La ciencia cada vez lo deja m¨¢s claro: para la salud importa lo que se come, pero tambi¨¦n cu¨¢ndo se come

En los ¨²ltimos a?os, gracias al trabajo de muchos divulgadores, a la cada vez mayor evidencia cient¨ªfica y al desarrollo de herramientas m¨¢s o menos fiables como Nutriscore, se han dado pasos en la concienciaci¨®n de la poblaci¨®n respecto a la importancia de una alimentaci¨®n saludable. Pero este, que sin duda un gran salto cualitativo, podr¨ªa no ser suficiente para proteger la salud de las personas. ¡°Antes en nutrici¨®n se hablaba de qu¨¦ se come o c¨®mo se come. Ahora hemos a?adido tambi¨¦n la variable del cu¨¢ndo. Est¨¢ claro que, si se come mal, pues hay poco que hacer. Pero si se come mal y encima se hace a mala hora, la repercusi¨®n para la salud puede ser mayor¡±, afirma Marta Garaulet, catedr¨¢tica de Fisiolog¨ªa e investigadora de la Universidad de Murcia.

Considerada una de las madres de la crononutrici¨®n, Garaulet es autora, entre otros muchos, de uno de los art¨ªculos cient¨ªficos m¨¢s citados del mundo en el ¨¢rea de las ciencias de la salud. No es de extra?ar, ya que fue el primero realizado en humanos en demostrar que la hora de la comida manten¨ªa un importante v¨ªnculo con la obesidad. En la investigaci¨®n, Garaulet y su equipo demostraron que aquellas personas que com¨ªan despu¨¦s de las 15.00 horas perd¨ªan menos peso a la hora de hacer un tratamiento de dieta mediterr¨¢nea que aquellas otras que lo hac¨ªan en un horario m¨¢s temprano.

Posteriormente, hicieron lo propio en otro estudio con la hora de la cena. A los participantes les daban para cenar espaguetis con tomate y un pl¨¢tano. Durante una semana, esa cena se les serv¨ªa una hora antes de su hora habitual de irse a la cama. Durante la siguiente semana, cuatro horas antes. ¡°Lo que vimos es que, efectivamente, la misma persona, cuando com¨ªa tarde, m¨¢s cerca del sue?o, ten¨ªa una tolerancia a la glucosa mucho menor¡±, explica.

Una investigaci¨®n reciente liderada por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia (EE UU), ha insistido en esta tesis al demostrar que consumir m¨¢s del 45% de la ingesta cal¨®rica diaria despu¨¦s de las 17.00 horas de la tarde se asocia a un aumento de los niveles de glucosa.

¡°Lo novedoso de nuestro estudio es que este efecto ocurri¨® independientemente del peso corporal, la masa grasa, la ingesta cal¨®rica total o la composici¨®n de la dieta¡±, explica Diana D¨ªaz Rizzolo, investigadora de Columbia. Para la profesora de la UOC este dato es ¡°importante¡±, ya que hist¨®ricamente la asociaci¨®n entre comer tarde y peores marcadores de salud se ha atribuido a que las tendencias de estilo de vida de las personas m¨¢s nocturnas son menos saludables, con un mayor consumo de productos ultraprocesados, dietas m¨¢s cal¨®ricas y, por tanto, mayores cifras de sobrepeso y obesidad: ¡°En este estudio, aunque los participantes con ingesta tard¨ªa no ten¨ªan diferencias en cuanto a la ingesta cal¨®rica total comparados con los que com¨ªan temprano, los comedores tard¨ªos mostraron mayores concentraciones de glucosa en sangre despu¨¦s de una prueba de tolerancia a la glucosa¡±.

Para Manuel Botana, miembro del ?rea de Diabetes de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN), el estudio suma nuevos datos a la evidencia ya existente en este campo y supone un argumento m¨¢s para ¡°intentar educar a la poblaci¨®n en h¨¢bitos higi¨¦nico-diet¨¦ticos adecuados, como por ejemplo que la ingesta de comida debe hacerse a las horas correctas y no de forma err¨¢tica¡±. Sin embargo, pone dos asteriscos al estudio: el primero, el escaso n¨²mero de participantes. El segundo, que la investigaci¨®n se centra en personas con obesidad con prediabetes o diabetes, ¡°pero no existe un grupo control de personas con normopeso y sanas con el que comparar¡±. Discrepa en esto ¨²ltimo, sin embargo, Garaulet, que se?ala que sus estudios s¨ª se hicieron con pacientes sanos y en los mismos se comprob¨® que la diferencia entre cenar pronto o tarde ¡°es enorme, sin que el diagn¨®stico de obesidad o diabetes tenga nada que ver¡±.

Consecuencias de comer y cenar tarde

Por qu¨¦ se produce esta peor tolerancia a la glucosa en las cenas tard¨ªas sigue sin estar claro, aunque todo indica que se debe al desajuste que los retrasos en los horarios de la ingesta produce en los ritmos circadianos. ¡°Nuestro cuerpo tiene un reloj central en el cerebro que coordina muchas funciones, como la liberaci¨®n de hormonas y la forma en que procesamos los nutrientes, todo basado en los ciclos de luz y oscuridad. Comer tarde en la noche puede alterar este reloj natural, afectando la forma en que regulamos la glucosa durante la noche¡±, explica Diana D¨ªaz Rizzolo.

Seg¨²n Garaulet, investigaciones recientes en tejido adiposo en humanos en cultivo han demostrado que a las 00.00 horas de la noche es cuando peor tolerancia hay a la glucosa. Otros estudios apuntan tambi¨¦n, tanto en laboratorio como en ratones, que cuando hay melatonina ¨Dla hormona del sue?o¨D en el organismo, es decir, cuando estamos en nuestra noche biol¨®gica, el p¨¢ncreas presenta dificultades en la producci¨®n de insulina.

¡°Si la melatonina est¨¢ alta, nuestro organismo no tiene la misma capacidad de metabolizar los carbohidratos que cuando no hay melatonina. Esto tiene todo el sentido, porque en nuestro organismo la noche est¨¢ hecha para no comer y para dar descanso a aquellos ¨®rganos implicados en el metabolismo de la ingesta (h¨ªgado, p¨¢ncreas, aparato digestivo y el tejido adiposo)¡±, se?ala la experta. ¡°Por la noche, adem¨¢s, la melatonina permite que descansen las c¨¦lulas beta del p¨¢ncreas y que por la ma?ana est¨¦n suficientemente descansadas como para funcionar correctamente¡±, a?ade. En este mismo sentido se pronuncia Botana: cuando una persona cena mucho y muy tarde, tiene un sue?o menos reparador y de mucha peor calidad, ¡°lo que contribuye a deteriorar el control metab¨®lico¡±.

?El resultado? Si se cena una noche tarde, no pasa nada. Pero si esto se repite a menudo, los efectos llegan en cascada y los niveles altos de glucosa en sangre ¡°pueden llevar a estados prediab¨¦ticos o diab¨¦ticos; e incrementan tambi¨¦n el riesgo de obesidad, ya que ese exceso de glucosa hace que entren nutrientes al tejido adiposo y se engorde¡±, se?ala Garaulet. Para D¨ªaz Rizzolo el estudio tambi¨¦n es importante para las personas con sobrepeso o diabetes tipo 2, especialmente para aquellas que tienden a comer tarde: ¡°En estos casos podr¨ªa ser ¨²til intentar redistribuir la ingesta cal¨®rica a lo largo del d¨ªa, favoreciendo las comidas m¨¢s tempranas para mejorar la tolerancia a la glucosa y evitar los problemas de salud asociados a largo plazo a ello como el riesgo de enfermedad cardiovascular¡±.

En cuanto a la poblaci¨®n general ¡ªaunque esto puede variar en funci¨®n de si una persona es m¨¢s matutina o vespertina¡ª, Garaulet recomienda evitar las ingestas mientras la presencia de la melatonina en el organismo es alta. Para ello, el consejo ser¨ªa no desayunar demasiado temprano ¡ªespecialmente en el caso de las personas con un cronotipo m¨¢s b¨²ho, ya que todav¨ªa est¨¢n en su noche biol¨®gica y tienen niveles altos de melatonina¡ª; comer antes de las 15.00 horas, ¡°pero si puede ser antes de las 13:30 horas mejor¡±; cenar pronto, sobre las 20:00-20:30 horas, alejando la cena al menos tres horas de la hora de acostarse; e intentar dejar doce horas de diferencia entre el fin de la cena y el inicio del desayuno ¡°para que el organismo tenga tiempo de movilizar grasa y no se produzca un ac¨²mulo¡±. Y un ¨²ltimo consejo para los m¨¢s golosos: si se van a tomar dulces, mejor que sea por la ma?ana.