El entrenamiento y la dieta que han convertido a Zac Efron en el cachas de Hollywood

Con 18 a?os Zac Efron (California, EE. UU., 1987) se hizo con el papel de?Troy Bolton en el musical para adolescentes High school musical. Inmediatamente pas¨® del anonimato a ser ese chico cuyo rostro coloniz¨® las carpetas y paredes de las quincea?eras de medio planeta. A los 25, el que fuera una de las estrellas adolescentes m¨¢s relevantes del siglo confes¨® su adicci¨®n a la coca¨ªna y el alcohol dejando pasmada a una legi¨®n de fans que no terminaba de creerse el descenso a los infiernos de su ¨ªdolo. Al borde de los 30, lejos de entrar en la popular crisis que ensombrece la tercera d¨¦cada de la vida del ser humano, Efron super¨® sus adicciones y descubri¨® las bondades del deporte. "Hoy no imagino la vida sin machacarme en el gimnasio. Cuando voy me siento vivo, lleno de energ¨ªa y m¨¢s alerta que nunca", confiesa el actor en el ¨²ltimo n¨²mero de Men's Fitness.

Entrenar dos veces al d¨ªa (cinco d¨ªas a la semana), acostarse a las nueve de la noche, empezar la primera ronda de ejercicios a las cinco de la ma?ana y consumir ¨²nicamente comida org¨¢nica durante cuatro meses transformaron al californiano en el portento f¨ªsico que en el ¨²ltimo a?o ha protagonizado pel¨ªculas como Los vigilantes de la playa o El gran showman. El objetivo del entrenador de Zac Efron, Patrick Murphy, era que el actor ganara, adem¨¢s de masa muscular, agilidad y velocidad.

"Nunca me he sentido mejor en mi vida que como me siento ahora mismo", asegura a la publicaci¨®n estadounidense Efron. "Siempre me han gustado los retos y explorar mis l¨ªmites", a?ade. Murphy se encarga tambi¨¦n de mantener en forma a la actriz Alexandra Anna Daddario, compa?era de Efron en Los vigilantes de la playa, y a la modelo y DJ Ruby Rose, entre otros artistas.

"Es muy simple. El secreto de cualquier entrenamiento es tener el control mental. Si quieres tener la tableta de abdominales marcada, tienes que ser disciplinado y trabajar duro. El fitness real requiere un cambio absoluto en tu estilo de vida", afirma Zac.

Este es el entrenamiento que hizo Efron durante cuatro meses. Una vez conseguido el objetivo ha bajado la intensidad. Eso s¨ª, acude al gimnasio semanalmente y practica deportes como el surf o la escalada.

Esta es la rutina de ejercicios con la que el actor ha hecho m¨²sculo

LUNES

'Press' de banco. Tumbado en un banco, se levantan los brazos hacia arriba con unas pesas. Hay que hacer diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Tr¨ªceps con banda el¨¢stica. Se pisa un extremo de la cinta con el tal¨®n y se estira hacia arriba el brazo que sujeta el otro extremo. Se hacen tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Tr¨ªceps con polea. Se estira una cinta abajo. Tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Pectoral con mancuernas. Tumbado en un banco se levantan hacia arriba los brazos con pesas. Ver ejemplo aqu¨ª.

MARTES

25 dominadas.

50 repeticiones de peso muerto de Sumo con tracci¨®n alta. Se trata de un movimiento r¨¢pido que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura del pecho. Los codos permanecen hacia afuera, con las manos juntas en el centro de la barra y los pies separados a la altura de los hombros.

50 flexiones.

50 'steps'. Subir y bajar un escal¨®n.

50 saltos sobre una caja.

50 pesas con un solo brazo.

50 pesas por encima de la cabeza.

50 dominadas.

MI?RCOLES

Ejercicio de empuje de fuerza. Nos ayudamos de las rodillas para levantar la barra, con los codos ligeramente frente a la vara, que descansar¨¢ en el torso. Es necesario mantener los talones abajo hasta que la cadera y las piernas se extiendan, y completar siempre las extensiones de rodillas y brazos. Diez repeticiones.

Ejercicio de empuje de envi¨®n. Para completar este ejercicio se debe a?adir un r¨¢pido movimiento de extensi¨®n de cadera y piernas para levantar la barra. Siempre se recibir¨¢n las pesas en un elevado parcial. Diez repeticiones.

Ejercicio en presa para piernas. Tumbado en un banco se empuja una carga hacia arriba con las piernas. Diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Ejercicio de entrenamiento con pesas. Se empieza sujetando un peso con los brazos estirados hacia abajo y se estiran poco a poco hacia delante. Diez repeticiones.

Extensi¨®n de piernas. Entrenamiento con pesas para ejercitar el cu¨¢driceps de la pierna. Sentado se cargan las piernas con unas pesas y se levantan hacia arriba. Diez repeticiones.

JUEVES

'Press' de banco. Tumbado en un banco, se levantan los brazos hacia arriba con unas pesas. Hay que hacer diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Tr¨ªceps con banda el¨¢stica. Se pisa un extremo de la cinta con el tal¨®n y se estira hacia arriba el brazo que sujeta el otro extremo. Se hacen tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Tr¨ªceps con polea. Se estira una cinta hacia abajo. Tres series de diez repeticiones. Ver ejemplo aqu¨ª.

Pectoral con mancuernas. Tumbado en un banco se levantan hacia arriba los brazos con pesas. Ver ejemplo aqu¨ª.

VIERNES

25 dominadas.

50 repeticiones de peso muerto de Sumo con tracci¨®n alta. Se trata de un movimiento r¨¢pido que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura del pecho. Los codos permanecen hacia afuera, con las manos juntas en el centro de la barra y los pies separados a la altura de los hombros.

50 flexiones.

50 'steps'. Subir y bajar un escal¨®n.

50 saltos sobre una caja.

50 pesas con un solo brazo.

50 pesas por encima de la cabeza.

25 dominadas.

El secreto de la dieta de Zac Efron

Gracias a los frutos secos y las fuentes de prote¨ªna saludable (como la procedente del pollo, pescado, huevos y aguacates), el actor encontr¨® la energ¨ªa necesaria para llevar a cabo un entrenamiento tan exigente como el suyo. ¡°La dieta de Zac se basaba en alimentos integrales. Se mantuvo alejado de los alimentos refinados y procesados [bollos, comida precocinada, refrescos...] y no tomaba productos con harina de ning¨²n tipo. Esto quiere decir que pod¨ªa tomar quinoa, pero no galletas de quinoa. Pod¨ªa comer arroz integral, pero no pasta de arroz integral. Lo mismo con la fruta. Pod¨ªa comerse una manzana, pero no zumo de manzana¡±, explica a Men?s Fitness el preparador del actor, Patrick Murphy. Despu¨¦s de los cuatro meses con esta dieta, el actor mantiene una alimentaci¨®n saludable, siempre con alg¨²n capricho ocasional.