As¨ª me estren¨¦ como vegana durante una semana

Siempre me ha llamado la atenci¨®n el veganismo. Sobre todo, desde que le¨ª la biograf¨ªa del ultramaratoniano Scott Jurek, titulada Correr, comer, vivir. Si ¨¦l pudo hacerse los 3.500 kil¨®metros de la Ruta de los Apalaches?en 46 d¨ªas son probar un bocado de carne, tan poco saludable no pod¨ªa ser. Adem¨¢s, cada vez son m¨¢s los nutricionistas que abogan por, al menos, reducir el consumo de productos de origen animal. Ser vegano ya no es una excentricidad de hippies: tambi¨¦n famosas como Jessica Chastain o Ariana Grande lo son como repulsa al sufrimiento animal. Cassey Afleck a?ade que eliminar las grasas animales reduce el riesgo cardiovascular. Y el director James Cameron suma el agotamiento de los recursos del planeta para alimentar la industria c¨¢rnica y pescadera como raz¨®n suficiente para dejar de comer alimentos de procedencia animal.

Dicho y hecho. Me puse en contacto con la dietista Arantza Mu?oz Hern¨¢ndez, vegana desde hace a?os y conocedora de todos los recursos y posibles dificultades de esta dieta que, adem¨¢s, colabora con Proveg, una organizaci¨®n internacional que trabaja para reducir el consumo de productos animales a nivel global. Por mi dieta habitual sab¨ªa que el cambio no iba ser tan grande. Cada semana ingiero un alto porcentaje de legumbres, frutas y verduras. Tambi¨¦n soja, quinoa, avena y frutos secos. Pero s¨ª, soy carn¨ªvora. Como bastante pollo, huevos y l¨¢cteos. Carne roja y pescado, poco. En principio, no parece inasumible. Solo una duda: me pilla a mitad del entrenamiento espec¨ªfico para el Marat¨®n de Madrid (27 de abril). No solo necesito calor¨ªas e hidratos de carbono. Tambi¨¦n prote¨ªnas para llegar a los 42 kil¨®metros con unas piernas robustas. Y calcio para que los huesos no se resientan. ?Es posible dejar de comer alimentos de procedencia animal sin que flaquee el aporte de prote¨ªnas? Seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, una persona debe ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de prote¨ªna por kilogramo de peso y d¨ªa. Para un deportista popular, con cierto grado de intensidad en los entrenamientos, las cantidades pueden rondar los 1,5-2 gramos. Tras una primera entrevista por Skype, Arantza me tranquiliza: puedo sustituir los alimentos de origen animal por vegetales sin merma en mi masa muscular. Nos basaremos, sobre todo, en legumbres, frutos secos y derivados de la soja. Algunos de ellos ya son altos en hidratos de carbono, as¨ª que habr¨¢ que moderar la ingesta de pan, pasta o cereales para que la b¨¢scula no se resienta. Lo dem¨¢s ser¨¢ jugar con los ingredientes y las texturas para que el men¨² de la semana sea nutritivo y apetitoso. A continuaci¨®n, os cuento mi experiencia personal.

D¨ªa 1. Jueves.

Lo primero es hacer la compra. Afortunadamente, el s¨¢bado anterior hab¨ªa ido al Mercado de Productores de la C¨¢mara Agraria de Madrid?(muy recomendable seas o no vegano; tambi¨¦n hay ternera de la Sierra madrile?a, miel de Cobe?a, aceitunas de Campo Real¡­). As¨ª que la nevera a¨²n anda repleta de vegetales frescos: coles de Bruselas, esp¨¢rragos de Aranjuez, romanescu, guisantes frescos y hasta pak choi. Tambi¨¦n me quedan palmeritas de chocolate de Morata de Taju?a, deliciosas, aunque no viene al caso. Me toca una excursi¨®n al supermercado. Necesito sustituir la leche y los yogures l¨¢cteos por los de soja. Otras bebidas vegetales (en propiedad, me comenta Arantza, solo se puede llamar leche a la de soja) tienen un menor contenido de prote¨ªnas (4,6 gr./100gr. la de soja frente a los 0¡¯7 gr./100 gr. de la bebida de almendra, 0¡¯3 la de arroz y 1,4 la de avena). Me sugiere la marca Alpro, porque est¨¢n enriquecidas con calcio y vitamina D, y tienen bastante variedad de sabores. De paso, compro almendras e higos para picotear entre horas o a?adir a las ensaladas y garantizarme un aporte suficiente de calcio. Tambi¨¦n hay que comprar tofu. No todas las marcas van enriquecidas con calcio. Arantza sugiere Taifun, Biogr¨¢, Gutbio o Frias, entre otras, que s¨ª lo tienen. Prescindo del seit¨¢n: tiene muchos amino¨¢cidos, pero no la prote¨ªna completa. Y eso es un galimat¨ªas culinario. ?Y la vitamina B12? ¡°Para una semana no es preciso, ya que en el cuerpo hay reservas. Si fueras a prolongarlo entonces s¨ª ser¨ªa necesario. La mejor forma es la cianocobalamina y en dosis de 2.000 mg. semanales. Si eres fumadora o tienes problemas renales, deber¨ªas optar por la methylcobalamina. En cuanto al formato, mi propuesta es siempre sublingual, porque interfiere menos en los procesos intestinales¡±, recalca Mu?oz. Descarta los alimentos enriquecidos y los multivitam¨ªnicos, ¡°ya que podemos acabar ingiriendo niveles demasiado altos de otras vitaminas?.

Inicio el desayuno con un caf¨¦ con leche de soja, tostadas con aceite y tomate y una naranja. El almuerzo lo saco de la app Centr?(s¨ª, la de Elsa Pataky y Chris Hemsworth). Hay muchas recetas veganas para deportistas, r¨¢pidas de cocinar y con amplia variedad de sabores. Me estreno con unos wraps de tofu vuelta y vuelta, zanahoria y pimientos en juliana y pak choy. Para cenar, hummus y palitos de zanahoria. A media tarde, batido de yogur con frutas.

D¨ªa 2. Viernes.

Es el D¨ªa de la Mujer. Mi hijo no ha ido al colegio y mi chico decide que hagamos plan familiar. Nos invita a comer en una hamburgueser¨ªa que me encanta: Timesburg. Hay opci¨®n vegana, as¨ª que no hay problema. Reconozco que miro con cierta envidia las de los dem¨¢s, pero no se me hace imposible. Me pido una cerveza. No es vegana. Casi ninguna lo es, ya que se filtran con cola de pescado. Es uno de los escollos cuando te pasas al veganismo: la vida social puede resentirse si se pretende llevar a rajatabla cuando quedamos con amigos o familiares en un pa¨ªs donde los ingredientes de origen animal est¨¢n muy presentes. Por la noche, la cena en casa de pizza y pel¨ªcula infantil es ya un cl¨¢sico. Hacemos dos: una vegetal y otra con carne. En ambas ponemos mozarella. Podr¨ªa haber buscado un queso vegetal pero, en mi opini¨®n, la conciliaci¨®n familiar implica tambi¨¦n no colapsar la nevera y agilizar el tiempo en la cocina. Es solo una opci¨®n. Respeto que otras personas puedan pensar de otra forma. Por cierto, vemos por en¨¦sima vez Gru 3.

D¨ªa 3. S¨¢bado.

Vuelvo de entrenar y me preparo un smoothie con fresas, pl¨¢tano, d¨¢tiles, chocolate puro, yogur de soja, ch¨ªa y un poquito de ginseng y canela. Hasta ahora nunca me hab¨ªa planteado bien qu¨¦ com¨ªa. Reconozco que me estresa un poco lo de plantearme si pongo soja o garbanzos y en qu¨¦ cantidades. Y no es porque la dieta vegana sea peligrosa. La Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Americana la da por buena incluso para atletas, embarazadas y ni?os?Por esa l¨ªnea tambi¨¦n se mueven los nutricionistas Julio Basulto y Juanjo C¨¢ceres, autores de Menos Animales y M¨¢s Vegetales.?Y hay cl¨ªnicas muy solventes, como el Centro Aleris, con expertos en nutrici¨®n deportiva y vegana. Vamos, que s¨ª, se puede. Pero hay que armarse de paciencia y explicar a todo el mundo por qu¨¦ lo haces, aguantar que te digan que no es saludable y que te vas a quedar sin vitamina D. Absurdo en mi caso, ya que si hace bueno, salgo a correr por la calle. Aunque llevo fotoprotector (FPS 50+) en el rostro, me dejo sin proteger los brazos y las piernas. Es solo una hora, estamos a¨²n en invierno (la incidencia UVA no es tan alta) y basta para cargar los dep¨®sitos de vitamina D.

D¨ªa 4. Domingo.

Los domingos para los corredores significan tirada larga (m¨¢s de 15 km.). Hoy me tocan 24. Me pongo unas zapatillas relativamente nuevas (solo llevan 12 km). Es el modelo que siempre uso, pero en su versi¨®n nueva. Salgo a correr y algo va mal. El s¨®leo duele hasta el punto de obligarme a regresar a casa caminando-trotando durante tres kil¨®metros. Al final, solo corro ocho. Para comer, pasta con verduras y soja texturizada. ?Y el hierro? Una de las obsesiones de los deportistas es no quedarnos cortos en el hierro, vital para el aporte de ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. Al eliminar la carne roja tendemos a pensar que acabaremos con anemia. No es as¨ª. ¡°Los ¨ªndices de anemia ferrop¨¦nica en personas vegetarianas y veganas son similares a los de las personas que no lo son. La clave est¨¢ en combinar alimentos ricos en hierro vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde) con fuentes de vitamina C (fresas, naranjas, mandarinas, pi?a, mango, lim¨®n, vegetales frescos¡­)¡±, explica Mu?oz. No hay que complicarse. Por ejemplo, una ensalada de garbanzos ali?ada con lim¨®n. ¡°Lo que s¨ª es importante es distanciar la ingesta de taninos de la de alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorci¨®n. El caf¨¦, el t¨¦ o la onza de chocolate deber¨¢n esperar entre 60 y 90 minutos despu¨¦s de comer¡±.

D¨ªa 5. Lunes.

Retomo mi tirada larga. Esta vez, con cambio de zapatillas. Uno de los privilegios de ser freelance es poder organizar la agenda a tu antojo. Salgo a correr a mediod¨ªa. En el Anillo Ciclista apenas hay gente. Lo mismo en el Parque Juan Carlos I. Al final, salen 20 km.?de buenas sensaciones. Al llegar a casa, lo primero es tomarme un recuperador muscular. El de siempre (Victory Endurance, tampoco voy a comprar otro para solo una semana). Y s¨ª, es de lactoprote¨ªna. Pero los hay vegetales (basados en prote¨ªna de soja o de guisante). Pasado un rato, almuerzo lentejas con verduras y arroz. Lo de mezclar lentejas y arroz integral es porque las legumbres carecen de todos los amino¨¢cidos. A los cereales les sucede lo mismo. Si se unen en el mismo men¨² es como si ingirieras una prote¨ªna completa. En cualquier caso, Aranza ya me hab¨ªa advertido de que si desayuno tostadas no es necesario obsesionarse con los cereales. Pero mi Garmin se?ala que he quemado 965 calor¨ªas en las casi dos horas de carrera de hoy. El arroz me ayuda a reponer nutrientes y calor¨ªas. Que sea integral es una norma en mi vida: la fibra ayuda con el tr¨¢nsito intestinal.

Para la cena, wraps de lechuga con tiras de soja vuelta y vuelta a la plancha y tomate con AOVE. De postre, fruta. Antes de irme a la cama me entra un poco de hambre. Me premio con un postre l¨¢cteo de soja con chocolate puro. S¨ª, lleva toneladas de az¨²car. No es lo m¨¢s sano. Pero la tirada larga da mucha hambre. Y a m¨ª, el hambre me brota pasadas algunas horas de salir a correr. Los caprichos y la gula, tambi¨¦n.

D¨ªa 6. Martes.

Me levanto con esa sensaci¨®n tan familiar de piernas algo cansadas por los kil¨®metros de ayer. Nada anormal ni diferente con respecto a otros d¨ªas no veganos. He recuperado bien. Tengo trabajo acumulado y me toca pasarme todo el d¨ªa en casa ante el ordenador. Para picotear, me pongo un plato con nueces. As¨ª mato el gusanillo y me aseguro los Omega 3 (que se suman a los del aceite de oliva virgen extra de las tostadas del desayuno). Para una persona normal (que no se someta a un entrenamiento exhaustivo) basta con 2 nueces. Otra opci¨®n es una cucharada sopera de semillas de ch¨ªa. Ojo aqu¨ª porque hay que ¡®activarlas¡¯ de 5 a 10 minutos en una bebida vegetal, agua o dentro de un batido, smoothie o yogur vegetal. ¡°De lo contrario, tal cual entran, salen¡±. No es mi caso, pero para al¨¦rgicos hay suplementos derivados de algas. Me doy cuenta de que podr¨ªa vivir para siempre sin probar bocados animales. Entonces pienso en unas alitas de pollo. O en una raci¨®n de chopitos en el chiringuito la playa. Asocio la comida animal a momentos divertidos. Mis amigos corredores en Twitter llevan toda la semana compartiendo sus bocatas de panceta, hamburguesas o pollos asados. La tentaci¨®n social es grande. Supongo que, de hacerme vegana, acabar¨ªa por asociar instantes de placer al tofu. Pero, a estas alturas, me est¨¢n poniendo los dientes largos.

D¨ªa 7. Mi¨¦rcoles.

Tocan series (correr distancias cortas a un ritmo muy elevado). Para m¨ª, el entrenamiento m¨¢s exigente de la semana. Y uno de los m¨¢s efectivos: obliga a los m¨²sculos de las piernas a fortalecerse para poder correr a mayores velocidades. Esto significa un gran desgaste muscular y la necesidad de asegurar bien el aporte de prote¨ªnas y calor¨ªas. Al volver de entrenar, batido con agua de coco, manzana, aguacate, pl¨¢tano, apio, espinacas y yogur natural. Es una de las recetas de Sergio Perera para la app Centr. Para el almuerzo, chili vegetal con frijoles, bulgur y soja. Bastante contundente y cal¨®rico. Es una receta que ten¨ªa en mente desde que le¨ª Correr, Comer, Vivir, el libro autobiogr¨¢fico de Scott Jurek, un corredor de ultramaratones estadounidense y vegano. Para cenar, tocaba berenjena rellena de soja texturizada y esp¨¢rragos a la plancha. Mi hijo sugiere ¡®Berenjenas Padawan¡¯, una receta de Ferr¨¢n Adri¨¢ para ni?os (del libro Te lo cuento en la cocina) consistente en hacer ?empanadillas? con rodajas de esa hortaliza a la plancha y rellenas de yogur. Al final, todos cenamos vegano y sin esfuerzo. Creo que esto del veganismo podr¨ªa haberlo prolongado por m¨¢s tiempo. Y compartirlo con la familia.?No lo har¨¦ porque sigo disfrutando con un filete de pollo, pero s¨ª hemos aprendido recetas y pautas nutricionales para reducir la ingesta de alimentos de origen animal.