Sentadilla profunda: en qu¨¦ consiste el ejercicio m¨¢s eficaz para tonificar los gl¨²teos

Hace unas semanas nos pregunt¨¢bamos si quiz¨¢ llevamos toda la vida equivoc¨¢ndonos con eso de ¡°mantener una postura correcta¡±. Pens¨¢bamos que hab¨ªa que llevar la espalda recta y erguida constantemente, pero los expertos nos explicaban por qu¨¦ no es tan necesario y, sobre todo, c¨®mo hemos evolucionado y por qu¨¦ algunas ideas preestablecidas son tan solo una cuesti¨®n cultural.

Sucede lo mismo en un sinf¨ªn de ¨¢mbitos de la vida, incluso en esos sobre los que est¨¢bamos firmemente convencidos. Ocurri¨® lo propio con el tema que nos ocupa hoy: los beneficios de la sentadilla profunda comenzaron a descubrirse en 2016 (apunta un aumento del 600% seg¨²n Google Trends) y volvieron a redefinirse y acogerse, como no pod¨ªa ser de otro modo, en los primeros meses de 2020 (con otro aumento puntual en torno al 400%), cuando todos nos convertimos en nuestros propios entrenadores personales durante la primera cuarentena.

Ya conoc¨ªamos y practic¨¢bamos la sentadilla normal e incluso muchos realizaban esta otra variante quiz¨¢ sin haberle puesto nombre a¨²n. Pero en ejercicios y entrenamientos es importante poner nombre a cada movimiento. Mejor a¨²n si, como en este caso, contamos con un t¨¦rmino en castellano y no solamente lo adoptamos del ingl¨¦s. ?Una sentadilla profunda es el mismo ejercicio de sentadilla que todos conocemos pero, en este caso, se busca llegar a un mayor rango de movilidad llegando a bajar al m¨¢ximo posible. Eso s¨ª, manteniendo la posici¨®n y t¨¦cnica correcta?, explica a S Moda?Javier Gonz¨¢lez, entrenador y director de JG Fitness Coaching. Es decir: que, en esta modalidad, la cadera llega a pasar por debajo de las rodillas convirti¨¦ndose en un ejercicio a¨²n m¨¢s completo.

C¨®mo practicarla bien

Como en muchos casos a la hora de practicar deporte, hay expertos que aconsejan no hacer sentadillas profundas en seg¨²n qu¨¦ casos: ?Puede no ser conveniente en aquellas personas que tengan limitaci¨®n en la movilidad de cadera y/o rodilla, ya sea por lesi¨®n u otro motivo. Habr¨ªa que valorar hasta qu¨¦ rango de movilidad pueden trabajar este ejercicio, para que las estructuras de las articulaciones no sufran?, indica Javier. Para poder hacerla en casa, adem¨¢s, lo ideal es siempre practicarla antes con un profesional que nos indique c¨®mo colocarnos bien para no sufrir lesiones. Este es el paso a paso, nos explica:

1. La posici¨®n de partida ser¨ªa desde posici¨®n de pie, con apertura de piernas a la anchura de los hombros aproximadamente y punta de los pies mirando al frente y ligeramente hacia afuera.

2. Desde esta posici¨®n, lo primero es echar la cadera hacia atr¨¢s y despu¨¦s comenzar a flexionar las rodillas para ir bajando nuestros gl¨²teos hacia el suelo.

3. Durante toda la bajada, deberemos mantener la linealidad de rodillas-punta de los pies y la espalda recta.

4. Debemos bajar hasta llegar a conseguir la m¨¢xima flexi¨®n de la que seamos capaces de rodillas y de cadera.

5. En la fase conc¨¦ntrica o fase de subida, debemos mantener los pies bien firmes y apoyados por completo en el suelo, concentrarnos bien en la activaci¨®n del core y subir activando con conciencia nuestros gl¨²teos y cu¨¢driceps.

6. Debemos subir hasta realizar una extensi¨®n completa de rodillas y cadera, pero siempre de forma controlada, para no llegar a hiperextensi¨®n o bloqueo de las articulaciones.

?La sentadilla definitiva?

Despu¨¦s de saber si es la adecuada para nuestra condici¨®n f¨ªsica y aprender a practicarla bien, algunos datos m¨¢s sobre ella para dilucidar si estamos ante la sentadilla definitiva e imprescindible de un buen entrenamiento de fuerza. Javier Gonz¨¢lez nos explica todo sobre ella:

¨C ?En qu¨¦ se diferencia de una sentadilla normal?

?En la sentadilla b¨¢sica, llegamos aproximadamente a una flexi¨®n de rodilla y cadera que hace que bajemos poco m¨¢s de 90?; en el caso de la sentadilla profunda, se realiza la m¨¢xima flexi¨®n de rodillas y de cadera. Por lo que la activaci¨®n y el trabajo que realizan los m¨²sculos que intervienen es mayor, sobre todo el gl¨²teo y los cu¨¢driceps?.

¨C ?Para qu¨¦ se recomienda?

?Prioritariamente para el trabajo de gl¨²teo y cu¨¢driceps si la estamos realizando con cargas. Tambi¨¦n podemos utilizarlo como ejercicio de movilidad, sin cargas, solo con el propio peso o incluso reduciendo el propio peso corporal?.

¨C ?Qu¨¦ m¨²sculos y zonas ejercita?

?Con este ejercicio ejercitamos los m¨²sculos de la pierna, prioritariamente, trabajan los cu¨¢driceps y los gl¨²teos, pero tambi¨¦n intervienen otros como isquios, aductores y gemelos?.