Que las vacaciones no te quiten el sue?o

En su relato titulado El avi¨®n de la bella durmiente, Gabriel Garc¨ªa M¨¢rquez narra c¨®mo, en un vuelo trasatl¨¢ntico, el azar le sienta al lado de una mujer bell¨ªsima, ¡°con una piel tierna del color del pan y los ojos de almendras verdes¡±. Nada m¨¢s acomodarse en su sitio, la bella saca de un cofrecillo unas pastillas que toma con un vaso de agua y se coloca un antifaz. Se da media vuelta en el asiento y se queda como un cesto hasta llegar a su destino mientras el escritor pasa el viaje sin poder escapar ni un instante ¡°al hechizo de aquella criatura de f¨¢bula que dorm¨ªa a mi lado¡±.

No todo el mundo opta por una soluci¨®n tan radical como la mujer del relato de Garc¨ªa M¨¢rquez ante la perspectiva de un viaje largo. Ni tampoco tiene la suerte de volar en primera, como es el caso del Nobel y su bella. La mayor¨ªa de los que eligen pasar las vacaciones en el otro conf¨ªn del mundo probablemente lo har¨¢n embutidos en la lata de sardinas que son las cabinas de clase turista y sufrir¨¢n las consecuencias del jet lag o descompensaci¨®n horaria.

Estas incluyen astenia o dejadez; trastornos del estado de ¨¢nimo; disminuci¨®n del rendimiento f¨ªsico e intelectual e incluso alteraciones digestivas, seg¨²n la Unidad Valenciana del Sue?o. La falta de sue?o puede incluso hacerte engordar, ya que inhibe la hormona que da al cerebro la se?al de saciedad y genera la que estimula el apetito. Estos s¨ªntomas persisten tiempo despu¨¦s de llegar a destino, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Berkeley, en California, que muestra que el jet lag afecta negativamente la parte del cerebro que se encarga de la memoria y el aprendizaje.

Seg¨²n el especialista Michael Breus, el cuerpo se ajusta a una velocidad de 1 o 2 zonas horarias por d¨ªa. Es decir, si cruzas 8 husos horarios, tu cuerpo necesitar¨¢ un m¨ªnimo de cuatro d¨ªas para reponerse. El destino, por otra parte, es relevante. Este y otros expertos se?alan que viajar hacia el oeste es menos problem¨¢tico que hacerlo hacia el este. Sea cual sea el destino elegido, he aqu¨ª algunas recomendaciones para reducir el malestar causado por el jet lag:

¨CAntes del viaje, conviene evitar el estr¨¦s y el cansancio, hacer ejercicio el d¨ªa antes de la partida y, si es posible, disfrutar de una noche reparadora.

¨CSol y ejercicio. La luz del sol ayuda a que los ritmos circadianos se normalicen y, por tanto, a reducir los efectos del jet lag. De la misma forma, el ejercicio ayuda a poner a tono el reloj interno. No se trata de emular a los atletas ol¨ªmpicos, pero es recomendable caminar o correr suavemente, preferiblemente al aire libre.

-Evitar el alcohol y la cafe¨ªna y beber mucho agua. Se trata de no alterar todav¨ªa m¨¢s el ritmo del sue?o con el alcohol y la cafe¨ªna.? Los expertos recomiendan beber agua o tisanas en abundancia, ya que la deshidrataci¨®n dificulta al cuerpo ajustarse al nuevo ritmo. Asimismo, es recomendable respetar los horarios de las comidas del lugar de destino y tratar de que estas sean saludables.

-Normas b¨¢sicas de higiene del sue?o. La lista de diez mandamientos recomendados por los expertos incluye cuestiones b¨¢sicas pero a veces olvidadas, como mantener la habitaci¨®n donde se va a dormir bien ventilada.?

-Menos pastillas y m¨¢s relajaci¨®n. Una pr¨¢ctica meditativa de yoga o tai chi es ideal porque a menudo al jet lag se suma la ansiedad de emprender una nueva aventura o la preocupaci¨®n relacionada con la vuelta al trabajo. Son, adem¨¢s, herramientas sin efectos secundarios, a diferencia de las pastillas para dormir, en entredicho desde que una investigaci¨®n difundida el pasado mes de marzo indicase que quienes consumen estos medicamentos tienen un riesgo casi cinco veces mayor de muerte. En cuanto a las p¨ªldoras de melatonina (la hormona que segrega el celebro y que induce al sue?o), a pesar de su popularidad no hay estudios concluyentes sobre su efectividad.

-Aplicaciones para minimizar el jet lag. British Airways ofrece una aplicaci¨®n gratuita que permite calcular las horas ideales para recibir luz y hacer ejercicio en funci¨®n de si se viaja hacia el este o el oeste y de cu¨¢ntas horas dura el vuelo.

Cuando Morfeo se resiste a abrazarnos una buena pel¨ªcula puede, al menos, servir de consuelo. El insomnio ha inspirado numerosos filmes, desde el que lleva ese t¨ªtulo (Insomnio, con un Al Pacino desvelado con las infinitas horas de luz en un pueblo perdido de Alaska), hasta El Maquinista, cuyo protagonista ¨Cel actor Christian Bale¨C lleva la friolera de un a?o sin pegar ojo. Y es que a veces hasta al pato Donald le cuesta dormir.?

Natalia Mart¨ªn Cantero es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es