Cambia la forma de respirar para aprender a manejar el estr¨¦s

Cuando estamos en mitad de una situaci¨®n estresante el coraz¨®n se desboca, los m¨²sculos se tensan y la respiraci¨®n se acelera. El cuerpo se prepara para atacar o para huir, aunque el monstruo al que nos estemos enfrentando sea solo un mont¨®n de trabajo que hacer en muy poco tiempo. Tener un empleo exigente y pocos recursos para afrontarlo es uno de los escenarios principales donde nace el estr¨¦s que, seg¨²n los ¨²ltimos datos oficiales, ya es la causa del 30% de las bajas laborales en Espa?a. Varias investigaciones recientes explican c¨®mo podemos utilizar la respiraci¨®n para calmarnos y controlar las emociones y por qu¨¦ esta t¨¦cnica tan simple es tan efectiva.

En mitad de un pico de estr¨¦s resulta muy dif¨ªcil relajarse y romper el c¨ªrculo vicioso de pensamientos que ha llevado a nuestro cuerpo a ponerse en guardia. Piensa en lo poco ¨²til que resulta que un compa?ero te diga ¡°c¨¢lmate¡±. La investigaci¨®n en neurociencia ha encontrado que durante los momentos de estr¨¦s se ve afectada la parte del cerebro responsable del pensamiento racional. Esto explica que sea tan dif¨ªcil relajarnos utilizando la l¨®gica. Esto tambi¨¦n puede hacer que sea dif¨ªcil pensar con claridad, tomar decisiones o ser emocionalmente inteligente con los dem¨¢s.

¡°El objetivo del cerebro siempre es sobrevivir, por lo que en momentos de estr¨¦s da prioridad a la activaci¨®n de la am¨ªgdala, que se encarga de gestionar las emociones¡±, explica Dafne Catalu?a, psic¨®loga y fundadora del Instituto Europeo de Psicolog¨ªa Positiva. ¡°Por eso, cuando hay mucha intensidad emocional no hay tanta conectividad en la parte que se encarga de tomar decisiones racionales¡±. Controlar la respiraci¨®n ha demostrado ser ¨²til para gestionar el estr¨¦s a corto y a largo plazo. ¡°Si utilizas una t¨¦cnica que no involucre a la parte racional, como es la respiraci¨®n, podr¨¢s disminuir la intensidad de la emoci¨®n y hacer que el cerebro se recomponga¡±, a?ade Catalu?a.

La respiraci¨®n cambia cuando comienza la presi¨®n. Sucede poco a poco: empezamos a hiperventilar, es decir, a tomar m¨¢s aire del que soltamos, para inyectar una gran cantidad de ox¨ªgeno en la sangre y activarnos para la acci¨®n. El problema es que esta respiraci¨®n tambi¨¦n genera m¨¢s estr¨¦s y cortisol. Para recuperar la calma es necesario cambiar el tipo de inhalaci¨®n y exhalaci¨®n. ¡°Cuando inhalas, tu frecuencia card¨ªaca se acelera. Cuando exhalas, se ralentiza. Inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho durante unos pocos minutos puede empezar a calmar tu sistema nervioso. Cuando te sientas agitado, alarga tus exhalaciones¡±, aconseja Emma Sepp?l?, investigadora al frente de dos estudios publicados recientemente que exploran estas t¨¦cnicas de respiraci¨®n.

Sepp?l? y su equipo han descubierto que controlar la forma en que tomamos aire es m¨¢s efectivo para reducir el estr¨¦s que las t¨¦cnicas basadas en la atenci¨®n plena o el trabajo en inteligencia emocional. ¡°Entre los participantes del estudio, quienes hicieron los ejercicios de respiraci¨®n experimentaron mayores beneficios en salud mental, conexi¨®n social, nivel de estr¨¦s y depresi¨®n¡±, explican los autores de la investigaci¨®n llevada a cabo por la Universidad de Yale.

En colaboraci¨®n con un equipo de la Universidad de Arizona, tambi¨¦n compararon las estrategias de respiraci¨®n con un taller que ense?aba estrategias cognitivas para el manejo del estr¨¦s. Pero encontraron que quienes intentaban pensar racionalmente para relajarse ten¨ªan frecuencias respiratorias y card¨ªacas m¨¢s elevadas que quienes se centraban en respirar. ¡°Aprender a controlar la toma de aire les hab¨ªa ayudado a reducir la ansiedad asociada con anticipar una situaci¨®n estresante¡±.

No solo para relajarse

Controlar la respiraci¨®n tambi¨¦n puede servir para manejar los estados de ¨¢nimo o las emociones que sentimos en cada momento. La investigaci¨®n muestra que diferentes emociones est¨¢n asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos contentos, la respiraci¨®n es regular, profunda y lenta. Si estamos enfadados, es m¨¢s irregular, corta, r¨¢pida y superficial. "Habitualmente, la respiraci¨®n se utiliza para cambiar de un estado m¨¢s activo a uno m¨¢s relajado. Asociar el tipo de respiraci¨®n a las emociones que queremos sentir es un avance interesante. Puede ser una herramienta maravillosa para el manejo emocional¡±, opina Catalu?a.