La importancia del suelo p¨¦lvico y c¨®mo fortalecerlo

Aunque en nuestra cultura occidental el suelo p¨¦lvico se ignore, no por eso desaparece de la anatom¨ªa. El suelo p¨¦lvico se compone de diversos m¨²sculos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y sostienen ¨®rganos como la vejiga, el recto y el ¨²tero en la mujer. Es flexible, se adapta a nuestros movimientos y actividad, y puede debilitarse con el desuso y fortalecerse con el ejercicio. El principal m¨²sculo del suelo p¨¦lvico es el m¨²sculo pubococc¨ªgeo (PC): tiene forma de una hamaca que va desde el pubis hasta el coxis, rodeando la uretra, la vagina y el ano. Tambi¨¦n se lo conoce como m¨²sculo del amor, porque su buen tono aumenta la capacidad de excitaci¨®n y de llegar a orgasmos, que adem¨¢s ganan en calidad.?

El buen estado de la tonicidad de la musculatura del suelo p¨¦lvico es crucial para evitar problemas de incontinencia, los prolapsos (de la vejiga -cistocele- y del recto -rectocele-) y para disfrutar m¨¢s en el sexo, porque esos m¨²sculos relacionan las estructuras de la vulva con los genitales internos de la mujer; se tensan, se contraen y se relajan en los coitos, tiran de las estructuras cambiando su inclinaci¨®n, y act¨²an en las contracciones durante la excitaci¨®n sexual.

Si la musculatura del suelo p¨¦lvico se debilita, cumple mal su funci¨®n, y las mujeres comienzan a sufrir de incontinencia urinaria, muy molesta e inc¨®moda, causa de irritaciones, de situaciones desagradables e incluso humillantes, que minan la autoestima, empeoran la calidad de vida y dificultan el disfrute sexual. La situaci¨®n puede agravarse con infecciones, enfermedades y los prolapsos, que a menudo requieren cirug¨ªa. Una vez m¨¢s, prevenir es mejor que curar, es mucho menos costoso y se ahorra sufrimiento. Puesto que es importante mantener la musculatura del suelo p¨¦lvico en buena forma, todas las mujeres deber¨ªan acostumbrarse a fortalecerla a diario, como un h¨¢bito muy saludable, tan importante como, por ejemplo, lavarse o limpiarse los dientes.

La mayor¨ªa de las mujeres saben c¨®mo contraer sus abdominales, pero no los m¨²sculos de su suelo p¨¦lvico y hay que aprender a hacerlo. Lo explicaremos de forma clara, sencilla y ¨²til, para que las mujeres que lean este art¨ªculo puedan hacerlo:

Lo primero es aprender a reconocer el m¨²sculo pubococc¨ªgeo: es el m¨²sculo que contraemos para detener la micci¨®n al cortar el flujo de la orina al orinar. Hay que aprender a contraer este m¨²sculo sin orinar y sin contraer los m¨²sculos abdominales ni los gl¨²teos. Si alguna mujer duda si contrae o no este m¨²sculo se puede hacer una prueba: introducir un dedo un poco mojado con agua en la vagina e intentar apresarlo contrayendo la musculatura del suelo p¨¦lvico. No pasa nada si no se consigue a la primera, se intenta todas las veces que sea preciso y sin agobiarse.

Una vez que logremos reconocer el m¨²sculo pubococc¨ªgeo podremos aprender a fortalecerlo contray¨¦ndolo a diario. Existen muchos ejercicios para fortalecer el suelo p¨¦lvico, entre ellos se destacan los ejercicios de Kegel. Aqu¨ª os proponemos los m¨¢s sencillos, asequibles a cualquier mujer, tenga la edad y la forma f¨ªsica que tenga, pero se puede componer otra tabla personal de ejercicios, m¨¢s compleja y completa.

El ejercicio b¨¢sico es contraer el m¨²sculo PC como si intent¨¢ramos parar la emisi¨®n de orina, pero sin orinar, y relajarlo r¨¢pidamente, sin contraer la musculatura abdominal o de las nalgas. Este ejercicio se realiza unas 50-100 veces al d¨ªa en tandas de 10-20 contracciones cada vez. Es bueno hacerlo a lo largo del d¨ªa, tumbada en la cama, sentada y de pie. El ritmo debe ser particular de cada cual e ir de menos a m¨¢s, para evitar el cansancio y el incumplimiento. La realizaci¨®n de este ejercicio pasa desapercibida para los dem¨¢s y no interfiere con otras actividades diarias. Supone pocos minutos al d¨ªa y evita muchos problemas a las mujeres. Deber¨ªa formar parte de nuestros autocuidados diarios. Para no olvidarse de hacer los ejercicios, se puede asociarlos a una actividad diaria concreta: cuando se ve la televisi¨®n, se lee un libro, se va en el bus, se cocina... La constancia es esencial y los beneficios se aprecian en unas semanas.

Puede que al hacer los ejercicios de Kegel se presenten dudas o peque?as dificultades, pero suelen resolverse. Tambi¨¦n puede que se experimenten nuevas sensaciones e incluso alguna molestia pasajera, pues estamos haciendo trabajar una musculatura que no est¨¢ en su mejor forma. Si las molestias son grandes, hay que consultar con un especialista antes de seguir. Sin embargo, si sientes agujetas en el abdomen o en las nalgas, probablemente est¨¢s contrayendo tambi¨¦n estos m¨²sculos y hay que volver al paso de reconocimiento del suelo p¨¦lvico.

Si ya ha aprendido este ejercicio y lo efect¨²a sin problemas, se puede a?adir otro, aumentando la dificultad: contraer el m¨²sculo PC durante unos 3-10 segundos y relajarlo lentamente. Este ejercicio se repite varias veces al d¨ªa, intercal¨¢ndolo con el anterior. Para beneficiarse de estos ejercicios hay que hacerlos a diario, la constancia es fundamental.

Para fortalecer el suelo p¨¦lvico, algunas mujeres prefieren recurrir a dispositivos de resistencia como las bolas chinas o los conos vaginales de diferente peso. Esos dispositivos se colocan dentro de la vagina y, como tienden a bajar, obligan a la mujer a contraer de manera refleja la musculatura del suelo p¨¦lvico. Es una opci¨®n muy v¨¢lida, y tambi¨¦n requiere asiduidad. Que cada mujer elija lo que m¨¢s le guste, pero que se habit¨²e a cuidar su suelo p¨¦lvico a diario.

Anna Arn¨¢iz Kompanietz es m¨¦dico, escritora y sex¨®loga