El truco de la almohada o c¨®mo evitar esos dolores musculares que sufres al despertar

Seguro que esta historia te suena. Te vas a la cama en perfecto estado y, cuando te despiertas, sientes dolor en alg¨²n m¨²sculo del cuerpo. Si no en un m¨²sculo, en alguna articulaci¨®n. O alguna de tus extremidades amanece entumecida y te cuesta ponerla en marcha. No est¨¢s sola: si lo hablas con tu c¨ªrculo cercano, a alguien m¨¢s le sucede. En el trabajo, oyes a alguna compa?era aquejar los mismos s¨ªntomas. Un estudio de la Asociaci¨®n Espa?ola de la Cama concluy¨® que el 32% de las personas empiezan el d¨ªa con molestias cada ma?ana.

Seguramente tu primer razonamiento te lleve a determinar que una mala postura durmiendo ha sido la detonante. Ser¨¢ la hip¨®tesis que lances al aire cuando lo comentes con alguien. Sin embargo, estas molestias pueden tener diferentes or¨ªgenes. Hablamos con dos fisioterapeutas para indagar las razones que nos llevan a sufrir estos dolores, c¨®mo prevenirlos y c¨®mo solucionarlos. Y s¨ª, el confinamiento ha tenido buena parte de culpa.

Malas posturas, falta de movilidad y estr¨¦s

Adoptar posturas err¨®neas cada d¨ªa es una de las causas principales para que la musculatura se resienta al principio de la jornada. Guillermo Luna, fisioterapeuta en el centro Shiatsu Assari, razona. ?Pasamos muchas horas sentados, muchas veces no lo hacemos en la postura adecuada, nos acomodamos?, comienza. ?Es como al conducir: nadie lleva el respaldo completamente recto, siempre lo reclinan unos grados?.

La costumbre de salir de la oficina y ceder a la comodidad de la l¨ªnea horizontal agrava los problemas. ?Cuando vuelves a casa, reventado, lo ¨²nico que quieres es cenar, tirarte en el sof¨¢ a ver tu serie favorita, y de ah¨ª ir a la cama. Adem¨¢s de las posturas inadecuadas, no estimulamos el movimiento necesario del organismo?, contin¨²a Luna.

Todas estas peque?as ¡®lesiones¡¯ desembocar¨ªan en las llamadas malas posturas durante el sue?o. Como explica Lorena ?lvarez, fisioterapeuta en el madrile?o centro Balance, el cuerpo est¨¢ preparado de forma natural para ajustar la posici¨®n de sus m¨²sculos y partes corporales. Es lo que se conoce como propiocepci¨®n. ?El cuerpo se regula de forma autom¨¢tica. Sin embargo, los peque?os traumatismos que causan un frenazo en el coche, sufrir bruxismo o las posturas err¨®neas durante el d¨ªa afectan a esta capacidad, limit¨¢ndola?. De ah¨ª que nos coloquemos de forma an¨®mala, forzando la musculatura.

La ansiedad tambi¨¦n puede desembocar en estos dolores musculares. Durante el d¨ªa, se pueden sufrir picos que agarrotan y tensionan diferentes partes del cuerpo. ?El estr¨¦s muscular se acumula y lo debemos quitar al llegar a casa?, dice Luna. ?El estr¨¦s pone una barrera entre t¨² y tus patolog¨ªas musculares. Cuando durante la noche disminuye, el cerebro empieza a percibir esas alteraciones, de las que somos conscientes al despertar?.

Estos motivos suelen desembocar en molestias puntuales. ?lvarez se?ala que si hay dolor cr¨®nico, debemos pensar en la posibilidad de un origen inflamatorio. ?Se puede originar de una inflamaci¨®n permanente, sist¨¦mica, lo que se conoce de bajo grado, en la sangre. Pero de esto se podr¨ªa escribir una Biblia?.

El confinamiento, responsable del aumento de casos

A toda la ristra de patolog¨ªas que ha conllevado la crisis sanitaria y el estado de alarma, se suman estas molestias musculares. Han aumentado en quien ya las sufr¨ªa y aparecido en quienes no. La raz¨®n: se han agudizado los problemas mencionados anteriormente.

?Nos hemos encontrado con la falta de movilidad y actividad muscular de forma generalizada?, considera Guillermo Luna. ?Quienes trabajan desde casa lo hac¨ªan con condiciones nefastas. No dispon¨ªa de una silla adecuada en cuanto amortiguaci¨®n o respaldo. La mesa suele ser de comedor, por lo que la altura no se corresponde con la de oficina?. Eso, claro, quienes mantuvieron su actividad profesional. ?Los despidos, temporales o definitivos, han llevado a mucha gente a no hacer nada y pasar su tiempo del sof¨¢ a la cama, perdiendo movilidad y fuerza muscular?.

Tambi¨¦n, aunque en menor grado seg¨²n Lorena ?lvarez, ha habido casos de movimientos err¨®neos al realizar ejercicio. ?He tenido pacientes que se han dado al deporte sin tener una buena base y se pueden haber lesionado?. ?La causa m¨¢s com¨²n de estos dolores durante el confinamiento? ?lvarez lo tiene claro: ?Han aumentado las consultas relacionadas con estr¨¦s psicoemocional?. Ya lo advirti¨® la OMS: el encierro, el duelo y la crisis econ¨®mica doblar¨¢n el n¨²mero de personas con problemas psicol¨®gicos.

El truco de la almohada

Aunque durante la noche, mientras dormimos, pueda parecer que podemos hacer poco m¨¢s que confiar en la propiocepci¨®n de nuestro cuerpo para evitar estos dolores, podemos prepararnos antes de sucumbir al sue?o. La ¨²nica herramienta necesaria, una almohada extra, aparte de la que usaremos para la cabeza. La colocaci¨®n ir¨¢ en funci¨®n de la postura elegida.

?La postura bocarriba suele dar problemas en la zona lumbar. Esto sucede porque no tenemos buena extensi¨®n de las caderas ni buena movilidad de la pelvis. Al estirar las piernas, provocas una anteversi¨®n p¨¦lvica (inclinaci¨®n hacia delante) que desestabiliza algunos grupos musculares?, detalla ?lvarez. La soluci¨®n para reequilibrar: colocar una almohada en las corvas. ?Si pones algo debajo de las rodillas, flexionas las caderas y relajas lumbar?.

La posici¨®n fetal suele da?ar los rotadores del brazo. ?La esc¨¢pula est¨¢ lateralizada y tienes el hombro superior echado hacia delante, acortando pectoral mayor y menor, parte fundamental del movimiento?, cuenta Luna. ?Lo ideal ser¨ªa tener una almohada enfrente donde colocar el brazo para neutralizar la esc¨¢pula?. La cadera que se encuentra arriba tambi¨¦n suele caer al frente, incitando a esos dolores lumbares. Para conseguir el paralelo entre ambas, se debe colocar el coj¨ªn o almohada entre las rodillas.

Los dos profesionales desaconsejan dormir bocabajo. ?Se da una rotaci¨®n excesiva del cuello hacia uno de los lados?, apunta ?lvarez. ?La ¨²nica forma de evitarlo ser¨ªa con un agujero donde apoyamos la cabeza, como en las camillas profesionales, para mantenerlo recto?, bromea. En cuanto al dolor de espalda, Luna se decanta por una toalla (o una almohada muy fina) debajo del abdomen. ?Suele provenir porque la persona sufre una ligera lordosis (curvatura mayor de la columna), y un objeto lo contrarresta?.

En cuanto a los dolores de cuello bocarriba o de lado, los expertos lo tienen claro: una almohada que lo mantenga en neutro. ?La dureza y los tejidos van en funci¨®n del gusto, pero que no sea ni muy alta ni muy baja?, coinciden.

Estiramientos y calentamientos

Si se instauran ciertos movimientos al levantarse de la cama y antes de acostarse en la rutina, se podr¨¢ evitar la aparici¨®n de estos dolores. ?Por las ma?anas, debemos dar movilidad a las articulaciones, realizar ejercicios espec¨ªficos para preparar la musculatura?, opina Luna. Recomienda posturas como la del perro, la del gato o la de la vaca, muy comunes en la pr¨¢ctica del yoga. La primera consiste en realizar una pir¨¢mide elevando el coxis, apoyando manos y pies en l¨ªnea con hombros y caderas, respectivamente, y estirando brazos y piernas. La segunda y la tercera se realizan a cuatro patas, con las manos y los pies a la altura de hombros y cadera. Para el gato, se rota la espalda hacia arriba, metiendo la cabeza entre los brazos. Para la vaca, se rota hacia abajo, elevando la cabeza y proyectando el pecho hacia delante.

?Por la noche, debemos estirar todos esos m¨²sculos contra¨ªdos por la actividad del d¨ªa?, dice ?lvarez. ?Apuesto por estirar toda la musculatura, no solo la que nos suele doler. Todos los m¨²sculos se relacionan, y a veces una dolencia refleja una alteraci¨®n en otra parte. Debemos dedicar al menos 20 minutos a esto?.

Todos los ejercicios y estiramientos deben ir aconsejados, advierten, por un profesional. ?Hemos visto mucho intrusismo en muchas ¨¢reas durante el confinamiento?, avisa Luna.

Si, pese a los trucos y las recomendaciones, el dolor persiste, queda una ¨²nica soluci¨®n: acudir al especialista.