De noche y con fr¨ªo: las claves de las expertas para no desmotivarte y hacer deporte en pleno invierno

En invierno anochece pronto y amanece tarde. Da igual que sea la hora de cenar, plena madrugada o las seis y media de la tarde. Ah¨ª fuera est¨¢ oscuro y hace fr¨ªo. Parece una locura salir a hacer deporte en exteriores. No lo es tanto si cumples tres normas: abrigarte bien, ver y dejarte ver bien y tener una buena motivaci¨®n. ¡°Correr en invierno es para valientes. Hace fr¨ªo, oscurece pronto y las condiciones meteorol¨®gicas son peores de lo deseable. Aqu¨ª entra en juego elegir ropa t¨¦cnica que te permita permanecer visible, seca y caliente¡±, nos confirma v¨ªa email Jackie Whalen, directora de producto de running en Puma.

Pero, ?qu¨¦ me pongo?

La eterna duda con el armario abierto de par en par tambi¨¦n surge a la hora de hacer deporte. Incluso con m¨¢s raz¨®n: tienes que abrigarte, sin perder de vista que vas a generar calor. ¡°Un error de principiante es abrigarse demasiado. Es verdad que cuando sales de casa o al calentar notas fr¨ªo, pero pronto entras en calor y te empieza a sobrar ropa. Mejor pasar un poco de fr¨ªo los primeros minutos, a entrenar inc¨®moda porque te estorba la ropa o porque notas que vas sudando¡±, declara Sonia Bejarano, actual campeona de Espa?a de duatl¨®n y todo un referente en el deporte femenino con m¨¢s de 20 a?os de experiencia como atleta de ¨¦lite.

Una buena estrategia es salir con capas que te puedas quitar si notas calor. Es el caso de los manguitos. O un cortavientos que te puedas anudar a la cintura. Otra opci¨®n son las prendas multiposici¨®n con cremalleras o cierres ajustables que te permiten cerrar o abrir seg¨²n tu sensaci¨®n t¨¦rmica.

Piensa que, en muchas zonas de Espa?a, aunque ya haya anochecido, las temperaturas no siempre son g¨¦lidas. ¡°Cuando viv¨ªa en Salamanca s¨ª que hac¨ªa fr¨ªo. Ahora, en C¨¢ceres, bastante menos. Y en Madrid, depende del d¨ªa. Lo importante es proteger siempre las zonas en las que m¨¢s calor se pierde: cabeza y orejas, manos y cuello. En mi caso, tengo facilidad para pillar laringitis, as¨ª que por debajo 16?C siempre me pongo un tubular para proteger la garganta. Si hace m¨¢s fr¨ªo, me lo subo y me sirve para proteger la nariz y la boca. Con menos de 10 grados y sin sol uso otro tubular para proteger las orejas. Incluso con el casco de la bici llevo algo para proteger las orejas¡±. Tambi¨¦n existen diademas-orejeras, la soluci¨®n perfecta si apostaste por un corte blunt y no te da para coleta. ¡°Y guantes. Puedo entrenar en manga corta, pero con guantes porque se me hielan los dedos. En m¨¢s de una ocasi¨®n he terminado de correr y era incapaz de meter la llave en la cerradura del portal por el fr¨ªo¡±.

Salir a correr con lluvia suele dividir a los corredores: a algunos les resulta ¨¦pico, a otros les disgusta profundamente. En lo que suelen coincidir es que es mejor mojarte o confiar en un cortavientos transpirable que llevar un chubasquero completamente impermeable. Por parad¨®jico que parezca, no te mojas con la lluvia, pero te calas con tu propio sudor. Y es m¨¢s f¨¢cil quedarte fr¨ªa. Para evitar que la lluvia te golpee en la cara puedes recurrir a una gorra o una visera. ¡°Lo peor es el viento, porque se te cuela entre la ropa. Para evitarlo uso una primera capa t¨¦rmica, no muy gruesa, pero bien pegada al cuerpo al salir a correr. Y para la bicicleta, encima pongo chalecos o un maillot fino de manga larga. Para que no se me queden fr¨ªos los pies uso punteras de neopreno. Tambi¨¦n hay botines que cubren el tobillo y el primer tercio de la tibia. Y guantes espec¨ªficos para ciclista. Por fuera son de un material aislante tipo neopreno, pero por dentro son calentitos¡±.

?Cu¨¢nto de fr¨ªo hace ah¨ª fuera?

La sensaci¨®n t¨¦rmica es muy personal. Y var¨ªa seg¨²n el deporte: m¨¢s fr¨ªo en bici que corriendo. Por lo general, si no hace viento ni llueve, la cuenta de la vieja que funciona al correr de noche es sumarle unos 7 grados a la temperatura ambiente real. Es decir, si hay 8?C v¨ªstete como para si hiciera 15?C. Si hay 0?C, como para unos 7?C.

En bicicleta, la velocidad del viento determina el nivel de fr¨ªo: cuanto m¨¢s r¨¢pido vayas, m¨¢s fr¨ªo. En este caso, a la temperatura ambiente tienes que restarle entre 5 y 10 ?C de media. Si hay 10?C y el viento es de 16 km/h, la sensaci¨®n t¨¦rmica ser¨¢ de 5?C. A 48 km/h abr¨ªgate como si hiciera -2,5?C. Si hubiera 0?C en la calle y pedaleas suave (a unos 20 km/h) notar¨ªas -4?C. Si aprietas el ritmo a 40 km/h m¨¢s te vale ir bien abrigada porque la sensaci¨®n puede bajar hasta los -16 ?C. ¡°Ese fr¨ªo y la imposibilidad de ver m¨¢s all¨¢ de la zona iluminada por el frontal si salgo fuera de zonas urbanas hacen que no me guste pedalear de noche en invierno. Para la bicicleta prefiero entrenar de d¨ªa¡±.

Hazte visible (o no)

La primera regla de seguridad al moverte por la noche es hacerte visible de lejos. En especial, si vas a transitar por zonas de tr¨¢fico rodado. Muchas marcas deportivas incorporan elementos reflectantes o colores brillantes para evitar percances en zonas de cruce con veh¨ªculos.

Hay horas en las que la soledad de la noche siendo mujer puede resultar intimidatorio. ¡°De madrugada no hay nadie en la calle. Ni viandantes ni coches. No digo que d¨¦ miedo, pero impone. En esos casos prefiero llevar ropa oscura, me subo el tubular para taparme la cara e intento que no se me vea mucho. Prefiero pasar desapercibida a llamar la atenci¨®n de alg¨²n indeseable, porque corro sola. En cambio, si es m¨¢s tarde y ya hay m¨¢s gente o m¨¢s coches, puede que busque colores m¨¢s llamativos¡±.

No hace falta salir de la ciudad para tener que echar mano de un frontal. Puede haber tramos en un parque con poca luz ¨C sucede hasta en El Retiro de Madrid ¨C en los que merece la pena llevar iluminaci¨®n extra. Normalmente se ajustan con una banda el¨¢stica ya instalada sobre la frente la cabeza, aunque algunos, como los de Decathlon, se ajustan al pecho. Suelen cargarse con cable USB y son bastante ligeros.

Correr con frontal es una experiencia curiosa. ¡°Llevas visi¨®n t¨²nel, porque solo ves la zona que ilumina tu luz. El resto est¨¢ completamente a oscuras. Tienes la percepci¨®n de ir muy r¨¢pido, pero como tienes que acortar la zancada para acomodarte a la luz iluminada el caso es que vas m¨¢s lento. Te das cuenta cuando paras y miras los ritmos en el reloj¡±. Correr en esas condiciones mejora la propiocepci¨®n. Al ir la vista tan limitada, extremas el o¨ªdo y las sensaciones de equilibrio que llegan al cerebro desde todas las articulaciones. Finalmente, el silencio y la oscuridad, solo roto por el chasquido de la arena, el crujido de las hojas o alg¨²n ave nocturna, componen una escenograf¨ªa que invita a la meditaci¨®n. Si atraviesas momentos de estr¨¦s, puede ayudarte a relajar. O a ordenar ideas.

Mejor, en grupo

Atrincherarse en casa cuando no hay sol es una reacci¨®n de b¨²squeda de refugio que nos devuelve a los tiempos de las cavernas. Con m¨¢s raz¨®n si ah¨ª fuera est¨¢ desapacible. Nuestra naturaleza humana reclama quedarse al abrigo de la calefacci¨®n. Pero el sentido com¨²n nos dice que no puedes dejarte caer en el sedentarismo solo porque llegue el invierno. ¡°El peor momento es cuando te est¨¢s vistiendo. La cabeza te dice que est¨¢s cansada, que vas a coger fr¨ªo. Lo mejor es no pensarlo, vestirte r¨¢pido y no dar tiempo a que la pereza te venza. Una estrategia que siempre funciona es quedar con m¨¢s gente. Lo ves como un rato de ocio, de desconexi¨®n, de charla y lo ves m¨¢s apetecible¡±. El grupo tambi¨¦n da seguridad. Sobre todo, si entrenas por el campo o en zonas poco pobladas.

Otra artima?a es tener un plan de entrenamiento programado. Si ese d¨ªa te toca salir a correr 12 kil¨®metros porque est¨¢s entrenando para un marat¨®n los tienes que hacer haga sol o truene. O, simplemente, tener claro que tienes que hacer algo de actividad f¨ªsica porque le conviene a tu salud f¨ªsica y mental. ¡°La pereza se pasa en cuanto empiezas a correr. Hay d¨ªas en los que te cuesta mucho arrancar, pero en cuanto levas 10 minutos, est¨¢s en la gloria¡±.

Y ya que haces el esfuerzo de salir, pr¨¦miate al llegar a casa. ¡°Directa a una ducha caliente. Si he pasado mucho fr¨ªo, al notar el agua caliente los pies o las manos duelen. En ese caso, primero los mojo con agua templada y, cuando ya han recuperado la normalidad, me ducho entera con agua caliente. Y, al salir, un caldo de verduras caliente o un t¨¦¡±. Atenci¨®n al pelo, porque con los gorros o los tubulares el sudor se acumula sobre el cuero cabelludo. ¡°Si no me voy a lavar el pelo, le doy un golpe de secador para quitar bien toda la humedad. En caso de de no estar en casa al terminar de entrenar, me encasqueto un gorro lana o un tubular para no quedarme fr¨ªa en lo que vuelvo a casa¡±.