?Se puede aumentar la fuerza de un m¨²sculo sin contraerlo? As¨ª nos ayuda el sistema nervioso a ganar fuerza

En un estudio publicado en 2014 en una revista cient¨ªfica, un grupo de investigadores inmovilizaron una de las mu?ecas de los participantes durante cuatro semanas. Dividieron a los voluntarios en dos grupos. Uno de ellos no ten¨ªa que hacer nada; el otro acudi¨® todos los d¨ªas laborables, de lunes a viernes, al centro en el que se realizaba el estudio, donde se les ped¨ªa que imaginasen que contra¨ªan el m¨²sculo del antebrazo y doblaban la mu?eca (a trav¨¦s de sensores se controlaba que no lo contrajesen de verdad). Pasadas esas cuatro semanas, cuando se retiraron las f¨¦rulas, todos los participantes hab¨ªan perdido fuerza en la mu?eca inmovilizada, pero los del grupo que hab¨ªa imaginado que la ejercitaba hab¨ªan perdido menos, seg¨²n el estudio, publicado en Journal of Neurophysiology.

Para entender esta magia en la que solo imaginando la contracci¨®n del m¨²sculo podemos evitar perder fuerza al tener una articulaci¨®n inmovilizada, el primer paso es comprender c¨®mo funciona la fuerza, es decir, c¨®mo hacen nuestros m¨²sculos para levantar una pesa, un tenedor o, simplemente, mantenernos erguidos. El sistema nervioso central tiene un papel clave en cada una de esas acciones.

¡°El m¨²sculo esquel¨¦tico no es capaz de contraerse de forma espont¨¢nea, sino que lo hace siguiendo las ¨®rdenes que le llegan del sistema nervioso¡±, resume Xavier Navarro, investigador en el Institut de Neuroci¨¨ncies de la Universitat Aut¨°noma de Barcelona (UAB). Desde que es emitida por el c¨®rtex central, la orden viaja por la m¨¦dula hasta la motoneurona o las motoneuronas buscadas, desde donde toma la carretera de su ax¨®n (una prolongaci¨®n de la motoneurona) y el desv¨ªo de las ramas que llevan hasta las fibras musculares que se quiere activar. ¡°El conjunto de una motoneurona, su ax¨®n y todas las fibras musculares que inerva se denomina unidad motora¡±, explica el experto.

Cada m¨²sculo est¨¢ constituido por varias unidades motoras de distinto tama?o. ¡°El grado de contracci¨®n muscular depende del n¨²mero y tipo de unidades motoras que se activen en cada momento¡±, se?ala Navarro. ¡°Las contracciones leves de un m¨²sculo, que conllevan una escasa fuerza, vienen dadas por la activaci¨®n de las unidades motoras m¨¢s peque?as, lo cual provoca la contracci¨®n de pocas fibras musculares. A medida que queremos incrementar la fuerza, a las anteriores unidades motoras se les suma la activaci¨®n de unidades motoras de mayor tama?o, lo cual permite la contracci¨®n de un mayor n¨²mero de fibras musculares. Finalmente, cuando la contracci¨®n muscular es muy intensa y la fuerza es m¨¢xima, las ¨²ltimas unidades motoras en sumarse son las de mayor tama?o y por tanto las que inervan un mayor n¨²mero de fibras musculares, capaces de generar la mayor fuerza muscular. Este mecanismo de sumaci¨®n ordenada de unidades motoras se conoce como el fen¨®meno del reclutamiento de unidades motoras¡±, explica. La fuerza que somos capaces de producir con un m¨²sculo depende de la longitud que tiene el m¨²sculo cuando lo activamos, de la velocidad de acortamiento que pretendemos y de la frecuencia e intensidad de las se?ales nerviosas que lo activan.

Es evidente, por lo tanto, que el sistema nervioso central juega un papel muy importante en la fuerza que tenemos. Al trabajar la fuerza no usamos ¨²nicamente los m¨²sculos, sino que para que el m¨²sculo se contraiga hay que poner en marcha toda esa cadena en la que quien manda es el sistema nervioso, algo que hacemos de forma autom¨¢tica al realizar cualquier movimiento. Pero ?es posible separar m¨²sculo de cabeza (y columna y nervios) y ganar fuerza sin contraer el m¨²sculo? Estudios como el que encabeza este texto apuntan a que s¨ª.

Imaginer¨ªa motora y entrenamiento unilateral

¡°Efectivamente, se puede aumentar la fuerza sin contraer el m¨²sculo que queremos trabajar¡±, asegura Gonzalo M¨¢rquez, profesor en la Facultade de Ciencias do Deporte e da Actividade F¨ªsica de la Universidade da Coru?a y miembro del grupo de investigaci¨®n sobre aprendizaje y control del movimiento humano en actividad f¨ªsica y deporte. El experto se?ala que para ese trabajo de fuerza al margen del m¨²sculo hay dos estrategias. Una es la que usaban en el estudio de las mu?ecas inmovilizadas, la imaginer¨ªa motora, una ¡°simulaci¨®n mental de un movimiento sin contracci¨®n muscular manifiesta mientras la persona permanece en reposo¡±. A trav¨¦s de este tipo de intervenci¨®n, ¡°se ha comprobado que es posible aumentar la fuerza entre un 5 y un 15%¡±, indica.

La otra estrategia, que tambi¨¦n puede sonar a magia para los no iniciados en el tema, es el entrenamiento unilateral. ¡°Cuando entrenamos un brazo o una pierna de forma aislada, parte de las ganancias conseguidas en el miembro entrenado se ¡®transfieren¡¯ al miembro no entrenado, lo que se conoce como ¡®efecto cruzado¡¯ o ¡®transferencia interhemisf¨¦rica¡¯ del entrenamiento de fuerza¡±, explica M¨¢rquez.

El mecanismo que sigue el cuerpo para conseguir mejorar la fuerza en un m¨²sculo no entrenado es similar en ambos casos. ¡°Mediante t¨¦cnicas de imagen cerebral¡±, se?ala el experto, ¡°se ha comprobado que cuando imaginamos un movimiento, la regi¨®n cerebral encargada de controlar dicho movimiento se enciende (se activa) de forma similar a cuando lo hacemos de forma real. Del mismo modo, cuando realizamos una contracci¨®n con uno de los miembros, el hemisferio opuesto, que controla el miembro en reposo, tambi¨¦n se activa (en menor medida). La excitabilidad aumenta de manera abrupta en el hemisferio que no se tendr¨ªa que encender. Lo vemos todos los d¨ªas¡±. A largo plazo, esa activaci¨®n en la que hemos trabajado a trav¨¦s de la imaginaci¨®n o el entrenamiento unilateral producir¨¢ ¡°una adaptaci¨®n en el sistema nervioso que permitir¨¢ contraer el m¨²sculo de forma m¨¢s eficiente, haciendo que este pueda generar m¨¢s fuerza¡±. Es decir, entrenamos la parte del sistema nervioso necesaria para hacer fuerza y la se?al llega mejor.

Es la misma raz¨®n por la que, cuando alguien empieza a entrenar la fuerza, suele notar ganancias de forma muy r¨¢pida, mucho antes de que el m¨²sculo empiece a crecer. Hay estudios, ya desde finales de los a?os setenta, que hablan de esas adaptaciones que hace nuestro sistema nervioso y que se producen antes de que haya efectos visibles en la masa muscular. Es decir, si las primeras ganancias de fuerza se producen en el sistema nervioso, tiene sentido que sea posible tambi¨¦n lograrlas ¡ªaunque reducidas¡ª entrenando esa parte sin involucrar directamente al m¨²sculo en cuesti¨®n.

Promesas para entrenamiento y rehabilitaci¨®n

¡°La literatura cient¨ªfica est¨¢ poniendo mucho inter¨¦s en investigar si las im¨¢genes motoras pueden ser efectivas en personas sanas para la mejora de habilidades, en atletas en los momentos en los que no se pueden llevar a cabo entrenamientos intensivos y en rehabilitaci¨®n de personas con patolog¨ªa neurol¨®gica o traumatol¨®gica con el fin de mejorar el dolor, el rango articular o la fuerza¡±, detalla Eva Prado Robles, terapeuta ocupacional en el Complejo Asistencial Universitario de Le¨®n. Los resultados de la mayor parte de los estudios respaldan la eficacia de la t¨¦cnica, explica, aunque aclara que ¡°el entrenamiento f¨ªsico tradicional sigue siendo el m¨¦todo imprescindible y m¨¢s eficaz para aumentar la fuerza¡±. Como resume Xavier Navarro, ¡°si un m¨²sculo no se contrae, se acaba atrofiando¡±.

En el laboratorio, Gonzalo M¨¢rquez intenta averiguar si, al igual que la simple imaginaci¨®n o el entrenamiento unilateral activan las zonas del cerebro involucradas en el movimiento y mejoran el resultado, la activaci¨®n artificial de esas zonas mediante t¨¦cnicas de neuromodulaci¨®n tendr¨ªa un efecto en el rendimiento. Estudiando, en particular, la resistencia, la conclusi¨®n es que s¨ª. ¡°Hemos encontrado que, estimulando el ¨¢rea prefrontal dorsolateral, los voluntarios eran capaces de mantener una resistencia pedaleando en bicicleta m¨¢s tiempo que sin estimular¡±, se?ala. ?Significar¨ªa esto luego m¨¢s cansancio, al no haber sentido la necesidad de parar en un primer momento? El experto explica que no. ¡°Lo que nos est¨¢ diciendo esto es que el l¨ªmite de la tolerancia al ejercicio no es el impuesto en una tarea normal. Tenemos una reserva, la reserva funcional. B¨¢sicamente, es nuestro cerebro quien de alguna forma dicta el fin de una tarea antes de que el organismo est¨¦ realmente exhausto¡±, asegura.

Aunque hasta ahora se han centrado en individuos sanos y acostumbrados al entrenamiento, la idea es trasladarlo a personas mayores para ver si se produce el mismo efecto. ¡°Tienen las capacidades funcionales disminuidas, en gran medida, por un deterioro en la fuerza. Este viene, en parte, porque no hay una gran conexi¨®n entre el sistema nervioso y los m¨²sculos. Si de alguna forma podemos potenciar el sistema nervioso, podemos acelerar el proceso de entrenamiento y conseguir beneficios antes¡±, explica. Esto puede lograr una mayor calidad de vida. ¡°Que una persona perciba que una tarea no le cuesta tanto, que perciba m¨¢s facilidad para un movimiento. Es importante tambi¨¦n para personas con alguna patolog¨ªa. Para una persona que ha sufrido un ictus, coger un tenedor puede ser un desaf¨ªo¡±, asegura.

Todas estas investigaciones pintan un panorama muy prometedor, pero todav¨ªa en ciernes. Eva Prado Robles puntualiza que no todos los estudios han dado los mismos resultados y que hay mucha heterogeneidad. Cree que es muy importante considerar los aspectos metodol¨®gicos de cada uno de ellos y dise?ar nuevas investigaciones m¨¢s amplias que lo tengan todo en cuenta. Aspectos como ¡°la planificaci¨®n de las sesiones, las mediciones, la modalidad utilizada, las tareas imaginadas, la capacidad de imaginar, a qui¨¦n se le aplica, el esfuerzo mental y la fatiga al ejecutar la pr¨¢ctica mental, la complejidad y duraci¨®n del gesto imaginado, las repeticiones, la dificultad para visualizar o la motivaci¨®n intr¨ªnseca¡± pueden influir en el resultado.

Xavier Navarro, de la UAB, est¨¢ de acuerdo. ¡°La mayor¨ªa de estos estudios son de corto plazo¡±, asegura, y no todos encuentran ese resultado buscado de un aumento de la fuerza. Los mismos investigadores del estudio de las mu?ecas inmovilizadas no lo encontraron en una primera investigaci¨®n (seg¨²n ellos, por una muestra de voluntarios muy reducida). Aun as¨ª, Navarro, que es tambi¨¦n asesor en el Instituto Guttmann de Neurorrehabilitaci¨®n, cree que podr¨ªa ser buena idea dise?ar programas que motiven a los pacientes y busquen ese resultado. ¡°Creo que, si se les explica a los sujetos, sea porque quieran mejorar su rendimiento o porque son pacientes, el hecho de que sepan que eso [el aumento de fuerza] pasa y se les d¨¦ un programa adecuado puede ayudarles en esa mejor¨ªa que algunos estudios han probado¡±, reflexiona, pero insiste en la importancia de un programa espec¨ªfico. ¡°Que una persona sepa que esto pasa leyendo este art¨ªculo no le va a servir de mucho, pero que alguien se lo explique y le dise?e un programa puede ser relevante. Si explicas la base, motivas a que cumplan y puede ser m¨¢s positivo¡±, indica.

En el propio Instituto Guttmann utilizan la imaginer¨ªa motora para mejorar el dolor neurop¨¢tico. ¡°En un programa de realidad virtual, se imaginaban caminando como si fuesen h¨¢biles. Ve¨ªan su cuerpo tronco para arriba y tronco para abajo, ve¨ªan las piernas de una pel¨ªcula que se iban moviendo con naturalidad. Eso les mejora el dolor¡±, explica.

En el mundo del deporte tambi¨¦n se est¨¢ utilizando ya el entrenamiento unilateral para evitar perder toda la funcionalidad de un miembro lesionado, asegura Gonzalo M¨¢rquez, que pone como ejemplo a la jugadora de b¨¢dminton Carolina Mar¨ªn.

Son necesarios m¨¢s estudios y m¨¢s amplios, coinciden todos, aunque la semilla de la posibilidad est¨¢ ya plantada. Como resume Xavier Navarro, ¡°nuestra circuiter¨ªa es compleja¡±. Conocerla mejor permitir¨¢ nuevas terapias, mejores entrenamientos y una vida m¨¢s f¨¢cil para muchas personas.

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