?Dormir mal puede ser s¨ªntoma de mala salud?: por qu¨¦ es importante vigilar el sue?o

T¨² antes dorm¨ªas como un lir¨®n. Eras de esas personas que pod¨ªa echar una cabezada en el metro, que seg¨²n apoyabas la cabeza en la almohada ca¨ªas en un profundo sue?o, no te levantabas ni para ir al ba?o y por la ma?ana amanec¨ªas como si hubieras hecho un verdadero reinicio. Esa eras t¨², s¨ª, y no sab¨ªas la suerte que ten¨ªas. Porque ahora cada noche es un sufrimiento de dar vueltas y vueltas. Cuando consigues dormirte siempre hay algo que te despierta y cuando suena el despertador sientes que est¨¢s m¨¢s cansada que cuando te metiste en la cama. ?Qu¨¦ ha pasado con tu sue?o?

La respuesta es simple y a la vez complicada. Por un lado, es consabido que con la vejez hay una fragmentaci¨®n del sue?o, pero ojo, con la madurez nuestro sue?o tambi¨¦n cambia. Es esperable que ya no descansemos como cuando ¨¦ramos m¨¢s j¨®venes. Pero por otra, la realidad es que nuestro ritmo de vida es todo lo opuesto a lo que necesitamos para conciliar el sue?o. Y ese c¨®ctel unido hace que durmamos peor por la noche y, por ende, estemos mucho m¨¢s cansados durante el d¨ªa.

¡°La calidad de nuestro sue?o es un claro reflejo de nuestro bienestar¡±, resume Patricia Rodr¨ªguez-Rubio, neurofisi¨®loga del Hospital Vithas Sevilla. Es por ello que es importante saber cu¨¢ndo los cambios de nuestro sue?o son normales o cuando hay algo que realmente est¨¢ entorpeciendo nuestro descanso. ¡°Las alteraciones en el sue?o pueden ser un s¨ªntoma m¨¢s de un problema de salud que tengamos y que, si ese problema no se soluciona, el trastorno del sue?o continuar¨¢ a pesar de que tomemos medicamentos para dormir¡±, insiste la experta.

Cambios esperables en el sue?o

No dormir como un beb¨¦, es parte de hacernos mayores. ¡°Sin necesidad de llegar a la vejez, donde hay un fraccionamiento del sue?o, con la madurez disminuye la cantidad de melatonina que segregamos. Por eso es normal que tengamos un sue?o menos profundo y, por ende, dependiendo de nuestra rutina, es posible que el sue?o sea menos reparador¡±, aclara en primer lugar Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES).?

Si nuestro nivel de melatonina desciende de forma natural, resulta que nosotros tampoco contribuimos a mejorar la situaci¨®n. Y es que por mucho que nos digan que no es bueno acostarnos mirando el m¨®vil, este es uno de nuestros peores h¨¢bitos de sue?o. ¡°La luz azul de las pantallas inhibe la secreci¨®n de melatonina, es decir, rompe literalmente la hormona del sue?o que es la que nos dice que es la hora de dormir¡±.

Otro de los cambios que notamos con la edad es que nos hacemos m¨¢s matutinos que vespertinos. Es decir, que de j¨®venes prefer¨ªamos salir de noche, y cuando tocaba, quedarnos estudiando hasta las tantas, porque nos sent¨ªamos m¨¢s activos que madrugando por la ma?ana. Ahora somos m¨¢s de ¡°planes de d¨ªa¡±. Pues resulta que cambiar las copas de la noche por los verm¨²s del domingo por la ma?ana tiene su explicaci¨®n cient¨ªfica.

¡°Es lo que se conoce como cronotipo, que es la predisposici¨®n a levantarnos antes o despu¨¦s. El matutino es el que se levanta y se acuesta temprano y el vespertino el que se acuesta y levanta m¨¢s tarde¡±. Pues bien, ¡°durante la adolescencia tenemos un periodo de mayor vespertinidad, pero con la madurez cada vez somos m¨¢s matutinos.¡±, resume la experta en Cronobiolog¨ªa de la SES. Sin embargo, nos seguimos acostando a horas vespertinas en las que nos cuesta cada vez m¨¢s conciliar el sue?o.

Por ¨²ltimo, con la edad, tambi¨¦n cambia el sue?o que necesitamos. ¡°A medida que cumplimos a?os vamos necesitando menos horas de sue?o¡±, apunta por su parte Patricia Rodr¨ªguez-Rubio. ¡°Un ni?o de menos de 10 a?os debe dormir 10 horas de sue?o diarias, un adulto joven alrededor de 8 horas, todas seguidas, no se necesita siesta, en cambio, con m¨¢s de 50 a?os somos menos capaces de dormir tantas horas seguidas, as¨ª que con 7 horas tendr¨ªa que ser suficiente¡±. Pese a ello, la realidad, seg¨²n datos de la SES, es que el adulto en Espa?a duerme una media de seis horas y media.

Malos h¨¢bitos de sue?o

Vale que la edad nos robe algo de calidad de sue?o. Pero la realidad es que son nuestros malos h¨¢bitos los que realmente nos hacen sentirnos tan cansados. Como insiste la experta del Hospital Vithas Sevilla ¡°para entrar en sue?o necesitamos siempre una desconexi¨®n previa¡±. Pero el incansable ritmo de nuestro d¨ªa a d¨ªa hace que estemos activos hasta altas horas de la noche. Lo ideal ser¨ªa desconectar a eso de las 8 de la tarde. ¡°Es importante no hacer actividad f¨ªsica en las horas previa antes de dormir, no realizar labores que requieran mucha atenci¨®n o concentraci¨®n, evitar la luz de las pantallas de dispositivos electr¨®nicos en la cama y, por supuesto, las conversaciones que puedan provocar tensi¨®n emocional (ya sea presencial o por Whatsapp)¡±.

No hay que hacer una actividad intensa justo antes de irnos a la cama, pero es importante llegar cansados a la misma. ¡°Es imprescindible realizar ejercicio f¨ªsico durante el d¨ªa. Si nuestro trabajo es sedentario hay que plantearse hacer deporte diariamente. Tambi¨¦n debemos evitar comidas copiosas o con alimentos de dif¨ªcil digesti¨®n en las cenas, y hacerlo siempre dos horas m¨ªnimo antes de acostarnos¡±, remarca la neurofisi¨®loga.

?Y la siesta? ¡°Las siestas cortas tambi¨¦n son recomendables en la edad adulta, si sentimos la necesidad, sobre todo en el caso de los m¨¢s mayores, que no suelen tadormir m¨¢s de 6 horas diarias¡±.?

Acostarnos tras mandar unos ¨²ltimos emails, o tener esa charla que hemos aplazado durante el d¨ªa, puede no solo dificultarnos coger ese primer sue?o, sino impedirnos descansar el resto de la noche. ¡°Fisiol¨®gicamente, a lo largo de la noche tenemos varios despertares naturales, pero si tenemos preocupaciones, un ni?o peque?o que atender, etc., nos costar¨¢ volver a conciliar el sue?o, por lo que el sue?o se vuelve m¨¢s fragmentado, menos profundo y la sensaci¨®n de descanso al d¨ªa siguiente es peor¡±, aclara por su parte la experta de la SES.

?Y si no duermo qu¨¦ hago?

Puede que podamos cambiar h¨¢bitos como prescindir del m¨®vil y contar con una luz tenue antes de acostarnos. Que hagamos cenas m¨¢s ligeras. Pero no siempre es f¨¢cil conciliar la vida laboral y personal y a veces llevarnos preocupaciones a la cama es parte de una rutina con la que no sabemos c¨®mo lidiar.

¡°Para eso estamos los especialistas del sue?o, no solo para tratar las apneas del sue?o, sino para tratar otros muchos trastornos del sue?o o ayudar a mejorar la calidad del mismo¡±, insiste Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez.

La cuesti¨®n de fondo es que ¡°tendemos m¨¢s a automedicarnos que a cambiar nuestros h¨¢bitos de sue?o¡±. Pero la automedicaci¨®n nunca debe ser la soluci¨®n.

¡°Adem¨¢s de los cambios de h¨¢bitos, en consulta, se puede ayudar con luminoterapia y melatonina, pero la pauta para estas terapias debe ir siempre prescrita previo estudio circadiano¡±. La experta insiste en que hoy en d¨ªa el f¨¢cil acceso a la melatonina hace que muchos pacientes recurran a ella por su cuenta. Sin embargo ¡°esto es muy peligroso, si damos melatonina o luz en un momento inadecuado podemos conseguir un efecto contrario a lo que deseamos, por lo que es clave que un especialista nos diga la pauta y el horario que m¨¢s se ajusta a nuestro caso¡±.? Un factor a tener muy en cuenta.