?Qu¨¦ funciona realmente para ganar masa muscular? Los consejos del mayor experto en hipertrofia

?Prefiere vivir experiencias o que se las cuenten? Levantarse de una silla, subir las escaleras de su casa, caminar, recorrer todos y cada uno de los rincones de una desconocida ciudad a la que viaja, escalar una monta?a, hacer el Camino de Santiago, saltar en las colchonetas con su hijo¡­ Hay personas que desear¨ªan hacer todas esas acciones y les resulta imposible, ya que carecen de un buen acondicionamiento neuromuscular. Ganar masa muscular es un seguro de vida; si lo consigue lograr¨¢ salud, independencia y autonom¨ªa, evitar¨¢ la fragilidad. El error est¨¢ en ser incapaces de ver m¨¢s all¨¢ de la est¨¦tica y dejar de lado la funci¨®n. Lo que no se usa, se pierde. As¨ª funciona su sistema neuromuscular.

La hipertrofia muscular es el t¨¦rmino que hace referencia al crecimiento del tejido muscular, que puede manifestarse en una variedad de adaptaciones estructurales y metab¨®licas. El mantenimiento de la masa muscular necesita un mayor gasto cal¨®rico. Si deja de entrenar, su cuerpo notar¨¢ que no est¨¢ utilizando estos tejidos y lo entender¨¢ como un derroche de energ¨ªa. Como consecuencia, iniciar¨¢ ciertos mecanismos con el objetivo de librarse de ese exceso; el resultado puede ser la p¨¦rdida de masa muscular.

El entrenamiento de fuerza es el medio para evitar que esto ocurra y, adem¨¢s, optimizar el funcionamiento de todo nuestro sistema neuromuscular. ?Por qu¨¦ es importante mantener y ganar masa muscular? Seg¨²n los estudios, carecer de la misma o tener niveles bajos est¨¢ asociado con un aumento de varias enfermedades cardiovasculares y riesgo cardio-metab¨®lico, as¨ª como diabetes tipo II en adultos de mediana edad y p¨¦rdida de funcionalidad en adultos de edad avanzada.

Tras leer la frase ¡°el hierro se convirti¨® en mi salvador¡±, en El Plan M.A.X Muscle, el ¨²ltimo libro del investigador Brad Schoenfeld, n¨²mero uno en materia de hipertrofia, pens¨¦ que no todo el mundo conoce qu¨¦ funciona realmente si busca lograr el objetivo de ganar masa muscular.

El mito de las repeticiones infinitas y el poco peso

Hay diferentes factores que afectan al desarrollo de la masa muscular. Los trabajos m¨¢s recientes de Schoenfeld apuntan que no existe un n¨²mero de repeticiones espec¨ªfico para ganar masa muscular y explican que diferentes rangos e intensidades pueden conducir a niveles de hipertrofia similares. Recuerdo que hace muchos a?os, se cre¨ªa que hab¨ªa que trabajar con series infinitas de muchas repeticiones, con un volumen muy alto y poco peso. Eso ha quedado atr¨¢s y ha sido vencido, una vez m¨¢s, por el conocimiento cient¨ªfico. Por eso, tras leer este libro, decid¨ª coordinar horarios y charlar con el profesor.

Los tres factores clave para ganar masa muscular, seg¨²n el experto, son:

1. Tensi¨®n mec¨¢nica. Se trata del estr¨¦s ejercido sobre cada m¨²sculo en un ejercicio. A mayor tensi¨®n mec¨¢nica, te acercas m¨¢s al fallo muscular. ?Mantenerse cerca del mismo podr¨ªa ser lo m¨¢s importante? ¡°Correcto¡±, confirma. ¡°Se puede conseguir una hipertrofia similar en un amplio espectro de rangos de carga (hasta 30 o m¨¢s repeticiones por serie). La clave es que el entrenamiento se lleve a cabo con un alto grado de esfuerzo, en el que las ¨²ltimas repeticiones supongan un desaf¨ªo considerable para los m¨²sculos¡±, admite. De las tres variables, Schoenfeld reconoce que ¡°la m¨¢s determinante es la tensi¨®n mec¨¢nica. Si no generamos la suficiente, los otros mecanismos tienen un efecto limitado¡±.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica: el crecimiento del m¨²sculo es muy similar, independientemente de las repeticiones que haga, siempre (y aqu¨ª viene el matiz) que las series se realicen con un alto grado de esfuerzo. Eso implicar¨ªa, en t¨¦rminos pr¨¢cticos, llegar a completar las ¨²ltimas repeticiones cost¨¢ndonos m¨¢s. Ser¨ªa clave aplicar el principio de sobrecarga (entrenar sometiendo a su organismo a un estr¨¦s o intensidad mayor a la que est¨¢ acostumbrado). A la hora de dise?ar un entrenamiento, deber¨ªa tener claro que va a ganar masa muscular realizando series de 3 a 5 repeticiones, tambi¨¦n con 8 a 12, con m¨¢s de 15¡­ Lo determinante ser¨ªa el alto grado de esfuerzo.

Los otros dos puntos para tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular ser¨ªan:

2. El estr¨¦s metab¨®lico. Generar metabolitos, lograr una congesti¨®n muscular (pump o bombeo). Seg¨²n afirma Schoenfeld en su libro, el estr¨¦s metab¨®lico es ¡°quiz¨¢ el factor m¨¢s fascinante asociado al desarrollo muscular. Es posible que los efectos hipertr¨®ficos propuestos del estr¨¦s metab¨®lico puedan atribuirse a la producci¨®n de productos secundarios del metabolismo llamados metabolitos. Se cree que estos fragmentos moleculares (incluidos lactato, iones de hidr¨®geno y fosfato inorg¨¢nico, entre otros) median indirectamente en la se?alizaci¨®n celular. El estr¨¦s metab¨®lico aumenta cuando entrena con repeticiones entre moderadas y altas; si alguna vez ha sentido el ardor al bombear una serie de 15 repeticiones, se debe a la acumulaci¨®n de metabolitos locales (es decir, ¨¢cido l¨¢ctico)¡±. Algunas investigaciones han mostrado que la inflamaci¨®n celular estimula la s¨ªntesis de prote¨ªnas y a la vez reduce su degradaci¨®n. Schoenfeld aclara en su obra: ¡°No est¨¢ claro exactamente por qu¨¦ la inflamaci¨®n celular causa un efecto anab¨®lico, pero la teor¨ªa predominante sugiere que se debe a un mecanismo de autoconservaci¨®n. Es decir, el aumento del agua dentro de la c¨¦lula presiona contra la pared celular, de un modo parecido a inflar en exceso una rueda de goma. La c¨¦lula, entonces, percibe esto como una amenaza a su integridad y responde mediante el env¨ªo de se?ales anab¨®licas que inician el fortalecimiento de su ultraestructura¡±

3. Da?o muscular. A la hora de entrenar, ?ha podido notar sensaciones de molestia tras una sesi¨®n intensa? Esto puede asemejarse a la respuesta inflamatoria aguda a una infecci¨®n. Una vez que el cuerpo percibe el da?o, ciertas c¨¦lulas del sistema inmune migran al tejido da?ado para eliminar los desechos a fin de conservar el tejido sano de la fibra muscular. El dolor (las famosas agujetas) no deber¨ªa ser un indicativo de que lo est¨¢ haciendo mejor. Cuando entrenamos de forma sostenida (habitual) se generan adaptaciones y los m¨²sculos se vuelven m¨¢s eficientes. La clave est¨¢ en la individualizaci¨®n. Encontrar la dosis ¨®ptima para cada uno, en la que ese da?o suponga un desaf¨ªo que le beneficie, en lugar de una excesiva sobrecarga que le perjudique.

Se pueden cometer muchos errores a la hora de ganar masa muscular. ¡°El m¨¢s com¨²n es seguir el programa de un culturista o actor de moda; lo que funciona para una persona no necesariamente puede ser efectivo en otra. El dise?o del programa debe ser individualizado para optimizar los resultados¡±, recomienda Schoenfeld.

Encontramos revistas, diferentes fuentes de informaci¨®n (redes sociales, TikTok, Instagram) que le podr¨ªa llevar a imitar aquel plan de entrenamiento propuesto por un/a influencer. El amimefunciona no es efectivo a la hora de entrenar. Recuerde: no hay dos personas iguales, tampoco dos entrenamientos.

La programaci¨®n deber¨ªa ser similar en hombres y mujeres

La hipertrofia deber¨ªa ser un objetivo para todas las mujeres. Seg¨²n la revista The Lancet, suelen tener problemas m¨¢s frecuentes y graves como sarcopenia (p¨¦rdida de masa muscular, fuerza y funci¨®n), fragilidad y discapacidad. Tal y como subraya Schoenfeld, ¡°en t¨¦rminos generales, la programaci¨®n para ambos sexos deber¨ªa ser similar. Las mujeres suelen tener mejor capacidad de recuperaci¨®n de media, por lo que pueden beneficiarse de periodos de descanso algo m¨¢s cortos y, quiz¨¢s, puedan entrenar con m¨¢s frecuencia. Sin embargo, esto es una cuesti¨®n muy individual¡±.

La selecci¨®n de ejercicios puede ser una variable para tener en cuenta a la hora de organizar el entrenamiento. Los movimientos multiarticulares y monoarticulares son sin¨¦rgicos en un programa orientado a la hipertrofia. ¡°Una combinaci¨®n de ambos tipos de movimientos es beneficiosa para obtener las m¨¢ximas ganancias. La clave est¨¢ en apreciar las implicaciones biomec¨¢nicas de cada movimiento junto con la anatom¨ªa aplicada, para despu¨¦s tomar decisiones basadas en qu¨¦ ejercicios son los m¨¢s apropiados y, lo que es m¨¢s importante, qu¨¦ ejercicios sientan bien a un individuo determinado¡±, aclara el investigador.

Calentamiento, activaci¨®n¡­ Esa es la cuesti¨®n

Moverse bien, para despu¨¦s hacerlo m¨¢s intenso. Muchos usuarios quieren entrenar de forma m¨¢s efectiva y eficiente, lo que muchas veces se traduce en ahorrar tiempo, pero¡­ ?Todo vale? ?Cu¨¢ndo deber¨ªamos trabajar la movilidad? ?Solo cuando notemos rigidez en una articulaci¨®n? ?Ser¨ªa suficiente con utilizar la primera serie de cada ejercicio como calentamiento? ¡°Esto ser¨ªa espec¨ªfico para un individuo concreto, con su situaci¨®n propia. Mi consejo es que se adopte un enfoque autorregulador: eval¨²e c¨®mo se siente despu¨¦s de una serie de calentamiento y, si cree que necesita una o dos series m¨¢s, h¨¢galo¡±, afirma el profesor.

Despu¨¦s de tantos a?os de investigaci¨®n, Schoenfeld resume la clave para entrenar y ganar m¨²sculo as¨ª: ¡°Sin duda, la constancia es lo m¨¢s importante para ganar m¨²sculo. La manipulaci¨®n adecuada de las variables de dise?o del programa, las consideraciones individuales, la sobrecarga progresiva y otras cuestiones son extremadamente relevantes, pero sin constancia no se podr¨¢n conseguir los resultados deseados¡±.

Estamos de acuerdo, el mejor ejercicio es el que se hace. Vivir implica moverse, vivir conlleva entrenar, usar el m¨²sculo para evitar perderlo.

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