9ee4699f3a7fcc3267772a8682f8&width=414)
Lista de la compra: pechuga de pollo y salm¨®n frescos, cebolla, at¨²n claro, pan integral, yogur natural, nueces, caf¨¦ en c¨¢psulas, quinoa, lentejas, huevos, bolsa de espinacas, batatas, zanahorias, aguacate, puerros, fresones, naranjas, peras, pl¨¢tanos, kiwis y tomates.
"?Una cena al uso? Ensalada de tomate con cebolla y at¨²n, y tortilla de tres huevos con espinacas y zanahoria rallada. De postre, un yogur natural sin az¨²car", arranca Luis Maicas, gestor de proyectos en Escuela de Sanidad y Salud MasterD, que ha confeccionado su lista para un fin de semana de asueto, bici y pachanga de f¨²tbol. Sin nada de sal. "No soy hipertenso, pero me he acostumbrado a comer sin ella". La fibra del pan integral es buena para combatir el estre?imiento, aunque ¨¦l, al ser deportista, no lo padece ("el ejercicio facilita la motilidad intestinal").
?Sus exigencias m¨¢s espec¨ªficas? "Aumentar la carga proteica si voy a hacer musculaci¨®n o la de hidratos de carbono y l¨ªquidos si voy a hacer resistencia", contesta. As¨ª, si la ruta en bici del s¨¢bado va a alcanzar dimensiones tit¨¢nicas (60 km), Maicas a?ade a la cena del d¨ªa anterior una porci¨®n de quinoa (o dos de arroz, indistintamente).
Y antes de salir, un desayuno potente: "Caf¨¦ solo, zumo de naranja natural de dos piezas, dos tostadas con aguacate y 4 o 6 nueces".
No puede vivir sin fruta y lo cocina casi todo a la plancha ("hago la pechuga de pollo con una cucharadita de aceite de oliva, no m¨¢s"). Seg¨²n cuenta, descuidar su alimentaci¨®n derivar¨ªa en problemas musculares durante el entreno, calambres, contracturas, lesiones, etc¨¦tera. "Me podr¨ªa volver loco con batidos de espinacas con semillas de ch¨ªa. Ese tipo de alimentaci¨®n queda bonita en Instagram, pero es innecesaria para un aporte equilibrado de nutrientes. Hay m¨¦todos m¨¢s sencillos".
?Su receta estrella de domingo? "Unas lentejas (de bote: tengo poco tiempo) con puerros y zanahoria. Y de segundo, salm¨®n a la plancha con pur¨¦ de batata". ?El dulce? "Ni olerlo, no me gusta".
Todo esto lo acompa?a con 2,5 litros de agua al d¨ªa. Es la recomendaci¨®n de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para hombres, que, sin embargo, no solo se refiere a este l¨ªquido, sino a toda clase de bebidas y comidas (como frutas y verduras). "De las 35 ingestas semanales [hace 5 por jornada] me permito barra libre en dos. Hamburguesa con patatas fritas, helado¡ ?Lo que surja!".
Y otra peque?a confesi¨®n: "Solo salgo en bici con colegas si luego nos quedamos de ca?as". ?Cu¨¢ntas? "T¨² pon ¡®una o dos", responde entre risas. Aunque diversos estudios han probado que no es una bebida hidratante, la excusa del placer s¨ª que la cumple con nota.
![<p><strong>Lista de la compra:</strong>: lubina, sal gruesa, calabacines, esp¨¢rragos, champi?ones, yogur griego desnatado, huevos, bandeja de bacalao desalado y desmigado, bolsa de espinacas, manzanas, bolsa de frutos secos para ensalada, langostinos cocidos, almejas, pulpo y pollo de corral.</p> <p>La qu¨ªmica y experta en Nutrici¨®n ?ngela Quintas, <a href="https://www.planetadelibros.com/libro-adelgaza-para-siempre/231296" rel="nofollow" target="_blank">autora</a> de <em>Adelgaza para siempre</em> (Planeta), <strong>hace la compra en el mercado de abastos</strong>. All¨ª, cada s¨¢bado y en perfecta sinton¨ªa con el pescadero, elige la lubina que har¨¢ al d¨ªa siguiente a la sal, "por su aporte en prote¨ªnas y grasas cardiosaludables [el omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria]". Para acompa?ar, verduras con carga glic¨¦mica (IG) baja, como calabac¨ªn, esp¨¢rrago o champi?¨®n. Esta caracter¨ªstica hace que la glucosa pase a la sangre lentamente y que no se produzcan las temidas hiperglucemias en los diab¨¦ticos. Adem¨¢s, seg¨²n la Cl¨ªnica Mayo, suprime el apetito y ayuda al control del peso.</p> <p>La b¨²squeda de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico gu¨ªa a Quintas durante el acto de la compra, por lo que en su carrito no faltan huevos para la tortilla de bacalao, que cocina con uno m¨¢s una clara (ah¨ª est¨¢ la prote¨ªna pura). "<strong>El consumo de prote¨ªnas, tanto de origen animal como vegetal, es indispensable</strong> para la regeneraci¨®n muscular y ¨®sea y la formaci¨®n de enzimas y hormonas. Tambi¨¦n aten¨²a el pico de glucemia que provocan los hidratos de carbono, por lo que su d¨¦ficit puede derivar en sobrepeso, cansancio, fatiga, insomnio y mayor apetencia por el dulce por la tarde noche". El mismo motivo por el que se decanta por el pulpo, que combina con espaguetis de calabac¨ªn: mucha prote¨ªna de f¨¢cil absorci¨®n y bajo contenido en colesterol (48 mg/100 g).</p> <p>?Y por qu¨¦ no espaguetis de pasta? B¨¢sicamente, porque si usted se mueve poco, se le ir¨¢n a las cartucheras. Los prefiere de verduras, "que tambi¨¦n es un hidrato de carbono, pero de carga gluc¨¦mica baja por su contenido en fibra". En la ensalada, espinacas en lugar de lechuga, porque aporta m¨¢s calcio, hierro y fibra, beneficiosos para la salud ¨®sea, entre otras. Y siempre una manzana picada para aumentar la ingesta diaria de frutas.</p> <p>Para el ali?o, aceite de oliva ("solo una cucharada sopera, m¨¢s es un exceso cal¨®rico: 9 calor¨ªas por gramo") y vinagre de manzana o lim¨®n, "que, a diferencia del de M¨®dena no tiene nada de az¨²car". Y en la carnicer¨ªa, carne picada de pollo para sus ricas alb¨®ndigas con espinacas al horno, "pues la fritura puede ser t¨®xica". ?Nada de carne roja? "No hay problema en consumirla un par de veces a la semana, pero la blanca es m¨¢s interesante: mismo aporte proteico (20,5/100 gramos) y menos grasa. Y a m¨ª me gusta m¨¢s".</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/GFXRPQBJ5ZKDREA5DZYPVTA2SE.jpg?auth=4ac94cb26479660630bf5648f0d9722bd4ff37e110e3db39844c3d6a3e9202ba&width=414)
Lista de la compra:: lubina, sal gruesa, calabacines, esp¨¢rragos, champi?ones, yogur griego desnatado, huevos, bandeja de bacalao desalado y desmigado, bolsa de espinacas, manzanas, bolsa de frutos secos para ensalada, langostinos cocidos, almejas, pulpo y pollo de corral.
La qu¨ªmica y experta en Nutrici¨®n ?ngela Quintas, autora de Adelgaza para siempre (Planeta), hace la compra en el mercado de abastos. All¨ª, cada s¨¢bado y en perfecta sinton¨ªa con el pescadero, elige la lubina que har¨¢ al d¨ªa siguiente a la sal, "por su aporte en prote¨ªnas y grasas cardiosaludables [el omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria]". Para acompa?ar, verduras con carga glic¨¦mica (IG) baja, como calabac¨ªn, esp¨¢rrago o champi?¨®n. Esta caracter¨ªstica hace que la glucosa pase a la sangre lentamente y que no se produzcan las temidas hiperglucemias en los diab¨¦ticos. Adem¨¢s, seg¨²n la Cl¨ªnica Mayo, suprime el apetito y ayuda al control del peso.
La b¨²squeda de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico gu¨ªa a Quintas durante el acto de la compra, por lo que en su carrito no faltan huevos para la tortilla de bacalao, que cocina con uno m¨¢s una clara (ah¨ª est¨¢ la prote¨ªna pura). "El consumo de prote¨ªnas, tanto de origen animal como vegetal, es indispensable para la regeneraci¨®n muscular y ¨®sea y la formaci¨®n de enzimas y hormonas. Tambi¨¦n aten¨²a el pico de glucemia que provocan los hidratos de carbono, por lo que su d¨¦ficit puede derivar en sobrepeso, cansancio, fatiga, insomnio y mayor apetencia por el dulce por la tarde noche". El mismo motivo por el que se decanta por el pulpo, que combina con espaguetis de calabac¨ªn: mucha prote¨ªna de f¨¢cil absorci¨®n y bajo contenido en colesterol (48 mg/100 g).
?Y por qu¨¦ no espaguetis de pasta? B¨¢sicamente, porque si usted se mueve poco, se le ir¨¢n a las cartucheras. Los prefiere de verduras, "que tambi¨¦n es un hidrato de carbono, pero de carga gluc¨¦mica baja por su contenido en fibra". En la ensalada, espinacas en lugar de lechuga, porque aporta m¨¢s calcio, hierro y fibra, beneficiosos para la salud ¨®sea, entre otras. Y siempre una manzana picada para aumentar la ingesta diaria de frutas.
Para el ali?o, aceite de oliva ("solo una cucharada sopera, m¨¢s es un exceso cal¨®rico: 9 calor¨ªas por gramo") y vinagre de manzana o lim¨®n, "que, a diferencia del de M¨®dena no tiene nada de az¨²car". Y en la carnicer¨ªa, carne picada de pollo para sus ricas alb¨®ndigas con espinacas al horno, "pues la fritura puede ser t¨®xica". ?Nada de carne roja? "No hay problema en consumirla un par de veces a la semana, pero la blanca es m¨¢s interesante: mismo aporte proteico (20,5/100 gramos) y menos grasa. Y a m¨ª me gusta m¨¢s".
Lista de la compra: naranja, frutos rojos, lechuga, tomate, aguacate, br¨®coli, lentejas, pollo, sardinas, aceite de oliva, frutos secos, yogur natural, leche entera y chocolate negro.
Emilio Lecona, investigador del grupo de Inestabilidad Gen¨®mica del Centro Nacional de Investigaciones Oncol¨®gicas (CNIO), reconoce que, aunque se sabe que la alimentaci¨®n afecta al da?o del ADN (primer paso necesario para el c¨¢ncer), es muy dif¨ªcil que los estudios establezcan una relaci¨®n causal ("si usted come esto, no tendr¨¢ c¨¢ncer"), ya que en epidemiolog¨ªa separar unos factores de otros (influye tambi¨¦n la edad, entorno y resto de h¨¢bitos) es complicado. "Lo m¨¢ximo que podemos hacer es reproducir en c¨¦lulas aisladas una hip¨®tesis nutricional para ver cu¨¢l es su tendencia de malignizaci¨®n". Y los resultados de estos estudios son los que marcan su elecci¨®n en el s¨²per.
Lecona consume frutas y verduras en abundancia. "Los antioxidantes y las vitaminas bloquean la acci¨®n de los radicales libres, una de las principales causas del da?o del ADN". De la lechuga de la ensalada que cena cada noche, destaca su aporte en ¨¢cido f¨®lico, un tipo de vitamina importante en los procesos de reparaci¨®n (el organismo es capaz de subsanar estos da?os antes de que se forme un tumor).
Elegir grasas saludables es el otro pilar de su credo: "El cuerpo las necesita para el buen funcionamiento del metabolismo, aunque se ha demostrado que algunas se vinculan a un mayor riesgo de met¨¢stasis, como es el caso del palmitato". De ah¨ª que adquiera con frecuencia aguacates (directos a la ensalada), frutos secos (almendras y nueces crudas) o aceite de oliva. La ausencia de grasas saturadas y poliinsaturadas marca su elecci¨®n de legumbres, pollo o sardinas como fuente de prote¨ªnas, evitando as¨ª la carne de vacuno, "que se sospecha que puede favorecer procesos tumorales". Y confiesa: "Hay noches que incluso ceno lentejas".
El yogur del postre, natural y sin az¨²car, ya que el ¨ªndice glic¨¦mico y el consumo de az¨²car refinado se relacionan con ciertos tipos de c¨¢ncer, aunque no se haya podido establecer una asociaci¨®n directa. "Los ¨²ltimos estudios indican que el az¨²car puede alterar nuestra flora intestinal, y favorecer un ambiente inflamatorio que puede acabar afectando al desarrollo de tumores en el tracto digestivo".
La obesidad s¨ª se relaciona de forma causal con 13 tipos de c¨¢ncer: esquivarla lleva a Lecona a comprar cada d¨ªa el pan en panader¨ªa, dando as¨ª esquinazo al az¨²car de los procesados.?Un capricho entre horas? Chocolate negro del 60% o m¨¢s, cuyos antioxidantes, hierro y oligoelementos le confieren un papel protector frente al da?o celular. "Y no hay que comer cantidades industriales para beneficiarse, como ocurre con la canela", dice el cient¨ªfico, que siempre mira la etiqueta del que compra, para asegurarse de que el cacao es el primer ingrediente, "y, por tanto, el m¨¢s abundante".