Objetivo fortalecer los abdominales: ?son mejores en m¨¢quina o en suelo?

Llegas al gimnasio el primer d¨ªa y te encuentras a gente tumbada en sus esterillas entrenando los abdominales. Unos, boca arriba. Otros, boca abajo. Pero es que a pocos metros te encuentras con varias m¨¢quinas que tambi¨¦n sirven para eso. Normal que te asalten las dudas y te preguntes si todos funcionan igual, si se sufre igual con la m¨¢quina, o si gracias a esos artilugios nos podemos escaquear con m¨¢s facilidad. Y la pregunta del mill¨®n: con cu¨¢l lograremos antes una barriga plana y dura como la de?Emily Ratajkowski, Zendaya o Bella Hadid¡­ Si es que eso es posible fuera del mundo de las celebrities.

En S Moda nos hemos puesto en contacto con cuatro profesionales del entrenamiento. La mala noticia es que los abdominales son probablemente el grupo muscular m¨¢s dif¨ªcil de esculpir, porque sobre ellos se acumulan una parte importante de las grasas del cuerpo. La buena noticia es que, para cincelarlos, ¡°la mitad del trabajo pasa por vigilar la dieta y otros 10% depende de la gen¨¦tica. El trabajo f¨ªsico con el abdominal cuenta solo un 40%¡±, se?ala Christian Sanz, desde la Divisi¨®n de Actividad F¨ªsica de Metropolitan Sport Club & Spa. ?

A la medida o programado

Con la m¨¢quina, por as¨ª decirlo, todo es sota, caballo y rey. Est¨¢ dise?ada para que ejecutes los movimientos de una forma y no hay manera introducir variaciones, m¨¢s all¨¢ de la carga, el n¨²mero de repeticiones o el ritmo de ejecuci¨®n. Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y prescriptora de Marnys, lo resume en que ?que ¡°la diferencia principal es que, al trabajar en suelo, tenemos libertad de movimientos. Esto nos dar¨¢ la flexibilidad para trabajar en diferentes ¨¢ngulos, planos, etc. Aunque tambi¨¦n podr¨ªamos combinar ambas opciones dentro de un mismo entrenamiento¡±.

Esta entrenadora, entre cuyas alumnas se encuentran Blanca Su¨¢rez o la medallista ol¨ªmpica Ana Peleteiro, prefiere prescribir entrenamientos a medida y para eso los ejercicios en el suelo ofrecen m¨¢s adaptabilidad. No quiere decir que las m¨¢quinas no cumplan su funci¨®n por el hecho de estar dise?adas para usarse de una ¨²nica forma. De hecho, su objetivo es evitar lesiones por una mala ejecuci¨®n del ejercicio, algo f¨¢cil si no eres experta. ¡°El trabajo en m¨¢quina nos ayuda a llevar un movimiento guiado, pero no nos exige una t¨¦cnica correcta y puede dar pie a confiarnos. Y ah¨ª vienen las lesiones¡±.

Un error frecuente es venirnos arriba con el peso que hace de resistencia, ¡°y acabar da?ando cervicales y/o lumbares¡±. O sentarse sin adaptar su posici¨®n a la estatura de la persona, situar los agarres a una altura inadecuada y acabar haciendo fuerza con los grupos musculares equivocados. Dyaz prefiere dedicar tiempo a ense?ar la t¨¦cnica y el control de cada movimiento simplemente con ejercicios sobre la esterilla. ¡°Iremos buscando fortalecer el abdomen desde ejercicios b¨¢sicos, que no generen dolor y con una t¨¦cnica sencilla, para ir exigi¨¦ndonos m¨¢s con el paso de las sesiones¡±, explica.

En el suelo: mucho m¨¢s que crunches y planchas

El problema de hacer abdominales en el suelo es que hay muchas m¨¢s posibilidades de apoyarnos mal, colocar el cuerpo de forma incorrecta o impulsarnos de manera inadecuada (que levante la mano la que no haya hecho crunches tirando del cuello en vez del usar la faja abdominal). Esos factores aumentan? en las salas de musculaci¨®n de uso libre, donde las posibilidades de que un monitor de sala te corrija son inversamente proporcionales a la cuota mensual que pagas.

Por si fuera poco, Christian Sanz, nos recuerda que la musculatura abdominal est¨¢ formada de 4 m¨²sculos distintos: el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Cada uno de ellos tiene una composici¨®n predominante de fibras musculares distintas. ¡°As¨ª pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un m¨²sculo concreto o bien varios simult¨¢neamente¡±, explica.

El transverso se trabaja, entre otros, con los abdominales hipropresivos. ¡°Trabajan la faja abdominal y el suelo p¨¦lvico a trav¨¦s de determinadas posiciones acopladas con la respiraci¨®n. Se realizan en apnea, manteniendo la postura y la respiraci¨®n entre 10 y 25 segundos. Es muy importante la concentraci¨®n a la hora de llevarlos a cabo, ya que debemos sentir c¨®mo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar¡±, se?ala Sanz. Pueden hacerse en postura cuadr¨²peda, como Chenoa, o de pie.

Los oblicuos abdominales (los responsables de tener una cintura firme y bien definida) se trabajan con la plancha lateral (tumbada de lado, apoya el peso del cuerpo sobre el antebrazo y la rodilla que est¨¦n en el suelo y mant¨¦n recta esa postura) y el press pallof. ¡°En este caso, debemos estar de pie, erguidos, con las rodillas levemente flexionadas y tirar hacia el pecho de una banda el¨¢stica que ofrece resistencia¡±, se?ala Sanz.

Uno de los ejercicios que cada vez gana m¨¢s terreno para trabajar el recto abdominal, el abdomen inferior y el transverso son las elevaciones de piernas. ¡°Suspendida en una barra o anillas, eleva las piernas. Puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (m¨¢s f¨¢cil) o con las piernas estiradas. Pese a la denominaci¨®n del ejercicio, el trabajo no tiene nada que ver con las piernas, con la flexi¨®n de la cadera hacia la cabeza¡±, advierte Sanz. Vamos, que no sirve de nada aletear con las piernas a lo loco. O elevas la cadera o no hay m¨¢s que hacer.

Alternativa a pu?etazos

Pero el core (la forma gen¨¦rica de referirse a todos los m¨²sculos del abdomen) se puede trabajar de otras formas. Cada vez que giramos el tronco echamos mano del core. Tambi¨¦n se estimula cuando necesitamos estabilizar el cuerpo y no al golpear, empujar o encajar un impacto. Por eso, aunque no lo parezca, el boxeo es una excelente actividad para trabajar los abdominales sin apenas darnos cuenta. Mucho mejor si adem¨¢s se asocia a una actividad cardiovascular intensa que permita quemar muchas calor¨ªas a la vez que se tonifica esa zona.

Y esa es la receta de Brooklyn Fitboxing: kickboxing con unos ¡®rounds¡¯ de ejercicios funcionales a un ritmo trepidante. ¡°Todos los movimientos de golpeo al saco no solo implican al brazo o a la pierna, necesitan que la cadera acompa?e el movimiento. De esta forma los abdominales trabajan en todo momento y ?los resultados en la tonificaci¨®n abdominal son visibles a las pocas semanas¡±, explica Jes¨²s Blanco, master trainer de Brooklyn Fitboxing.

Atenci¨®n al suelo p¨¦lvico

No vamos a entrar con lo de que los hombres son de Marte y las mujeres, de Venus, pero tenemos anatom¨ªas diferentes y algunos abdominales no nos sientan igual de bien. En especial, tras uno o varios partos vaginales. Los tejidos del suelo p¨¦lvico quedan algo debilitados y todos los esfuerzos que presionen hacia abajo pueden da?arlos a¨²n m¨¢s.

Es el caso de los crunches. ¡°Ejercen una fuerza compresiva nada beneficiosa. Con estas mujeres deber¨ªamos adaptar el entrenamiento del abdomen hacia t¨¦cnicas como los hipopresivos, el hollowing (tumbadas boca arriba, se exhala de manera sostenida para activar la musculatura abdominal profunda) o el bracing abdominal (la contracci¨®n consciente y voluntaria de la musculatura abdominal)¡±, se?ala Alejandro Reina
entrenador personal en David Lloyd Aravaca.

Las planchas abdominales son otro cl¨¢sico para entrenar los abdominales y lograr una tripa plana sin jugarnos el suelo p¨¦lvico. ¡°Tambi¨¦n, el ¡®paso del granjero¡¯, que nos permite entrenar el abdomen sin necesidad de ejercer esa fuerza compresiva¡±, apunta. Este ejercicio consiste en caminar sosteniendo dos mancuernas con los brazos paralelos al cuerpo, tal como har¨ªa un granjero cargando, por ejemplo, dos grandes vasijas de leche.