Gu¨ªa pr¨¢ctica para sobrevivir a tu primera carrera popular

Si en Nochevieja te hiciste el firme prop¨®sito de empezar a correr y has entrenado regularme estos cuatro meses ya es hora de dar el salto a tu primera carrera popular. Chema Mart¨ªnez (oro en los 10 kil¨®metros en el europeo de Munich en 2002 y plata en marat¨®n en Barcelona 2010), ¨ªdolo indiscutible de los runners populares, es feliz viendo c¨®mo las competiciones urbanas re¨²nen cada vez a m¨¢s amantes del atletismo no profesional. Actualmente es director deportivo del Rock¡¯n Roll Marat¨®n de Madrid y embajador de la carrera Wings For Life, cuyos beneficios ir¨¢n destinados a la investigaci¨®n de una cura para las lesiones de m¨¦dula espinal. Se celebrar¨¢ el pr¨®ximo 4 de mayo simult¨¢neamente en varios pa¨ªses. En Espa?a, ser¨¢ en Barcelona. All¨ª tambi¨¦n estar¨¢ Cristina Mitre. Periodista de Elle, corredora impenitente y, desde el pasado d¨ªa 13 de abril, tambi¨¦n maratoniana (termin¨® los 42,195 kil¨®metros en Londres en 3h 35¡¯). Mitre es la art¨ªfice, junto a las atletas Amaya y Tamara Sanfabio y la editora gr¨¢fica Eva Mar¨ªa Tom¨¦, de Mujeres que Corren, un punto de encuentro 2.0 solo para f¨¦minas corredoras. Hacen quedadas por toda Espa?a para correr. ¡°Solo hay que comprar un dorsal solidario para la ONG Uno Entre Cien Mil unoentrecienmil.org, a beneficio de la investigaci¨®n de la leucemia infantil¡±, se?ala la periodista que hace a?os venci¨® la batalla al c¨¢ncer. Una experiencia como corredora popular que ahora vuelca en su libro Mujeres que corren: todo lo que necesitas saber sobre el running (Temas de Hoy) con consejos sobre c¨®mo correr, qu¨¦ ponerse, qu¨¦ comer y c¨®mo mentalizarse para abordar una carrera. Muchas de sus seguidoras tambi¨¦n se han lanzado a correr alguna carrera organizada. Y quien prueba, suele repetir. Preguntamos a estos y otros expertos c¨®mo preparar adecuadamente nuestra primera carrera popular.

1. F¨ªjate una carrera corta. ¡°Mejor empezar con una distancia sencilla, como los 5 kil¨®metros¡±, explica Mart¨ªnez. Una carrera muy recomendable para las chicas es La Carrera de la Mujer: son entre 5 y 7,2 kil¨®metros.

2. Compra el dorsal. Se agotan en cuesti¨®n de d¨ªas. Aunque la carrera sea para dentro de meses, c¨®mpralo cuanto antes. Adem¨¢s, sale m¨¢s barato. No corras sin dorsal. Es una deslealtad hacia quienes pagan (organizar una carrera tambi¨¦n tiene un coste).

3. Traza un plan de entrenamiento. Sin excusas pero con cabeza. ¡°Lo primero es conseguir correr cuarenta minutos seguidos sin andar. Se empieza alternando carrera y caminata, seg¨²n lo pida el cuerpo. Con el tiempo se van alargando los tiempos de carrera. Al cabo de 2-4 semanas ya se podr¨¢n correr esos cuarenta minutos sin parar. En 8-10 semanas ya estar¨ªamos listos para afrontar esa primera carrera de 5 kil¨®metros¡±, a?ade Mart¨ªnez. Luego vendr¨¢n los 10 o, por qu¨¦ no, el medio marat¨®n. O los 42 kil¨®metros. Todo es ponerse.

4. Sin locuras. Nada de pegarse una comilona antes de salir a correr, ni hacerlo a pleno sol en verano. ¡°Abrigarse mucho para sudar m¨¢s es una temeridad que solo consigue deshidratarte¡±, advierte Mart¨ªnez. Por lo general los atletas europeos no corren sin desayunar. Stefano Baldini, oro en la marat¨®n de Atenas, reconoce que ¡°los maratonianos africanos lo hacen. Yo soy incapaz. Desayuno, espero dos horas y luego salgo a correr¡±. Mitre aconseja ¡°desayunar como siempre. No es buen d¨ªa para experimentos¡±.

5. No dejes el gimnasio. Mart¨ªnez sabe que una pierna floja es amiga de las lesiones. ¡°Si tenemos tres d¨ªas en semana para entrenar, conviene meter una sesi¨®n de gimnasio para fortalecer los m¨²sculos¡±.

6. Atenci¨®n a la zapatilla. Conviene tener al menos un par y alternarlas para evitar que el pie coja vicios de pisada. ¡°Lo ideal es tener una m¨¢s estable para entrenar y otra m¨¢s ligera para entrenamientos r¨¢pidos o para carreras¡±, apunta Mart¨ªnez. No son baratas pero piensa que vas a entrenar varios d¨ªas a la semana. Tus pies, rodillas y espalda dependen de ellas. Acude a una tienda especializada y t¨®mate tu tiempo para elegir.

7. ¡­ y a la lazada. Atarse la zapatilla es todo un mundo. Desde New Balance explican c¨®mo pasar el cord¨®n para evitar dolor en el empeine, u?as sangrantes o que se deslice un pie muy estrecho.

8. Nunca estrenes para una carrera. Nada de nada. Una costura inc¨®moda en la camiseta puede convertir la carrera en un martirio. Peor a¨²n con las zapatillas: si aprietan o te rozan pueden obligarte a abandonar antes de cruzar la meta con un pie muy fastidiado.

9. Prepara todo la noche antes. La ropa, el puls¨®metro, el dorsal, el chip, el abono transporte, algo de dinero, el m¨®vil cargado, el iPod¡­ ¡°Yo a?ado siempre pa?uelos de papel y una cinta para el pelo para estar un poco presentable al terminar la prueba¡±, confiesa Mitre.

10. Planifica. Si vas en coche, ve con mucho tiempo suficiente para aparcar. Para evitarte agobios, mejor opta por el transporte p¨²blico. Y ten en cuenta que los festivos hay menos servicio.

11. Consulta el tiempo. Rodrigo M¨¦rida, responsable de Sports Marketing de Asics Iberia, recomienda ¡°no abrigarse en exceso. A poco que empecemos a movernos, tendremos calor y hay que ir c¨®modos. Un buen truco para saber qu¨¦ ponerte es sumar 7 u 8 grados a la temperatura ambiente¡±. Para no quedarte fr¨ªo antes de la carrera puedes usar una bolsa de basura a modo de improvisada capa de lluvia. Otra opci¨®n es llevar una sudadera vieja. En muchas carreras, como la San Silvestre Vallecana, se recogen para donarlas a ONGs.

12. O usa el ropero. Entregas tu ropa de abrigo antes de la carrera y la recoges al cruzar la meta.

13. Col¨®cate bien. ¡°En la mayor¨ªa de las carreras te encajonan (dividen a los runners seg¨²n sus marcas). Los m¨¢s r¨¢pidos, primero¡±, explica Mitre. ¡°Col¨®cate siempre en tu caj¨®n. Si es tu primera, mejor en los laterales para que no te empujen los ansiosos que siempre quieren adelantar desde el segundo uno¡±.

14. Dosifica fuerzas. No te vengas arriba en los primeros kil¨®metros. ¡°Hay que comenzar poco a poco e ir ganando ritmo hasta estabilizarlo. A veces las ansias te pueden, sales m¨¢s r¨¢pido de tu ritmo ¨®ptimo y ese esfuerzo extra se paga en los ¨²ltimos kil¨®metros¡±, advierte M¨¦rida, habitual en el Asics Medio Marat¨®n Villa de Madrid, que este a?o agot¨® sus 22.000 inscripciones mucho antes de la carrera.

15. No te pares en la meta. O formar¨¢s tap¨®n. Adem¨¢s tienes que dar tiempo a tu coraz¨®n para que baje de pulsaciones.

16. Abr¨ªgate al finalizar. Tras las lesiones, los resfriados y faringitis son los peores enemigos del corredor. C¨¢mbiate la camiseta y ponte alg¨²n cortavientos ligero para no quedarte fr¨ªo. Es hora de celebrarlo: has logrado terminar tu primera carrera popular. ?Enhorabuena!