Las 12 cosas m¨¢s efectivas para superar una ruptura, seg¨²n la ciencia
Una separaci¨®n puede producir angustia, depresi¨®n, sentimiento de culpa y p¨¦rdida de autoestima
"Estar enamorado es descubrir lo bella que es la vida", cantaba el inefable y siempre sabio Raphael. De ah¨ª que, cuando una relaci¨®n se acaba ¡ªlos matrimonios duran 16,3 a?os de media, seg¨²n el INE¡ª, el batacazo psicol¨®gico sea morrocutudo. No solo se trunca una relaci¨®n, sino la vida como la hab¨ªamos imaginado. Un estudio de la psic¨®loga Galena Rhoades, de la Universidad de Denver (EE UU), relacion¨® la disoluci¨®n de una pareja con un aumento de la angustia y una disminuci¨®n en la satisfacci¨®n vital.
Los hombres y las mujeres que son rechazados, en comparaci¨®n con los que rechazan, experimentan m¨¢s depresi¨®n, p¨¦rdida de autoestima y pensamientos cuidadosos y reiterados sobre un mismo tema, seg¨²n otro estudio de la Universidad de Texas en Austin (EE UU). Adem¨¢s, tras una ruptura, el cerebro de las mujeres cambia, incrementando su actividad en zonas relacionadas con la tristeza, seg¨²n el profesor Arif Najib, de la Universidad de Tubingen (Alemania). Y, por si fuera poco, puede llegar a afectar al sistema inmune, como hall¨® Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad de Ohio (EE UU). Por suerte, la ciencia ha encontrado algunos m¨¦todos para pasar mejor el trago.
"Al experimentar esos sentimientos disminuir¨¢n con el tiempo y se acelerar¨¢ el proceso de duelo. Las etapas de duelo con frecuencia incluyen: conmoci¨®n/negaci¨®n, negociaci¨®n, enojo, depresi¨®n y, finalmente, aceptaci¨®n", indica un documento de la Universidad McGill (Canad¨¢) que recoge 20 estrategias para sobrevivir a una ruptura.
"Es lo primero que hay que hacer: llorar, soltar toda la pena y la rabia. Aunque la gente de nuestro entorno nos diga que lo olvidemos; todo lo contrario: lloro, porque me apetece llorar. Hay que autorizarse a estar mal y llorar", sentencia Esteban Ca?amares, miembro del Colegio de Psic¨®logos de Madrid. "Si cerramos el grifo de la pena lo ¨²nico que vamos a conseguir es que en vez de durar equis dure tres equis. Llorando vamos a acortar el duelo".
?Se dejaba siempre la tapa del v¨¢ter levantada? ?Nunca pon¨ªa la lavadora? ?Era una seta? No deje de pensarlo y se sentir¨¢ mejor. Es la conclusi¨®n de un estudio publicado en 2018 en Journal of Experimental Psychology: pidieron a los participantes ¡ªtodos reci¨¦n salidos de una relaci¨®n¡ª que, antes de ver una foto de su ex, se concentraran en tres tipos de pensamientos: en los defectos de la otra persona; en aceptar lo ocurrido; y en cosas que a ellos mismos les resultaban gratificantes (su comida favorita, por ejemplo). Aquellos que evocaron los aspectos negativos ten¨ªan una respuesta emocional menor (es decir, se sent¨ªan menos hechos polvo) cuando miraban las fotos.
Cuando dos amantes cortan, ambos lo pasan mal, aunque "la persona que toma la decisi¨®n ha tenido un tiempo para reflexionar y asimilar antes de anunciarla, de modo que el sentimiento de culpa y p¨¦rdida es m¨¢s claro en la persona que no decide", dice Trinidad Bernal, doctora en Psicolog¨ªa y experta en mediaci¨®n de la Fundaci¨®n ATYME.
A veces, con la mejor intenci¨®n, quien ha puesto punto final intenta minimizar el da?o en el otro ofreci¨¦ndole su amistad o proponiendo el cl¨¢sico "aqu¨ª estoy para lo que necesites". Los expertos lo desaconsejan. "Lo ¨²nico que consigue es crear en el otro un sentimiento de esperanza, y lo fastidia", indica Bernal.
Poner por escrito las sensaciones y vivencias posteriores a una ruptura puede ser adecuado para afrontarla, ya que de ese modo se acent¨²a el procesamiento cognitivo de una forma sencilla, asegura el psic¨®logo estadounidense James W. Pennebaker en su ensayo Opening up: The healing power of expressing emotions.
Quienes escriben sobre los aspectos positivos de la ruptura experimentan emociones m¨¢s positivas con respecto a la misma, seg¨²n el profesor Gary W. Lewandowski, de la Universidad de Monmouth (EE UU). Entre esas emociones figuran comodidad, confianza, empoderamiento, energ¨ªa, felicidad, optimismo, alivio, satisfacci¨®n, agradecimiento y sabidur¨ªa. En esa misma l¨ªnea, un estudio publicado en Procedia-Social and Behavioral Sciences sostiene que "la expresi¨®n emocional escrita reduce los s¨ªntomas depresivos".
Puede tener efectos bals¨¢micos, siempre que nos lo pida el cuerpo. "Lo de obligarnos a salir, eso nunca. Sin forzarlo. Puede que no nos lo pasemos bien y cuando realmente nos apetezca prefiramos no salir", advierte Ca?amares. Un estudio publicado en 2013 en PLOS One decret¨® que la calidad de las relaciones sociales influye en el riesgo de depresi¨®n exactamente igual que los h¨¢bitos saludables en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Descargar las penas en un hombro amigo es casi una necesidad cuando uno se siente como un perro apaleado. Para los psic¨®logos, est¨¢ bien hacerlo dos o tres veces, pero no m¨¢s. "Al verbalizarlo constantemente, la herida sigue abierta", se?ala Trinidad Bernal. "Uno encuentra relax en ese momento, pero a la vez provoca que se recuerden una y otra vez las mismas situaciones y no hay manera de salir de un atolladero bastante fuerte. Los amigos creen que ayudan mucho con eso, y no es verdad. Lo que se recomienda es que se desv¨ªe la conversaci¨®n hacia otros temas, distraer al amigo o la amiga que est¨¢ pasando por esa situaci¨®n".
Montarse pel¨ªculas no trae nada bueno. "Tendemos a inventarnos una historia de buenos y malos. Las cosas son mucho m¨¢s complejas. Es mejor huir de eso, primero porque es falso, y puede llevarnos a cometer nuevas equivocaciones de pareja. Tambi¨¦n porque las culpas facilitan las depresiones, los ataques contra uno mismo¡ En esta sociedad nuestra, de origen judeocristiano, tendemos mucho a la culpabilidad".
Es mejor sacar una moraleja: "Del tipo: a partir de ahora no me voy a conformar con fijarme en el f¨ªsico, o a partir de ahora hasta que no conozca a su familia no voy a comprometerme. Aprender cu¨¢l es la piedra en la que hemos tropezado", a?ade Ca?amares.
Suele suceder que quien ha tomado la decisi¨®n tiene un derroche social alt¨ªsimo. Pero no siempre es aconsejable emparejarse pronto. "Si se implica enseguida en una relaci¨®n sin haber pasado el duelo, lo m¨¢s probable es que no tenga ¨¦xito. Hasta que no se ha pasado esa fase, indudablemente no va a estar en condiciones de poder dar cari?o a otra persona y va a estar enganchado a situaciones anteriores", dice Trinidad Bernal.
Menos probable es que la persona abandonada tenga ganas de comprometerse a corto plazo. "Ni se le va a ocurrir. Su centro de atenci¨®n sigue estando en el otro", asegura Bernal. Tras una separaci¨®n, los hombres son m¨¢s propensos a iniciar una relaci¨®n de rebote, como asegura un estudio publicado en Social Sciences en 2013. ?Y una relaci¨®n espor¨¢dica? "Es un parche para un momento, no la soluci¨®n", dice Ca?amares.
El tiempo que antes ten¨ªa para usted ¡ªen ocasiones limitado, puesto que de buen grado compart¨ªa horas y actividades con su pareja¡ª , ahora se ha multiplicado: aprov¨¦chelo en su propio beneficio, apunt¨¢ndose a un gimnasio, matricul¨¢ndose en un curso o visitando exposiciones. Ser¨¢ como extraer una consecuencia buena de algo malo. "Es necesario hacer una lista de actividades. Pero con antelaci¨®n: planifiquemos el fin de semana antes de que llegue el viernes, de lo contrario se quedar¨¢ tumbado en el sof¨¢ d¨¢ndole vueltas a los recuerdos. Funciona muy bien el volver a hacer cosas que a uno le gustaban y dej¨® de hacer, o cosas que nunca ha hecho y puede apuntarse a ellas", se?ala Trinidad Bernal.
Cuidar el cuerpo es importante. "La actividad f¨ªsica, salir al aire libre, pasear, respirar de una manera m¨¢s acompasada¡, son cosas que ayudan mucho. Las emociones nos est¨¢n generando reacciones qu¨ªmicas en nuestro organismo que son contraproducentes, y de este modo se equilibran", comenta Trinidad Bernal.
El ejercicio puede ser un buen tratamiento contra la ansiedad, dicta un estudio de 2015 de la Universidad de Duke (EE UU). En 2017, un grupo de investigadores canadienses estim¨® que es beneficioso para los trastornos de ¨¢nimo y la depresi¨®n.
Esteban Ca?amares recomienda dejar pasar al menos seis meses hasta retomar el contacto. "No podemos pretender que a las dos semanas de haber cortado ya seamos amigos", dice. "Durante seis meses no deber¨ªamos saber nada de ¨¦l o ella. Ni en Facebook ni nada por el estilo. No ayuda a que el duelo evolucione. Hay que dejar que la herida cierre totalmente, y a partir de ah¨ª podemos seguir siendo amigos o compa?eros de p¨¢del".
Una tesis doctoral de Veronika A. Lukacs, de la Universidad de West Ontario (Canad¨¢), sostiene que el contenido en Facebook puede ser una fuente de angustia para las personas que recientemente han experimentado una ruptura rom¨¢ntica. En su estudio, aquellos que participaron en altos niveles de vigilancia electr¨®nica interpersonal experimentaron m¨¢s angustia por la ruptura que las personas que no lo hicieron.
En 2017 se public¨® en Journal of Neuroscience un curioso estudio, a cargo de investigadores de la Universidad de Colorado (EE UU). Reunieron a un grupo de personas que acababan de terminar una relaci¨®n y les pidieron que miraran fotos de sus exparejas. A algunos les dieron un peque?o aparato, dici¨¦ndoles que se trataba de "un poderoso analg¨¦sico efectivo en reducir el dolor emocional"; al resto les dijeron la verdad: era un simple espray nasal. Entre los enga?ados, la actividad cerebral aument¨® marcadamente en las regiones involucradas en el control de la emoci¨®n y disminuy¨® en las ¨¢reas asociadas con el rechazo; tambi¨¦n aument¨® en una regi¨®n llamada gris periacueductal, que ayuda a controlar los analg¨¦sicos y los neuroqu¨ªmicos que estimulan el estado de ¨¢nimo como los opioides y la dopamina. El experimento con el placebo sugiere que las expectativas positivas pueden ser suficientes para influir en ¨¢reas del cerebro en las que habitualmente act¨²an los antidepresivos.