Cambio de hora: ?c¨®mo influye la luz en lo que comemos?

Sensaci¨®n de malestar, somnolencia y variaciones en el estado de ¨¢nimo son algunas de las consecuencias que produce el cambio de hora en la salud. M¨¢s de 48 millones de habitantes deber¨¢n ajustar las manecillas de los relojes por segunda vez en el a?o para adaptarse, en esta ocasi¨®n, al horario de invierno el pr¨®ximo 27 de octubre. La medida est¨¢ vigente desde 1974 y aunque puede parecer algo menor a estas alturas, repercute en el ritmo circadiano, el reloj del cuerpo que regula las funciones fisiol¨®gicas y recibe ¨®rdenes de una regi¨®n del cerebro llamada hipot¨¢lamo. La mayor¨ªa de las investigaciones cient¨ªficas al respecto se han centrado principalmente en analizar los efectos en el rendimiento f¨ªsico y mental de las personas, sin embargo, tambi¨¦n desencadena cambios en los h¨¢bitos alimenticios y el aparato digestivo.

El ciclo natural dura 24 horas e influye en aspectos que van desde la temperatura corporal hasta el apetito. Y la luz, que los ojos perciben a trav¨¦s de la retina, dirige esta gran orquesta biol¨®gica. Durante la estaci¨®n m¨¢s fr¨ªa del a?o, se genera un desequilibrio en la producci¨®n de la melatonina y el cortisol (las hormonas que regulan el sue?o y el estado de alerta), porque los d¨ªas son m¨¢s cortos y las personas suelen reducir su exposici¨®n al sol. Alba Garc¨ªa Arag¨®n, m¨¦dica especialista del Instituto del Sue?o de Madrid (IIS), explica que en la actualidad existe un desfase de una hora en el periodo invernal y de dos horas en verano, lo que afecta especialmente a adultos mayores y adolescentes.

¡°Por desgracia, los espa?oles duermen cada vez menos y peor. No estamos viviendo de acuerdo a las horas de luz y al final, esto influye en lo que comemos¡±, sostiene sobre el huso horario que se remonta al periodo de la dictadura franquista, una medida que lleva 84 a?os. La desincronizaci¨®n entre la hora de comer y el reloj biol¨®gico del cuerpo humano provoca que las personas no descansen correctamente, lo que produce alteraciones hormonales que repercuten en un aumento de la sensaci¨®n de hambre. Esto, a largo plazo, eleva tambi¨¦n el riesgo de desarrollar alteraciones metab¨®licas y enfermedades como la obesidad y el c¨¢ncer.

En el pa¨ªs, salvo en las Islas Canarias, rige el horario central europeo (al igual que en Alemania y Francia) en lugar del occidental que deber¨ªa tener Espa?a por su localizaci¨®n geogr¨¢fica en el meridiano de Greenwich, tal como en Portugal o el Reino Unido. Para mantener un equilibrio en los niveles de energ¨ªa y evitar la fatiga, la nutricionista Clara Puig Mu?oz recomienda ajustar los horarios de las comidas. ¡°El cambio de hora hace que algunas personas tengan m¨¢s apetito durante el d¨ªa. Es importante adaptar la hora de comer, para as¨ª alinear el metabolismo en relaci¨®n con la luz y oscuridad¡±, explica.

Seg¨²n Puig Mu?oz, un sue?o de buena calidad es, al mismo tiempo, fundamental para tomar buenas decisiones alimentarias.¡°El cansancio nos lleva a escoger alimentos cal¨®ricos con el fin de encontrar en ellos ese plus de energ¨ªa que necesitamos¡±, recalca. La falta de sue?o lleva a muchas personas a comer mal y en mayor cantidad. En otros casos, algunos acaban teniendo un consumo elevado de caf¨¦ y bebidas energ¨¦ticas.

¡°Independientemente de que haya o no un cambio de horario, ya llegamos algo desfasados y esto afectar¨¢ al cuerpo hasta que se acostumbre nuevamente¡±, agrega la especialista del IIS.

La importancia de cenar temprano

El ritmo circadiano influye en el metabolismo y la velocidad con la que el cuerpo digiere y absorbe los nutrientes. Por ello, Cristina Sabat¨¦, dietista del Centro J¨²lia Farr¨¦, aconseja que la ¨²ltima comida del d¨ªa sea preferiblemente m¨¢s temprano. ¡°Lo ideal ser¨ªa que la cena no sea m¨¢s all¨¢ de las siete u ocho de la tarde¡±, se?ala. Para Sabat¨¦ no es saludable ¡°comer a las diez de la noche¡± de manera constante. Si no es posible adelantar la hora de comer, la experta recomienda que las personas opten por una sopa o un plato de verduras.

Clara Puig Mu?oz coincide en este punto: ¡°si hacemos comidas muy pesadas antes de dormir, podemos tener reflujo o acidez y adem¨¢s, seremos m¨¢s propensos a los despertares nocturnos¡±, dice. La nutricionista sugiere que es mejor cenar ligero, con tres o cuatro horas de antelaci¨®n antes de dormir. Sabat¨¦ recomienda alimentos ricos en tript¨®fano ¡ªun amino¨¢cido que cumple un papel crucial en la producci¨®n de serotonina y melatonina¡ª, como queso, yogur, huevos, pescado y pollo.

En esa l¨ªnea, un estudio de la revista International Journal of Obesity revel¨® en 2013 que los carbohidratos y las grasas se metabolizan por varias horas. Las calor¨ªas que el cuerpo quema al digerir, absorber y metabolizar los nutrientes est¨¢n regidas por el ritmo circadiano.

Sabat¨¦ enfatiza en que no existe alimento que sea mejor que otro, sino m¨¢s bien la clave es comer equilibrado y elegir los principales que conforman una dieta saludable: cereales, verduras, frutas, l¨¢cteos y prote¨ªnas. ¡°Es una buena idea tener un men¨² planificado de la semana, para as¨ª lograr reducir el tiempo de cocinar la cena¡±, propone la dietista.