Enfriar la habitaci¨®n: el inesperado truco (y otros nueve m¨¢s) para dormir como un beb¨¦

?Te cuesta pillar el sue?o? Tranquila, no est¨¢s sola. Seg¨²n recoge el Observatorio Global del Sue?o, uno de cada tres espa?oles sufre alg¨²n tipo de insomnio. Rebecca Robbins, una conocida divulgadora en el tema del sue?o y colaboradora con m¨¦dicos especialistas en esta materia en la Harvard Medical School, extrapola los datos a nivel internacional. ?El 30% de la poblaci¨®n occidental padece alg¨²n tipo de insomnio. Puede ser cierta dificultad para quedarse dormidos, o despertarse muchas veces en mitad de la noche o abrir el ojo demasiado pronto y quedarse en vela hasta que suena el despertador?, declara. Llega a Madrid con motivo de la presentaci¨®n de The Ritual of Jing, la nueva gama para relajar y favorecer el sue?o de forma placentera, natural y sin pastillas de Rituals.

Duermes mal, te ven mal y te encuentras peor

Pasar una mala noche no es grave. Lo es cuando se repite de forma continuada. ?El sue?o es un indicador de longevidad. Durante el sue?o se producen una serie de procesos reparadores que permiten al cuerpo recuperarse a nivel f¨ªsico (m¨²sculos, piel¡­), as¨ª como intelectual (por la noche la memoria a corto plazo se une a la de largo plazo, cribando los recuerdos innecesarios y fijando aquellos que s¨ª necesitamos). La falta de sue?o no solo se traduce en cansancio. Es algo que se ve. Cuando estudiamos a personas con falta de sue?o lo primero que vemos es una piel p¨¢lida, deshidratada y ojeras muy marcadas. Tambi¨¦n afecta al comportamiento. Y lo que es m¨¢s llamativo, en nuestros estudios hemos comprobado que la gente que va al trabajo con carencia de sue?o obtiene peores valoraciones por parte de sus compa?eros. Se los ve como menos inteligente, menos competitivos y menos emp¨¢ticos. Dormir poco, incluso sin que haya accidentes, puede tener consecuencias negativas en el entorno laboral?, cuenta Robbins.

Por si fuera poco, engorda. ?Dormir 5 horas en vez de las 7-8 que suelen ser normales, estimula una mayor secreci¨®n de leptina, la hormona del hambre. Y eso lleva a comer de m¨¢s. Se calcula que la falta de sue?o lleva a consumir unas 300 calor¨ªas m¨¢s cada d¨ªa. Al cabo del tiempo, son kilos de m¨¢s?. Algo similar sucede con el sistema inmune. ?Dormir 6 horas en vez de 8 nos vuelve m¨¢s vulnerables a infecciones. En tiempos de coronavirus, mi sugerencia es dejarse de mascarillas y dormir bien?.

Con el D¨ªa Mundial del Sue?o a la vuelta de la esquina, el 13 de marzo, y acostumbrada a tratar con personas faltas de descanso, Robbins nos da algunos trucos para reconciliarnos con la almohada.

1. Date un ba?o caliente y enfr¨ªa el dormitorio

Antes de dormir, el cuerpo reduce su temperatura. Por eso cuesta tanto pegar ojo cuando hay olas de calor. ?Hay una estrategia cient¨ªficamente comprobada para ayudar en ese proceso que es darse un ba?o de agua caliente (40-41?C). No solo por sus efectos relajantes. Hace que aumente la temperatura exterior de la piel, obligando al cuerpo a poner en marcha los mecanismos de refrigeraci¨®n. Si, a continuaci¨®n, salimos a una habitaci¨®n fresca (16-20?C), optimizamos ese descenso de la temperatura corporal?. Mejor apagar la calefacci¨®n con tiempo para permitir que la temperatura del cuarto caiga.

2. Invierte en ropa de cama

?Nos gastamos un dineral en zapatos, pero escatimamos presupuesto en s¨¢banas. ?Y nos pasamos un tercio del d¨ªa entre ellas! No digo que haya que dejarse un presupuesto en ropa de cama, pero s¨ª comprarlas de calidad. De esas que cuando te metes, te sientes a gusto, confortable, que dan ganas de dormir. Las hay incluso con fibras de eucaliptus con part¨ªculas met¨¢licas que facilitan la transpiraci¨®n y evitan el sobrecalentamiento corporal?.

3. Con o sin pijama

Marilyn Monroe hizo c¨¦lebre aquello de dormir solo con unas gotas de Chanel N5. ?Una conocida presentadora de televisi¨®n me confes¨® que para dormir bien solo usaba el anillo de bodas. ?Nada m¨¢s! Obviamente, no quiero decir que todo el mundo tenga que dormir desnudo. Duerme como te sientas m¨¢s c¨®modo, pero busca tejidos agradables a la piel y, en la medida de lo posible, ropa que no se vuelva inc¨®moda cuando te gires en la cama?.

4. Convierte el dormitorio en tu santuario

?El lugar donde duermes debe ser tranquilo, oscuro y fresco. A partir de aqu¨ª, todo es personal. Hay quienes prefieren rociar la almohada con fragancias relajantes, encender una vela arom¨¢tica, cerrar bien todas las puertas de los armarios¡­ Es opcional, pero si hay algo que te ayuda a relajar, hazlo?.

5. Revisa todo lo que te pueda quitar el sue?o

Hay cosas que nos dificultan dejarnos llevar por Morfeo y otras que nos hacen despertarnos sobresaltados a medianoche. ?Hay que traducir el orden de la habitaci¨®n a nuestra mente. Si hay sensaci¨®n de caos, el cerebro se mantiene alerta. Comprueba la agenda del d¨ªa siguiente antes de acostarte, deja programados los correos electr¨®nicos que tengan que salir a primera hora, prepara la ropa, consulta la ruta si al d¨ªa siguiente has de conducir¡­ No dejes flecos para que el cerebro capte que ya puede desconectar?.

6. Mant¨¦n una rutina

Somos animales de costumbres. Si antes de dormir siempre haces lo mismo, es f¨¢cil que el cuerpo entienda que es hora de desconectar. ?Puede ser hacer algo de meditaci¨®n, leer un libro, perfumarse cada noche con la misma fragancia suave o tener un poco de charla con tu pareja. Incluso el ritual de darse cremas de noche de forma met¨®dica manda una se?al de que es hora de acostarse?.

7. Nada de alcohol

?Todo el mundo sabe que cuando vas borracho, acabas por quedarte dormido. Pero es un sue?o de baja calidad, poco reparador. Por eso al d¨ªa siguiente, te levantas como apalizado?. Si vas a beber, que sea al menos 90 minutos antes de meterte en la cama. ?Y a lo sumo, una copa de vino. Dos ya van a interferir en el sue?o?.

8. Descubre tu pauta de sue?o

Existe la creencia generalizada de que el sue?o cunde m¨¢s entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada. ?Es un mito. Se cumple en las personas que denominamos ¡®alondras¡¯. Son esas que se levantan repletas de energ¨ªa, madrugadoras y que pasadas las 10 necesitan irse a la cama. Frente a ellas tenemos a los b¨²hos. Les cuesta horrores madrugar, pero est¨¢n a tope a ¨²ltima hora de la tarde. Pueden acostarse a las 2 de la madrugada y descansar igual de bien. Lo ¨²nico que necesitan es no madrugar y mantener la persiana bajada para que la luz del sol no las despierte al amanecer?. La consigna es dormir las horas necesarias e irse a la cama cuando lo pida el cuerpo.

9. Nada de luz azul

El cerebro interpreta la luz azul de los m¨®viles y las tabletas como luz de d¨ªa y activa la necesidad de vigilia. ?Por eso no conviene meterse en la cama con el m¨®vil. Y yo ir¨ªa m¨¢s all¨¢: ponlo en modo avi¨®n. Si te despiertas a media noche, evitas la tentaci¨®n de echar un vistazo a ver qu¨¦ mensajes te han entrado. Y si lo dejas en otra habitaci¨®n, mejor que mejor?.

10. No seas mujer de 30 a?os

A veces lo de que la naturaleza es sabia hay que cogerlo con pinzas. ?Est¨¢ comprobado que las mujeres duermen un poco menos al llegar a la treintena. Se cree que es un rasgo evolutivo para despertar con facilidad o mantenerse m¨¢s en vela para cuidar de la prole?. Se ve que la evoluci¨®n a¨²n no se ha enterado de que los padres pueden hacerlo igual de bien. Que no te quite el sue?o: todo llegar¨¢.