Crononutrici¨®n: ¡°El cu¨¢ndo comes es tan importante como el qu¨¦ comes¡±

La forma de alimentarse es clave en la salud y en la enfermedad. Pero no solo influye el qu¨¦ y el cu¨¢nto comemos, sino tambi¨¦n el cu¨¢ndo. La ciencia se ha volcado en los ¨²ltimos a?os en desentra?ar el fen¨®meno de la crononutrici¨®n, que explica la relaci¨®n entre los patrones temporales de alimentaci¨®n, los ritmos circadianos y la salud metab¨®lica. Y algunas investigaciones ya han arrojado luz sobre la importancia que tiene para el organismo una buena sincronizaci¨®n de las horas de ingesta de comida con nuestros ritmos circadianos, que son ese reloj biol¨®gico de 24 horas que regula las funciones fisiol¨®gicas internas. Los cient¨ªficos han descubierto que no desayunar se asocia, por ejemplo, con m¨¢s riesgo de obesidad, y cenar tarde tambi¨¦n est¨¢ vinculado a un incremento de peso.

El ser humano tiene una especie de reloj central que pone en hora al organismo. A la vista, apenas es una bolita de un mil¨ªmetro ubicada en el hipot¨¢lamo, pero estos min¨²sculos dispositivos moleculares son capaces de dar la hora al resto de cuerpo y, junto a los peque?os cron¨®metros independientes de los tejidos, anticipan y preparan a las c¨¦lulas para lo que va a venir, como comer al mediod¨ªa o irse a dormir por la noche. ¡°Nuestro organismo tiene horarios y este reloj central no est¨¢ aislado, sino que est¨¢ sincronizado con el exterior, principalmente a trav¨¦s de la luz y oscuridad, pero tambi¨¦n con los cambios entre la ingesta y el ayuno o con los momentos de actividad y reposo¡±, explica Marta Garaulet, catedr¨¢tica de Fisiolog¨ªa en la Universidad de Murcia y experta en crononutrici¨®n.

Respetar los ritmos circadianos y todos esos cambios biol¨®gicos que siguen un ciclo de 24 horas es fundamental para la salud. Tanto que una disrupci¨®n en esos biorritmos puede alterar funciones vitales b¨¢sicas, apunta la cient¨ªfica: ¡°Somos animales diurnos, estamos hechos para dormir de noche y no se come mientras duermes. Estamos hechos para comer y movernos durante el d¨ªa. Entonces, si tu organismo percibe que por la noche hay luz o se come, est¨¢ recibiendo informaci¨®n contradictoria¡±.

A trav¨¦s del reloj central, los cron¨®metros perif¨¦ricos (que est¨¢n en ¨®rganos y tejidos), los h¨¢bitos de vida, las conductas y el ambiente, se regulan los biorritmos internos. ¡°Una persona que est¨¢ bien con su cronobiolog¨ªa es aquella que tiene todos sus relojes sincronizados y acordes con los cambios de luz y oscuridad¡±, aclara Garaulet. Ahora bien, puede haber fallos de sincronizaci¨®n en el reloj central, en los perif¨¦ricos o en las conductas; y eso puede crear cronodisrupciones que, a la larga, dice la cient¨ªfica, ¡°se relacionan con enfermedades, como obesidad, c¨¢ncer, depresi¨®n o alternaciones metab¨®licas. Esto se ve claramente en los trabajadores por turnos o en los empleados nocturnos, que son un ejemplo de personas que tienen desalineadas sus conductas con su reloj interno¡±.

La hora de comer, un sincronizador

El momento de la comida, como la luz, es un modulador claro de los relojes internos, asegura Garaulet. ¡°La hora de comer es un sincronizador de los relojes perif¨¦ricos de ¨®rganos relacionados con la comida, como el h¨ªgado y el p¨¢ncreas. Si comes a deshora, no reaccionan bien todos los ¨®rganos que se preparan para recibir la comida: porque recibir comida es un impacto impresionante para el organismo y tiene que prepararse¡±, afirma la especialista, que profundiza en esta explicaci¨®n: ¡°Es como si vienen 100 personas a comer a tu casa y no te avisan. Una previsi¨®n de que va a entrar comida al organismo ayuda a que este responda bien y, cuando eso no pasa, hay una alteraci¨®n a nivel metab¨®lico¡±.

El cuerpo est¨¢ programado de una manera y los ¨®rganos funcionan en consecuencia. Esto es, de forma distinta durante las 24 horas del d¨ªa: no responden igual si les toca trabajar a una hora que no ten¨ªan previsto. El p¨¢ncreas, por ejemplo, es m¨¢s perezoso de noche y est¨¢ m¨¢s activo de d¨ªa. ¡°Cenar tarde tiene un efecto clar¨ªsimo: coincide con que se est¨¢ secretando melatonina, que es la hormona que te prepara para el sue?o, con la insulina, que es la hormona que ayuda a distribuir el alimento. Pero, en presencia de melatonina, se reduce la secreci¨®n de insulina y la tolerancia al az¨²car y carbohidratos es peor¡±, se?ala la cronobi¨®loga. Ella y su equipo descubrieron hace una d¨¦cada que comer tarde puede influir en la capacidad para perder peso cuando est¨¢s a dieta.

Lidia Daimiel, investigadora del Instituto Madrile?o de Estudios Avanzados (IMDEA food) y del Centro de Investigaci¨®n en Red de Obesidad y Nutrici¨®n (Ciberobn), insiste en que ¡°el organismo no est¨¢ igual de preparado a cualquier hora del d¨ªa para gestionar los alimentos¡±. Por eso, el cu¨¢ndo se come es un factor determinante en la cronobiolog¨ªa de un individuo, expone: ¡°Es tan importante el cu¨¢ndo comes como el qu¨¦ comes. Si lo que comes es bueno y saludable, pero el momento no es el adecuado, tampoco est¨¢s obteniendo el beneficio que te podr¨ªa aportar esa comida en la misma magnitud¡±.

El sue?o de calidad y el ayuno

En la pr¨¢ctica, el impacto en la salud puede ser global. ¡°Una vez que la hora est¨¢ liada, puede afectar a todo¡±, resume Garaulet. Un editorial en Frontiers of Nutrition recopilaba, hace unos meses, que las conductas alimentarias cronodisruptivas se ¡°han implicado en muchos trastornos de salud, incluidos trastornos del sue?o, riesgo cardiometab¨®lico, movilizaci¨®n desequilibrada de energ¨ªa, desregulaci¨®n de la temperatura corporal, aumento de peso y malestar psicosocial¡±, entre otros.

Otra revisi¨®n cient¨ªfica recordaba en 2020 que ¡°estudios experimentales y cl¨ªnicos han demostrado consistentemente que la alteraci¨®n de los ritmos circadianos puede favorecer el desarrollo y la progresi¨®n de patolog¨ªas digestivas, como el s¨ªndrome del intestino irritable y las enfermedades inflamatorias intestinales¡±. Asimismo, una investigaci¨®n en ratones publicada en 2023 en la revista Science apuntaba que sincronizar la alimentaci¨®n con el reloj circadiano mitiga la obesidad: los animales que com¨ªan en fases activas de su ciclo circadiano quemaban m¨¢s calor¨ªas y reduc¨ªan el riesgo de desarrollar esta dolencia.

La disrupci¨®n en los horarios naturales de comida tambi¨¦n impacta en el sue?o. ¡°El sue?o es un sincronizador externo, como la hora de la comida, y pone en hora tus relojes; pero, a la vez, tambi¨¦n es una consecuencia de tu reloj interno y puede haber alteraciones, como el comer tarde, que puede alterar el sue?o porque no puedes hacer una buena digesti¨®n¡±, apostilla Garaulet.

En el contexto de la crononutrici¨®n, se abre paso tambi¨¦n la figura del ayuno y su influencia para modular los relojes internos. ¡°La ingesta restringida en el tiempo, que es que se reduce el n¨²mero de horas de comer, est¨¢ en estudio. Lo que sabemos es que cuando el ayuno se hace temprano, funciona mejor que si lo movemos a la tarde y retrasamos el desayuno¡±, expone Daimiel. La cient¨ªfica defiende que el ayuno ayuda a ¡°resetear¡± el organismo y ¡°ayuda a poner en marcha mecanismos epigen¨¦ticos que ayudan a controlar el metabolismo de los nutrientes¡±.

Pero quedan muchas dudas por resolver, matiza, y la comunidad cient¨ªfica no tiene claro, por ejemplo, ¡°si es mejor el ayuno [limitar el tiempo de ingesta] que la restricci¨®n cal¨®rica [reducir el n¨²mero de calor¨ªas que se ingieren]¡±. Adem¨¢s, agrega, como hay muchos protocolos distintos de ayuno, ¡°tampoco se sabe cu¨¢l es el mejor porque se desconoce c¨®mo influye cada uno en los ritmos circadianos¡±.

Sin recetas m¨¢gicas

Los cient¨ªficos advierten de que no hay recetas m¨¢gicas ni recomendaciones infalibles sobre la hora adecuada para las ingestas. Garaulet asegura que hay m¨¢s de 300 genes identificados que definen la predisposici¨®n de cada individuo a ser m¨¢s matutino o m¨¢s vespertino: ¡°Hay gente que, si cena a las 12 de la noche, como su noche biol¨®gica empieza a la 1 de la madrugada, pues no le afecta. Cada individuo tiene noches biol¨®gicas diferentes y la hora a la que come le afectar¨¢ en funci¨®n de su cronotipo interno¡±. Por este motivo, Daimiel incide en que ¡°es muy dif¨ªcil dar consejos globales. Pero hay dos mensajes generales: no comer tarde y no cenar muy pr¨®ximo a la hora de acostarse¡±, zanja Daimiel.

La crononutrici¨®n, con todo, es una ciencia en expansi¨®n y faltan cuestiones por resolver. Por ejemplo, apunta Garaulet: ¡°No est¨¢ claro ni existen estudios que confirmen que, cambiando las horas de ingesta, se mejore el pron¨®stico de la obesidad¡±. Daimiel, por su parte, apunta otra inc¨®gnita clave a resolver: ¡°Existe bastante conocimiento sobre c¨®mo se controla el ritmo circadiano, pero la dificultad ahora es aprender a modular esto a nuestra conveniencia metab¨®lica. El trabajo es ver c¨®mo, mediante la nutrici¨®n, se alinean los relojes: qu¨¦ protocolos alimentarios se pueden aplicar para poner en hora nuestros relojes¡±.

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