Qu¨¦ funciona y qu¨¦ no para mantener la motivaci¨®n para hacer ejercicio
Un informe dice que el 24 de enero es el d¨ªa en el que los espa?oles abandonan el objetivo de hacer deporte en 2019. ?C¨®mo evitarlo?
Si existe un Blue Monday (el d¨ªa m¨¢s triste del a?o, que es el tercer lunes del calendario) y un D¨ªa de los Solteros (el 11 de noviembre), tambi¨¦n hay hueco para el D¨ªa Internacional de "a fre¨ªr monas los buenos prop¨®sitos de hacer deporte". Y seg¨²n la red social Strava, ese d¨ªa es hoy, 24 de enero. Tras analizar m¨¢s de 625 millones de datos de actividades subidas a esa aplicaci¨®n a lo largo de 2018 ¡ª36 millones en Espa?a¡ª este es el tiempo que tardan muchos espa?oles en perder la motivaci¨®n y terminar con las buenas intenciones con las que arrancaron el a?o.
Aunque podr¨ªa ser peor: a los franceses y a los alemanes les da el baj¨®n en 16 d¨ªas; a los estadounidenses, en 17; y a los brit¨¢nicos, en 18. Entonces, ?qu¨¦ podemos hacer para mantenernos firmes y no abandonar el prop¨®sito de que 2019 sea un a?o menos sedentario? Estas las claves para no desinflarnos.
En su informe del a?o deportivo, Strava revela que quienes, en vez de una actividad, realizan dos o m¨¢s, no solo no se desinflan, sino que hasta llegan a entrenar el doble. En 2018, los usuarios que practicaron dos o m¨¢s deportes subieron 15,3 actividades por mes, frente a las 6,1 ¨® 6,7 de los que solo registraron salidas de running o de ciclismo. "Realizar varias disciplinas permite trabajar distintos grupos musculares, fortalece de forma m¨¢s completa y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso de la misma articulaci¨®n, como es el caso de las rodillas al correr", se?ala Rub¨¦n Gadea, entrenador y director de Sanus Vitae.
Lo que no funciona: si alguna de las opciones implica demasiado esfuerzo, grandes desplazamientos o condiciones clim¨¢ticas espec¨ªficas. Por ejemplo, vivir en Madrid y practicar surf.
Entrenar en exteriores da alas al sentimiento de libertad y permite unos selfies ¨¦picos. Est¨¢ claro que no es lo mismo trotar por el filo de una cadena monta?osa que entrenar en la cinta del gimnasio. Pero el invierno trae olas de fr¨ªo, menos horas de luz, lluvias, ventiscas y, en general, un tiempo de perros bastante disuasorio. Y el verano asfixia con el solazo y el calor. Adversidades meteorol¨®gicas que no hay en el gimnasio, donde la temperatura estable y llevadera ayuda a no abandonar. Las estad¨ªsticas de Strava son muy reveladoras: los atletas que realizaron actividades en interior hicieron un 323% m¨¢s que los que solo cargaron actividades de running o ciclismo outdoor.
Lo que no funciona: si lo tomas como una condena y te tiras toda la hora maldiciendo el momento en que cambiaste tu ruta molona por carretera por pedalear con la bici en el rodillo. O si no eres capaz de inhibirte al correr en la cinta y desconectar viendo la tele.
Lo normal al proponerse el deporte como reto del a?o es plantearlo como todo o nada. Mal asunto: los flipados de A?o Nuevo son los primeros en caer. No pongas la velocidad de la cinta de correr a un ritmo inasumible para tu nivel f¨ªsico, por mucho que el de al lado vaya fresco como una lechuga a ritmo de keniata. Tampoco te plantes en primera fila en Zumba, salvo que quieras que toda la clase vea en el espejo que eres la imagen viva de la descoordinaci¨®n. "Los que tienen menos nivel suelen preferir las ¨²ltimas filas. Se sienten menos violentos", recalca Leticia Od¨¦riz, brand manager de S¨ªclo.
Lo que no funciona: si confundes prudencia con "ir a tu bola" sin tener ni idea. Aunque sea un gimnasio low cost y no haya un monitor rondando por la sala, preguntar a alg¨²n t¨¦cnico c¨®mo se usan los aparatos. "Es preferible perder la verg¨¹enza y preguntar que estar trasteando diez minutos y desesperarse porque la m¨¢quina no arranca", afirma Alberto Su¨¢rez, director t¨¦cnico de Altafit.
Comenta a los tuyos que te has apuntado al gimnasio, al equipo de f¨²tbol de la empresa o que vas a clases de submarinismo. Explica bien tus motivos y transm¨ªteles tu ilusi¨®n. Ver a los tuyos aplaudiendo en la grada suele dar subid¨®n. Por el contrario, un entorno social hostil es uno de los elementos que m¨¢s voluntades dinamita.
Lo que no funciona: si sientes que a¨²n te queda mucho por mejorar y eso te acongoja, diles que no vayan a verte. En 2006 el European Journal of Human Movement publicaba un estudio del profesor Ren¨¦ Gonz¨¢lez-Boto, de la Facultad de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universidad de Le¨®n, donde mostraba c¨®mo los alumnos de la ESO reaccionaban al lanzar a canasta. "Los de menos nivel fallaban m¨¢s cuando ten¨ªan que tirar ante la atenta mirada de sus compa?eros", recalca el profesor Alfonso Salguero del Valle, parte del equipo de profesionales que llevaron a cabo aquel estudio y miembro del Grupo de Psicolog¨ªa de la Actividad F¨ªsica de esa Universidad.
Es m¨¢s f¨¢cil sucumbir al encanto de quedarse tirado en el sof¨¢ cuando toca entrenar solo que cuando has quedado con el grupo de colegas. As¨ª lo confirman desde Strava: cuando los atletas hacen deporte en grupo, tienden a dedicar entre un 10% y un 21% m¨¢s de tiempo y distancia. Piensa que te toca salir a correr o a pedalear: es m¨¢s entretenido si hay charla que si vas en silencio. En Espa?a, cuando se practica deporte en grupo, de media congrega a nueve personas. ?No tienes amigos deportistas? Hay aplicaciones que se encargan de localizar a otros locos del deporte con los que salir a correr o echar un partido de f¨²tbol.
Lo que no funciona: si tienes horarios imposibles de compaginar, si eres impuntual o si prefieres entrenar en absoluto silencio y encerrado en tus pensamientos.
El deporte nos permite medirnos frente al resto de humanos. Por lo general, nos da vidilla comprobar que somos mejores que el vecino. Las redes sociales deportivas permiten crear tramos o segmentos de entrenamiento (una zona por la que salgas a entrenar, por ejemplo, El Retiro en Madrid o el Jard¨ªn del Turia, en Valencia) y comparar tus registros con los de otros usuarios. Y, de paso, picarse para subir posiciones. Ya hay estudios que demuestran que tener un incentivo social anima a curr¨¢rselo m¨¢s. O, simplemente, a saltarse menos clases en el gimnasio.
Lo que no funciona: si no eres constante subiendo tus registros o no tienes el gen competitivo. Tener un perfil privado solo te permitir¨¢ compararte contigo mismo. Hacerlo p¨²blico, en cambio, tal vez revele demasiado de ti.
Empezaste el a?o con buenos prop¨®sitos. Luego vienen las tentaciones: que si los colegas quedan a tomar unos aperitivos, que si hoy toca sesi¨®n de dominadas, sentadillas y abdominales pero est¨¢s agotado¡ El chef Paco Roncero, dos estrellas Michelin en El Casino de Madrid y corredor de Ironman, lo tiene claro: "Introduzco el deporte en mi agenda. Cuando tengo un entrenamiento programado, lo trato como una reuni¨®n m¨¢s. Mi equipo lo sabe y est¨¢ preparado, sin que afecte al negocio".
Lo que no funciona: los entrenamientos pueden moverse de d¨ªa o cambiar de la ma?ana a la noche si tu agenda as¨ª lo reclama. Pero no puedes aglutinar todos los de la semana seguidos, sin dejarte d¨ªas de descanso. Eso lleva al sobreentreno, al cansancio, las lesiones y, de ah¨ª al lado oscuro. Vamos, a la deserci¨®n que se celebra hoy.
Tener una pulsera de acceso a un gimnasio no significa plantarse all¨ª a media tarde "a lo que salga". Eso es la antesala del desastre. "En el mundillo se denomina walking dead a esos que dan vueltas por la sala sin un objetivo claro", bromea Su¨¢rez. "B¨²scate un entrenador o pregunta a un monitor de sala qu¨¦ tienes que hacer para lograr tus objetivos. Y sigue ese plan a rajatabla. Saber qu¨¦ te toca cada d¨ªa te permite organizarte antes (qu¨¦ ropa llevar) y despu¨¦s (conocer a qu¨¦ hora acabar¨¢ le permite quedar al salir del gimnasio). Tambi¨¦n gestionar los d¨ªas de descanso, que siempre debe haberlo".
Lo que no funciona: debes aprender a escuchar a tu cuerpo. Si has dormido poco o est¨¢s agotado tras el entrenamiento, afloja el pist¨®n. Incluso, t¨®mate el d¨ªa de descanso. No hacerlo puede produce estr¨¦s f¨ªsico, psicol¨®gico, biol¨®gico y social, "que altera las respuestas inmunol¨®gicas y puede comprometer de forma temporal la resistencia a enfermedades comunes menores, como la infecci¨®n de v¨ªas respiratorias altas, la reactivaci¨®n de infecciones de tipo viral (por ejemplo, el herpes simple) o la afectaci¨®n de las mucosas (oral, gastrointestinal¡)", advierte el doctor Eduardo Fern¨¢ndez-Cruz, jefe de la Unidad de Inmunolog¨ªa Cl¨ªnica de HM Hospitales. Tres resfriados seguidos pueden dar al traste con tus buenos prop¨®sitos.