Vencer el ¡®jet lag¡¯: estrategias para adaptarse a una nueva zona horaria

Uno de los jet lag que m¨¢s trabajo me cost¨® gestionar fue cuando viaj¨¦ de la Polinesia Francesa a Escocia. Cruc¨¦ la mitad del mundo, atravesando 11 husos horarios; lo que impact¨® considerablemente en mi cuerpo y mente. Fatiga, insomnio, falta de concentraci¨®n y problemas digestivos fueron algunas de las consecuencias. ¡°Cuantos m¨¢s husos horarios cruces, m¨¢s descompensaci¨®n sentir¨¢s¡±, me asegura Luis Pablo Canales, piloto de vuelos comerciales trasatl¨¢nticos.

El jet lag es una afecci¨®n transitoria caracterizada por alteraciones en el cuerpo debido a un vuelo de larga distancia que atraviesa varios husos horarios. Se produce por la falta de sincronizaci¨®n entre el reloj biol¨®gico (conocido como ritmo circadiano) y el del entorno, especialmente el ciclo luz-oscuridad. ¡°En las personas, el reloj circadiano regula el sue?o, el movimiento, la temperatura corporal, la secreci¨®n hormonal y el ciclo celular¡±, explica un art¨ªculo del Instituto de Salud Global Barcelona (IS Global).

¡°Si vas a permanecer m¨¢s de 72 horas en otra zona horaria, en cuanto tu vuelo aterrice, haz un esfuerzo por ajustarte al orden del d¨ªa: comidas, actividades y al ciclo de sue?o-vigilia¡±, aconseja el piloto Canales. Adem¨¢s de esta t¨¢ctica, existen recomendaciones de especialistas y trucos que, como viajera frecuente, me han funcionado para vencer al jet lag. ?Toma nota!

1. Descansa suficiente y ajusta progresivamente tu horario de sue?o antes de viajar

He comprobado que si no tienes un buen descanso en los d¨ªas previos al viaje, el impacto del desfase horario empeora. Dormir ocho horas y tomar vitaminas semanas antes y durante el viaje marcan una diferencia favorable. El doctor Michael Breus, psic¨®logo cl¨ªnico y experto en sue?o (The Sleep Doctor), menciona que el magnesio y la vitamina D tienen un papel crucial en la regulaci¨®n del sue?o. ¡°El magnesio act¨²a como freno y calmante del cerebro, aumentando el neurotransmisor inhibidor ¨¢cido gamma-aminobut¨ªrico (GABA)¡±, explica Breus.

Por otro lado, ajustar el horario del sue?o es una buena t¨¦cnica. Seg¨²n especialistas de la Cl¨ªnica Mayo, ¡°si tu destino es al este, intenta acostarte una hora antes por las noche los d¨ªas previos al viaje. Si vuelas al oeste, acu¨¦state una hora m¨¢s tarde¡±.

2. Hidratarse y evita tomar alcohol

Durante los vuelos, la deshidrataci¨®n es un problema com¨²n debido a la baja humedad en la cabina. Un estudio de la Sociedad Espa?ola de Medicina Aeroespacial, titulado Patolog¨ªa respiratoria y vuelos en avi¨®n, revel¨® que la humedad en cabina suele ser menor del 10-20?%, lo que provoca sequedad cut¨¢nea y, en algunos casos, molestias oculares, orales y nasales.

La soluci¨®n es tomar suficiente agua antes, durante y despu¨¦s del vuelo. Un art¨ªculo publicado por la National Library of Medicine recomienda que en vuelos de larga distancia la ingesta de l¨ªquidos sea de 100 a 300 mililitros por hora (incluidos los derivados de los alimentos). Adem¨¢s de beber agua, sugieren estrategias de hidrataci¨®n que incluyan electrolitos combinados con soluciones de carbohidratos. La misma publicaci¨®n asegura que es importante evitar el consumo de alcohol para prevenir la alteraci¨®n del sue?o.

3. Luz solar para equilibrar el reloj interno

¡°La luz es el est¨ªmulo m¨¢s potente para cambiar la fase de los ritmos circadianos humanos¡±, afirma el doctor Alex Ferr¨¦, especialista en medicina del sue?o. La luminoterapia es el tratamiento que mejores resultados est¨¢ tenido tanto en cuadros depresivos de car¨¢cter estacional como en trastornos derivados de vuelos, seg¨²n sus investigaciones. Esta terapia consiste en la exposici¨®n a una luz brillante durante un m¨ªnimo de 30 minutos al d¨ªa y a la misma hora.

Los expertos coinciden en que en los primeros d¨ªas de adaptaci¨®n es importante regular estrat¨¦gicamente la exposici¨®n a la luz y la oscuridad. ¡°Si viajas al este, evita la luz brillante en las primeras horas de la ma?ana y mejor exponte varias horas a medio d¨ªa. Si viajas al oeste, busca la luz por la tarde¡±, recomiendan especialistas de la Cl¨ªnica Mayo. Como viajera frecuente, recomiendo usar gafas de cristales oscuros a determinadas horas y un antifaz a la hora de dormir si no hay cortinas oscuras o persianas en la habitaci¨®n. El objetivo es que cada d¨ªa adelantes progresivamente tu exposici¨®n a la luz.

Tambi¨¦n sugiero Timeshifter, una aplicaci¨®n dise?ada para combatir el jet lag, que te indica cu¨¢ndo es el mejor momento para exponerte al sol y cu¨¢ndo debes dormir. La app ofrece un plan personalizado usando datos como la ubicaci¨®n, el horario de vuelo y los patrones de sue?o del usuario. Una vez que la descargas, te regalan una prueba para tu primer viaje.

4. Siestas cortas

El a?o pasado, viaj¨¦ a Yuk¨®n en verano para presenciar el sol de medianoche, un fen¨®meno natural que ocurre en las regiones m¨¢s pr¨®ximas al C¨ªrculo Polar ?rtico. En esa temporada, el sol es visible las 24 horas del d¨ªa. Como era de esperar, mi reloj biol¨®gico estaba completamente confundido. Los primeros d¨ªas, la emoci¨®n me llev¨® a admirar este fen¨®meno hasta altas horas de la madrugada, pero con el paso de la euforia tuve que establecer una rutina de sue?o porque me sent¨ªa desorientada y agotada. Cerraba las persianas, me pon¨ªa un antifaz y me met¨ªa a la cama antes de las diez de la noche. A la ma?ana siguiente, comenzaba el d¨ªa a las seis. Esta rutina me devolvi¨® el bienestar y la energ¨ªa.

Otra t¨¦cnica que me ayuda es tomar una siesta corta de no m¨¢s de 20 minutos en alg¨²n momento del d¨ªa (preferentemente a media ma?ana o en la tarde). Aunque me sienta muy cansada, evito dormir durante periodos largos.

5. Descalzarse para sentir la energ¨ªa de la tierra

La pr¨¢ctica conocida como earthing consiste en caminar descalzo sobre la tierra, hierba o arena para conectarse con la energ¨ªa de la naturaleza a trav¨¦s de los pies. Llevo meses sumergida en el mundo del grounding (como tambi¨¦n se la conoce) y, por intuici¨®n, pens¨¦ que ser¨ªa una gran herramienta para combatir los efectos del desfase horario. Meses despu¨¦s de maravillarme con los resultados, descubr¨ª que existen art¨ªculos acerca del tema. ¡°El earthing es la cura m¨¢s sencilla para el jet lag. La comunidad cient¨ªfica asegura que la conexi¨®n a la tierra tiene beneficios leg¨ªtimos para la salud. Varios estudios han demostrado que esta pr¨¢ctica ayuda a mejorar tanto el sue?o como la respuesta inmune y normalizar las hormonas del estr¨¦s¡±, afirma Erin Magner, escritora y periodista de salud.

Para practicar este ejercicio en mis viajes, una vez que llego a mi destino, salgo a caminar y busco alg¨²n espacio verde o una playa para descalzarme. Si el lugar tiene mar, prefiero sumergirme en el agua. Mi recomendaci¨®n es que lo hagas un m¨ªnimo de 30 minutos. Durante este tiempo, aprovecho para hacer ejercicios de respiraci¨®n o meditar.

6. Seguir un nuevo horario y una dieta saludable

Un art¨ªculo del Instituto de Salud Global Barcelona (IS Global) revela que el ciclo de luz detectado por los ojos se encarga de sincronizar el reloj central. Pero los relojes perif¨¦ricos de los m¨²sculos, el h¨ªgado, el p¨¢ncreas y el tejido adiposo dependen de las horas de las comidas. Seg¨²n los expertos, lo mejor es seguir el horario local de las comidas una vez que se llega al destino. A esto se suma la importancia de elegir comidas ligeras y equilibradas, por lo menos los primeros d¨ªas del viaje. Evitar platos abundantes y alimentos ricos en grasas es lo indicado.

Tambi¨¦n son eficaces otros m¨¦todos como tomar melatonina (con previa consulta m¨¦dica), elegir un horario de vuelo favorable y consumir con prudencia bebidas con cafe¨ªna. Mi mejor consejo es que tengas paciencia; recuerda que ajustar tu ritmo circadiano lleva tiempo. ?Ayuda a tu cuerpo y compr¨¦ndelo!

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