Cuidado con los ¡®gym-bros¡¯: la ciencia desmonta los mitos de los gur¨²s del entrenamiento de fuerza

?Qui¨¦n no ha tenido la sensaci¨®n de ser un completo ignorante sobre el entrenamiento de fuerza y el trabajo muscular, al comenzar a acudir al gimnasio? Esa sensaci¨®n se potencia al hablar con esos gym-bros (un t¨¦rmino que podr¨ªa traducirse por machos alfa del gimnasio) o crossfiteros, que parecen aut¨¦nticas eminencias sobre c¨®mo convertir la grasa en m¨²sculo e hipertrofiar hasta el m¨¢s peque?o m¨²sculo del cuerpo, con solo darte unas indicaciones sobre c¨®mo ejercitarte.

Reflexionemos primero sobre si esas buenas intenciones se corresponden con opiniones que simplemente son ...

?Qui¨¦n no ha tenido la sensaci¨®n de ser un completo ignorante sobre el entrenamiento de fuerza y el trabajo muscular, al comenzar a acudir al gimnasio? Esa sensaci¨®n se potencia al hablar con esos gym-bros (un t¨¦rmino que podr¨ªa traducirse por machos alfa del gimnasio) o crossfiteros, que parecen aut¨¦nticas eminencias sobre c¨®mo convertir la grasa en m¨²sculo e hipertrofiar hasta el m¨¢s peque?o m¨²sculo del cuerpo, con solo darte unas indicaciones sobre c¨®mo ejercitarte.

Reflexionemos primero sobre si esas buenas intenciones se corresponden con opiniones que simplemente son muy comunes o si se basan en conocimiento cient¨ªfico: con lo primero puede que consigamos lesionarnos, mientras que con lo segundo seguiremos un trabajo adecuado. Veamos a continuaci¨®n algunos de los mitos m¨¢s extendidos entre los gym-bros.

Un gym-bro siempre dir¨¢ que cuidado al dejar de entrenar, porque el m¨²sculo se puede convertir en grasa (al contrario de lo que sucede al entrenar). Pues nada m¨¢s lejos de la realidad, la evidencia cient¨ªfica es clara a este respecto, grasa y m¨²sculo son tejidos con estructuras y funciones diferentes, el m¨²sculo est¨¢ compuesto de fibras musculares que pueden aumentar de tama?o (hipertrofia) con un entrenamiento pautado, y disminuir de tama?o si el entrenamiento cesa (hipotrofia). En cambio, las c¨¦lulas de grasa (adipocitos) pueden aumentar de tama?o cuando se produce un aumento excesivo en la ingesta cal¨®rica. Lo que ocurre, en muchas ocasiones, es que el gym-bro consume m¨¢s calor¨ªas cuando entrena compensando su gasto cal¨®rico por el ejercicio, pero al cesar el entrenamiento sigue consumiendo esa misma cantidad de calor¨ªas y, por tanto, generando un aumento de las c¨¦lulas grasas seg¨²n avanza el periodo de inactividad.

Los gym-bros siempre llevar¨¢n bien marcado los sixpack o tableta en los abdominales, indic¨¢ndonos cu¨¢les son los mejores ejercicios para marcar y definir los abdominales, y diferenciando entre varias regiones (superior e inferior). Sin embargo, debemos ser cautelosos, ya que en ocasiones se realizan ejercicios con una inadecuada posici¨®n o movimiento, que generar¨¢n m¨¢s da?o que beneficio. No debemos caer en una ejecuci¨®n r¨¢pida o en aumentar la tensi¨®n de la zona abdominal en la parte superior o inferior, pues en ocasiones se elevan las piernas en la realizaci¨®n de ejercicios, comprometiendo otros grupos musculares (psoas iliaco) y la regi¨®n lumbar.

Evidentemente, considerando el aspecto saludable por especificidad de una modalidad deportiva, puede interesar la activaci¨®n de determinada musculatura y, por tanto, ampliar la gama de posturas. De ah¨ª, la importancia de seguir las indicaciones de un profesional. Debemos saber que la regi¨®n superior del recto abdominal se contrae con m¨¢s fuerza que la inferior en los diferentes ejercicios que hagamos. Por eso hay que priorizar calidad del ejercicio sobre cantidad (tensi¨®n o velocidad).

El riesgo de marcar la tableta

Por otro lado, debemos considerar que es preferible un buen trabajo de la musculatura abdominal y de suelo p¨¦lvico, trabajando toda la musculatura en vez de solo el recto abdominal para marcar la tableta. En ocasiones, un trabajo inadecuado puede derivar en problemas de incontinencia urinaria, sobre todo en mujeres. Con lo cual, reiteramos la importancia de no seguir consejos de vestuario y de hacer solo el ejercicio correcto y pautado por profesionales para un beneficio en la salud.

Otro de los objetivos, cuando se entrena fuerza para una gran parte de la poblaci¨®n, es hipertrofiar. Los estudios cient¨ªficos han analizado las formas de aumentar la masa muscular (hipertrofia) muestran que no es necesario realizar muchas repeticiones hasta el fallo muscular, ya que la hipertrofia muscular se puede conseguir independientemente de la carga empleada en el entrenamiento. Sin embargo, con cargas superiores se mejora la fuerza muscular sobre una repetici¨®n m¨¢xima (1RM) al compararlo con el uso de cargas inferiores. Respecto al empleo de un m¨¦todo de series hasta el fallo, reduciendo el descanso entre series, o de modo m¨¢s tradicional utilizando cargas moderadas a bajas (80% 1RM), los estudios siguen siendo claros: se puede aumentar la masa muscular con ambos m¨¦todos.

?Estirar o no estirar?

Las evidencias cient¨ªficas tambi¨¦n aclaran si se debe o no estirar entre series y ejercicios. Cuando se estira de modo pasivo y con baja intensidad no se producen cambios beneficiosos en el tama?o muscular y su estructura, mientras que si el estiramiento implica tensi¨®n con cargas o activaci¨®n muscular puede producir un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Por ello, no debemos seguir la opini¨®n de un gym-bro, sino de un educador f¨ªsico deportivo que nos indique la mejor forma de entrenar, pautada y dirigida en funci¨®n de nuestras necesidades y tiempo disponible.

A veces nos surge la duda de si es necesario estirar antes de hacer ejercicio. Para ello debemos aplicar el sentido com¨²n, los estiramientos durante el calentamiento ayudan a evitar lesiones por un exceso de tensi¨®n muscular durante el ejercicio posterior. Respecto a su uso pasivo o din¨¢mico, depender¨¢ del tipo de esfuerzo requerido en el entrenamiento: el estiramiento activo o din¨¢mico ser¨¢ mejor para preparar los m¨²sculos para esfuerzos de alta intensidad, mientras que estiramientos pasivos ayudar¨¢n a un mejor trabajo de flexibilidad y del rango de movilidad articular. De nuevo, que un gym-bro no ciegue el sentido com¨²n y altere la rutina de entrenamiento: siempre hay que hacer estiramientos, pero adaptados al esfuerzo requerido en la sesi¨®n.

Fuerza para ni?os y mayores

Asimismo, existen creencias de que el entrenamiento de fuerza no debe ser aplicado en ni?os, ya que provocar¨ªa una reducci¨®n del crecimiento. Sin embargo, esto no es real. La American Academy of Pediatrics estableci¨® en 2008 una gu¨ªa sobre los beneficios del trabajo de fuerza en ni?os y adolescentes, en los que su trabajo mejorar¨¢ su fuerza muscular y permitir¨¢ reducir lesiones. Es s¨ª, siempre y cuando el ejercicio se centre en una carga, volumen y t¨¦cnica apropiada, y la rutina est¨¦ supervisada por profesionales, en clases de educaci¨®n f¨ªsica y actividades deportivas extraescolares.

Por ¨²ltimo, no debemos olvidar a nuestros mayores, pues err¨®neamente se cree que cuanta m¨¢s edad menos fuerza se debe entrenar. En poblaci¨®n adulta y mayor no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza, ya que tiene m¨²ltiples beneficios para su salud: reduce la sarcopenia (debilidad muscular) o la p¨¦rdida de movilidad. Es evidente que se deber¨¢ comenzar con cargas y volumen bajo, para poder progresar con ejercicios de intensidad moderada a elevada. Incluso, se ha observado en mayores octogenarios c¨®mo un entrenamiento multicomponente, que incluye trabajo de fuerza, puede mejorar la condici¨®n f¨ªsica de los mismos.

Es importante, adem¨¢s, desterrar la idea de entrenamiento de fuerza como algo asociado exclusivamente a m¨¢quinas de gimnasio, o a esa imagen que en ocasiones se tiene de un chico realizando un press de banca. El entrenamiento de fuerza es mucho m¨¢s. Est¨¢ recomendado para ni?os, mayores, mujeres embarazadas, enfermos cr¨®nicos, etc. La clave es ponerse en manos de un profesional que sepa orientar de manera individualizada la rutina indicada en cada caso.

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