Las imposibles sentadillas de Thor (atenci¨®n, pueden marear)
Y otros seis ejercicios con los que famosos mantienen sus piernas y gl¨²teos de acero
Un trasero duro como el acero es el sue?o de muchos humanos. Sobre todo, de los condenados a pasar varias horas con las posaderas achatadas sobre la silla de la oficina. Aqu¨ª no hay trucos que valgan: toca hacer ejercicios espec¨ªficos para endurecer los gl¨²teos. ?Te aburren las sentadillas tradicionales? Hay m¨²ltiples variaciones. Echa un vistazo a c¨®mo se lo montan algunos famosos (como Chris Hemsworth, quien interpreta a Thor). Y, ojo con la postura: en algunas sentadillas vas a trabajar m¨¢s los muslos y el core que los propios gl¨²teos. Lo explica Gustavo Rodr¨ªguez, director deportivo de Forus.
La tambi¨¦n actriz Jessica Biel realiza unas sentadillas de las complicadas: hay que subir y bajar y, encima, mantener el equilibrio. Lo que los expertos denominan propiocepci¨®n. "Cu¨¢driceps, gl¨²teos y core se contraen de forma sincronizada para mantener el equilibrio. Al haber mayor dificultad por la inestabilidad de la postura, tambi¨¦n est¨¢ reclutando un mayor n¨²mero de fibras musculares y con alta intensidad".
Por si fuera poco lo de estar a la pata coja, la actriz riza el rizo con un par de mancuernas. "El apoyo de material auxiliar no solo hace m¨¢s dif¨ªcil mantener el equilibrio, sino que suma un trabajo muscular del tren superior". Vas a sufrir de lo lindo, pero adem¨¢s de unas nalgas de foto, conseguir¨¢s una tripa digna de Hollywood. "La musculatura del core interviene de una forma activa, pero is¨®metrica, para mantener la postura del tronco en vertical durante el movimiento".
Entrenando como un ¨¢ngel. As¨ª subtitulaba la modelo Josephine Skriver un v¨ªdeo donde muestra su rutina de gimnasio en los d¨ªas previos a calzarse las alas de Victoria's Secret. "Este ejercicio no es una sentadilla, es m¨¢s un lunge. Incorporar el bosu mejora la propiocepci¨®n de la musculatura implicada (cu¨¢driceps, psoas, gl¨²teos)".
Un ejercicio completito, no apto para principiantes. "Este ejercicio conlleva una ejecuci¨®n t¨¦cnica compleja al usar el TRX. Por si fuera poco, el ritmo de ejecuci¨®n incrementa el esfuerzo cardiovascular y la potencia".
La rutina de Chris Hemsworth fatiga solo con verla. El bueno de Thor se apunta a una rutina de alta intensidad en pocos segundos. Incluida una sentadilla r¨¢pida con piernas juntas. "En esta postura, el trabajo se localiza m¨¢s en la musculatura del cu¨¢driceps¡±, sentencia Gustavo Rodr¨ªguez. Que tampoco es malo. "El ejercicio combinado y r¨¢pido que realiza este actor lleva consigo un entrenamiento cardiovascular intenso, con gran implicaci¨®n muscular. La combinaci¨®n de este tipo de ejercicios lleva a una alta mejora a nivel muscular de todo el tren inferior y la musculatura del core".
A falta de prensa de pierna (la leg press), un colega que servir¨¢ de bloque con su cuerpo y te ayudar¨¢ a trabajar gl¨²teos y piernas. La modelo Jasmine Tookes sabe lo importante que es una retaguardia niquelada y no pierde el tiempo si no encuentra una m¨¢quina libre.
"Estamos ante un ejercicio bastante menos intenso que los anteriores, pero que ayuda a trabajar de forma m¨¢s anal¨ªtica el tren inferior. A falta de material, el trabajo por parejas hace la sesi¨®n m¨¢s divertida y din¨¢mica. El ejercicio en s¨ª no conlleva una ejecuci¨®n t¨¦cnica elevada, salvo los limites articulares: hay que vigilar no forzar ni la extensi¨®n ni la flexi¨®n".
Cindy Bruna y Maria Borges ejecutan varios ejercicios en plena calle. Y, a la vista est¨¢: donde hay una pared, puede haber una sentadilla para todos los p¨²blicos. "Este ejercicio es de f¨¢cil ejecuci¨®n y de intensidad baja. El trabajo est¨¢ m¨¢s localizado en la musculatura flexora de la pierna (cu¨¢driceps) con una contracci¨®n isom¨¦trica (sin movimiento) ayudando as¨ª a mejorar la resistencia muscular".
No se gan¨® Zamora en una hora ni se logra un trasero de hierro sin trabajar. En este caso, Borges incorpora un salto a la sentadilla tradicional. Prep¨¢rate para acceder al nivel iniciado en sentadillas. "Tienes que tener cierto estado de forma para ejecutar correctamente este ejercicio. Es un trabajo pliom¨¦trico, potente y con una implicaci¨®n muy elevada de diferentes m¨²sculos que se deben coordinar perfectamente y de forma r¨¢pida (core, flexores de la cadera y, en menor medida, el gl¨²teo)".
El entrenador JV Cruz adem¨¢s de preparar a varias modelos de Victoria's Secret para desfilar triunfantes con las alas, tambi¨¦n entrena a comunes mortales. Este ejercicio lo denomina Stairmaster to Heaven: sentadillas con salto en la m¨¢quina de escaleras y elevaciones de pierna mientras los pelda?os suben sin parar.
"La ejecuci¨®n de este ejercicio implica un alto esfuerzo cardiovascular y un alto nivel de potencia muscular del cu¨¢driceps y gl¨²teos para hacer la sentadilla profunda (m¨¢s dura que la habitual) y, acto seguido, pegar el salto con pliometr¨ªa al siguiente pelda?o". Unos cuantos d¨ªas con esta rutina y estrenar¨¢s muslos recios y posaderas de acero.