La f¨®rmula del 10-3-2-1-0 y otras claves para domir como un beb¨¦

Pocas cosas resultan tan desesperantes como meterse en la cama y no conseguir quedarte dormida. Intentas no pensar en ello, haces esfuerzos para no mirar el reloj, cierras los ojos con fuerza y hasta cuentas ovejitas (o lo que sea). Pero hay d¨ªas en los que ni por esas: el sue?o se resiste a llegar. Antes de recurrir a f¨¢rmacos, revisa tus h¨¢bitos, porque tal vez est¨¦ ah¨ª la causa del problema.

Desde la Sociedad Espa?ola del Sue?o, la doctora Rybel Wyx, especialista en Neurofisiolog¨ªa Cl¨ªnica y Medicina del Sue?o en la Unidad del Sue?o del Hospital HM Sanchinaro y HM Puerta del Sur, recalca que ¡°el mecanismo del sue?o no funciona con un interruptor de encendido y apagado. Una persona sana tarda en quedarse dormida entre 15 y 30 minutos. Es el tiempo que necesita para acometer la relajaci¨®n progresiva, que es como denominamos a ese proceso en el que el cuerpo reduce su temperatura y el cerebro y el cuerpo se van relajando poco a poco. No es instant¨¢neo. Por encima de ese tiempo s¨ª est¨¢s tardando en conciliar y puede que haya un problema de insomnio¡±.

Cuando tu cerebro te sabotea

La relajaci¨®n progresiva funciona en personas sanas y en circunstancias sin estr¨¦s. ¡°En las personas con problemas de insomnio es el propio cerebro el que dificulta, por as¨ª decirlo, lo de quedarse en blanco para que llegue el sue?o. Sucede porque el sistema l¨ªmbico, que es el que regula las emociones, est¨¢ excepcionalmente activo y no permite relajar a la corteza frontal¡±, apunta la doctora Wyx. Estas personas son muy sensibles a cualquier est¨ªmulo. ¡°Un ruido que para otra persona que duerme bien ser¨¢ neutro, el paciente con insomnio lo magnifica. Por eso, incluso haciendo ejercicios de relajaci¨®n, les va a costar para quedarse dormidos¡±.

La t¨¦cnica infalible para conciliar el sue?o es la respiraci¨®n 4-7-8 o ¡®respiraci¨®n relajante¡¯: inspirar durante 4 segundos, retener la respiraci¨®n durante 7 segundos y exhalar lento y profundo durante 8 segundos. Con esta t¨¦cnica se reduce la producci¨®n de cortisol, la hormona del estr¨¦s, y es m¨¢s f¨¢cil relajarse. Otra estrategia que funciona es dedicar unos minutos a la meditaci¨®n antes de planchar la almohada. ¡°Los monjes budistas lo realizan desde hace siglos. Hay evidencia cient¨ªfica de que el yoga o la meditaci¨®n pueden lograr que la corteza ¨®rbito-frontal se haga insensible al sistema l¨ªmbico¡±.

El m¨¦todo de las siete Ds

No pegar ojo un d¨ªa te deja mal cuerpo para el resto de la jornada. Si la cosa se alarga, la salud se resiente. La Sociedad Mundial del Sue?o estima que los problemas del sue?o amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la poblaci¨®n mundial. Jana Fern¨¢ndez es experta en comunicaci¨®n y m¨¢ster en Fisiolog¨ªa del Sue?o. Acaba de publicar Aprende a descansar, un libro donde vierte sus conocimientos sobre el sue?o y c¨®mo dormir mal puede dinamitar todo lo que queramos hacer durante el d¨ªa. ¡°Da igual lo saludable y ecol¨®gico que comas o lo bien planificado que est¨¦ tu entrenamiento. Si no permites que tu cuerpo se restaure, se regenere, se recupere y se reinicie todos los d¨ªas, est¨¢s perdido¡±, se?ala.

Plantea una estrategia en siete etapas, el ¡®m¨¦todo de las 7 D¡¯: decisi¨®n, disciplina, dieta y deporte, dormir, desacelerar, desconectar y disfrutar. ¡°Vivimos en la dictadura de las prisas, de meter todo en la agenda, para, a continuaci¨®n, quejarnos de que no tenemos tiempo para nada. Tienes que replantearte tus prioridades, eliminar aquellas cosas que son ladrones de tiempo (por ejemplo, las horas muertas que pasamos en redes sociales) y fijarte rutinas horarias. Como dice el doctor Javier Albares, especialista del Centro M¨¦dico Teknon de Barcelona, la calidad de tus noches depende de la calidad de tus d¨ªas¡±, explica Fern¨¢ndez.

Reconoce que no hay una ¡®dieta milagro¡¯ para dormir bien, m¨¢s all¨¢ de comer saludable y con horarios regulares. El deporte, especialmente de tipo aer¨®bico ¡°hace que el cerebro segregue endorfinas que relajan el cuerpo y alivian estados an¨ªmicos negativos¡±, apunta Fern¨¢ndez. En esto coincide con los expertos en sue?o: el deporte moderado ayuda a regularizar el sue?o por ese torrente hormonal de satisfacci¨®n y porque obliga al cuerpo a lanzar la se?al de ¡®estoy cansado, tienes que dormir para poder repararme¡¯. Solo hay una limitaci¨®n: no debe practicarse en las horas previas a irse a la cama o el subid¨®n post entrenamiento te dificultar¨¢ conciliar el sue?o.

Para que la D de dormir se cumpla tenemos que poner de nuestra parte. ¡°Es mejor hacerlo de forma regular, procurar irnos siempre a la cama a la misma hora y reservarnos las horas que nuestro cuerpo necesita (7-9 de media en un adulto) y en unas condiciones espec¨ªficas (ambiente fresco, oscuridad, ausencia de ruidos, etc.)¡±, a?ade Fern¨¢ndez. Lo que hagamos durante el d¨ªa tambi¨¦n va a repercutir en el sue?o. ¡°No atiborremos nuestra agenda de ¡®to do¡¯s¡¯, y hagamos un uso controlado y con prop¨®sito de las tecnolog¨ªas. Aqu¨ª estar¨ªan la D de Desconectar y la D de Desacelerar. Y como no todo van a ser restricciones, nos queda la D de Disfrutar de los peque?os momentos de la vida cotidiana. Vivir el presente es el mejor ant¨ªdoto contra el estr¨¦s y no hay mejor medicamento para todo que la ¡®fun-formina¡¯.

La f¨®rmula?10-3-2-1-0

Adem¨¢s del m¨¦todo de las 7 Ds, hay mucha literatura acerca de otras estrategias para conciliar el sue?o de forma natural. La doctora e instagrammer, Jess Andrade, habla del ¡®M¨¦todo 10-3-2-1-0¡¯. Un m¨¦todo basado en el sentido com¨²n: 10 horas antes de dormir, nada de cafe¨ªna; tres horas antes, no comer ni beber alcohol; 2 horas antes, dejar de trabajar; 1 hora antes, apagar m¨®vil, y 0 el n¨²mero de veces que le tendr¨¢s que posponer la alarma a la ma?ana siguiente, porque te sentir¨¢s fresco y listo para saltar de la cama. Fern¨¢ndez coincide en lo de crear rituales, pero advierte del peligro de pasarnos de autoexigentes. ¡°Si una noche ceno una hora antes de acostarme por los motivos que sea y eso me va a generar un estr¨¦s que me impida dormirme, mal asunto¡±.

Las t¨¦cnicas de los soldados

En el libro?Relax and Win: Championship Performance?se alude a otra t¨¦cnica que se ense?a en el ej¨¦rcito estadounidense para que los soldados logren dormirse en 120?segundos, aunque est¨¦n en el campo de batalla. B¨¢sicamente es dejar el cerebro en blanco e ir desconectando progresivamente cuello, pecho y extremidades. Si lo hacen bien, en esos dosa minutos deber¨ªan quedarse dormidos como beb¨¦s. La doctora Wyx reconoce que es posible lograrlo, siempre que se tenga un buen dominio de las herramientas de relajaci¨®n. Fern¨¢ndez matiza: ¡°Si dormirnos en 120 segundos se va a convertir en un estr¨¦s para nosotros, el m¨¦todo no va a funcionar¡±.

M¨¢s all¨¢ de comerse la cabeza y entrenar t¨¦cnicas para conciliar el sue?o, lo que mejor funciona es ¡®desentrenar¡¯ esos h¨¢bitos que interfieren en el mecanismo del sue?o e incorporar rutinas que lo mejoren. ¡°La capacidad de quedarnos dormidos es algo innato, nacemos sabiendo dormir. Trabajemos en nuestra higiene del sue?o para que el cuerpo haga lo que ya sabe hacer¡±, a?ade Fern¨¢ndez. Los consejos son los mismo que cualquier madre nos dar¨ªa: repetir siempre el mismo ritual de cena, pijama, lectura o alguna actividad relajante, nada de m¨®vil en la cama¡­ Y, fundamental, meternos entre las s¨¢banas solo cuando entre el sue?o, nunca antes.