La regla 20-20-20 o c¨®mo ha afectado la pandemia a tu vista y c¨®mo puedes solucionarlo

El consumo de pantallas ha aumentado en los ¨²ltimos meses. Durante el estado de alarma,?el estudio de?Multi¨®pticas?Screen Pollution: Las pantallas y el confinamiento?de mayo cifr¨® en 14 horas diarias el tiempo que pas¨¢bamos frente a ordenadores y m¨®viles. El dato supon¨ªa un 30% m¨¢s que en el mismo periodo el a?o pasado. Es decir, que de media ocupamos, con o sin Nueva Normalidad, en torno a 10 horas al d¨ªa a estos dispositivos.

Este incremento frente a emisores de luz azul, sumado al reducido campo visual que imponen las paredes del hogar, ha causado o revelado numerosos problemas de visi¨®n e incrementado algunos existentes. El?doctor Sebasti¨¢n Banegas, oftalm¨®logo de Cl¨ªnica Creu Blanca, desvela que en los mayores de 40 a?os ?el confinamiento ha podido empeorar alteraciones oculares que ya presentaban previamente, como la presbicia, el s¨ªndrome del ojo seco, la fotofobia y la sensaci¨®n de arenilla en el ojo?. En los ni?os mayores de 7 a?os, se ha visto un pico en los casos de miop¨ªa.?Los s¨ªntomas de irritaci¨®n, cansancio ocular, lagrimeo, sequedad y dolor de cabeza afectan a m¨¢s del 50% de los adultos y hasta el 20% de los ni?os debido a la sobreexposici¨®n a las pantallas.

Con estos datos en la mano, urge buscar soluciones. Y, como tranquiliza el doctor Banegas, las hay. ?A base de sencillos gestos, se pueden reducir hasta un 40% los s¨ªntomas de fatiga visual?.

C¨®mo afectan las pantallas a nuestra vista

Primero, para entender c¨®mo pueden ayudar ciertos h¨¢bitos a mejorar nuestra visi¨®n, se debe comprender el origen del problema. La doctora Mar¨ªa Capote,?oftalm¨®loga experta en retina del Hospital Universitario La Paz, desmiente las creencias en torno a la luz azul. ?No ha demostrado ser perjudicial para la retina, que ser¨ªa el cerebro del ojo, ni para los conos y bastones, o sea sus neuronas?. Entonces, ?qu¨¦ hace da?ino al consumo de pantallas? La raz¨®n est¨¢ en el parpadeo. ?Est¨¢ probado que frente a estos dispositivos parpadeamos menos, aunque todav¨ªa se desconoce la raz¨®n. De esta forma, se encuentra m¨¢s tiempo expuesto, sin los descansos que otorga esta acci¨®n?. Adem¨¢s, solemos mirar a ellas de frente, por lo que el p¨¢rpado se coloca completamente abierto, dejando m¨¢s superficie al exterior.

Luego, la luz azul s¨ª ha demostrado desequilibrar otro aspecto de nuestras vidas: el descanso. Varios estudios apuntan a que, usadas antes de acostarnos, las pantallas alteran el sue?o normal. ?Afecta al ritmo circadiano. Por eso, se desaconseja leer en m¨®viles o tabletas antes de dormir, sobre todo en personas con problemas de sue?o?, dice el?doctor Carlos Palomino, jefe del Servicio de Oftalmolog¨ªa del Hospital Universitario Quir¨®nsalud Madrid. De esta forma, la mirada no descansa correctamente del esfuerzo del d¨ªa.

Todo esto lleva a diferentes patolog¨ªas de la vista. La m¨¢s frecuente, el S¨ªndrome Visual Inform¨¢tico, tambi¨¦n conocido como fatiga visual. ?Como fuerzas m¨¢s, acabas estando cansado, no enfocas bien, te duele la cabeza¡­?, desgrana la doctora Mar¨ªa Capote. Estas jornadas extendidas han aumentado tambi¨¦n, cuenta el doctor Carlos Palomino, ?el cansancio en la acomodaci¨®n, el ojo seco o el empeoramiento de la miop¨ªa o la vista cansada?. Sobre esta ¨²ltima la doctora Capote advierte: no confundirla con la fatiga. ?La vista cansada supone no ver bien de cerca?.

El confinamiento, un reducido campo visual

Al tiempo frente a las pantallas se suma el aumento de horas encerrados en un mismo lugar. El descanso que supon¨ªa para nuestras vistas salir de la oficina al hogar o, en las fases m¨¢s duras, incluso pasear o tomar algo, desapareci¨®. El doctor Carlos Palomino nos explica el motivo de este da?o. ?Nuestra visi¨®n est¨¢ dise?ada para trabajar en entornos abiertos, que es cuando se siente m¨¢s c¨®moda. Cuando miramos al infinito nuestro sistema visual est¨¢ relajado. Al mirar a una distancia m¨¢s cercana lo obligamos a realizar un proceso de acomodaci¨®n visual. Estar encerrados y mirar largos periodos de tiempo a distancias cortas fuerza a nuestros ojos a un trabajo constante?.

M¨¢s all¨¢ de esta fatiga visual, ha incidido en una patolog¨ªa que ya ven¨ªa en aumento: la miop¨ªa infantil. ?Desde hace tiempo llev¨¢bamos observando un incremento debido a que su sistema visual se ha desarrollado mirando cosas cercanas.?El confinamiento s¨®lo ha incrementado esta tendencia?, se?ala el doctor Palomino. ?Por qu¨¦? ?La vida en espacios cerrados y el poco tiempo que de estancia en espacios abiertos hace que el ojo constantemente deba contraer su m¨²sculo ciliar para adaptarse a la visi¨®n de cerca?.

En adultos, la doctora Mar¨ªa Capote, de La Paz, afirma que ha hecho conscientes de problemas por solucionar. ?Aquellos que ten¨ªan inicio de presbicia o vista cansada son m¨¢s conscientes de que necesita esa graduaci¨®n. A veces, ese dolor de cabeza se achaca a otros motivos, pero pueden venir de la vista?.

La regla 20-20-20 y otras soluciones

Existen ciertas pautas que evitan o disminuyen estos s¨ªntomas. El doctor Sebasti¨¢n Banegas, de Creu Blanca, apuesta por una correcta higiene visual para contrarrestar los da?os de las pantallas. ?Establecer una distancia de trabajo de 35-40 cm respecto al ordenador, entre otros aparatos electr¨®nicos, o libros de lectura?, aconseja primero. La estancia en la que nos encontremos, adem¨¢s, debe estar bien iluminada. ?En el caso de enfocar la mirada en objetos a distancias cortas, parpadea frecuentemente?, a?ade.

La posici¨®n del objeto en que fijamos la mirada importa. ?Normalmente un libro lo colocas abajo, inclinas la cabeza y el p¨¢rpado tapa la c¨®rnea. El ordenador lo tienes en alto, hay que posicionarlo un poco por debajo de la l¨ªnea visual para que el p¨¢rpado baje?, opina la doctora Capote. As¨ª, se protege del aire y de la evaporaci¨®n de la l¨¢grima. Ajustar el brillo de los dispositivos tambi¨¦n puede ser una forma de aliviar el esfuerzo ocular.

Los tres expertos recomiendan, encarecidamente, la regla de los tres 20. ?En qu¨¦ consiste? Nos lo explica la doctora Capote. ?Cada 20 minutos, enfoca durante 20 segundos un punto a 20 pies de distancia, es decir, unos seis metros?. Para la sequedad ocular, las l¨¢grimas artificiales. En caso de una posible miop¨ªa infantil, acudir al oftalm¨®logo. ?En ocasiones se dan pseudomiop¨ªas que se arreglan con unas gotas y las pautas antes mencionadas?, indica la doctora Capote.

Intentar pasar al menos tres horas al aire libre descansar¨¢ la vista. Si a esto se le suma una vida sana, con una buena alimentaci¨®n (rica en omega 3, ¨¢cidos grasos y prote¨ªnas) y la pr¨¢ctica de deporte, ayudar¨¢ a mantener una buena salud ocular. Y, una vez al a?o, acudir al especialista para el chequeo anual.