?Mejor fuente de omega 3? Tetrabrik | Sardina

Cinco sardinas (0,65 euros) aportan dos gramos de ¨¢cidos grasos omega 3, cantidad diaria recomendada por los nutricionistas. Igual que un filete de salm¨®n (1,65 euros), tres litros de bebida l¨¢ctea enriquecida de Puleva (4,05 euros), 45 huevos tambi¨¦n enriquecidos (8,92 euros) o 22 galletas Digestive de Gull¨®n (un euro). La comparativa se encuentra en un informe del mes pasado de la Organizaci¨®n de Consumidores y Usuarios (OCU). "El pescado es la mejor fuente de omega 3. Una dieta saludable es una dieta natural, y es mucho m¨¢s econ¨®mica que alimentarse a base de productos enriquecidos artificialmente", concluye tras analizar 27 alimentos en cuatro grupos: galletas, l¨¢cteos, c¨¢rnicos y otros (huevos, aceitunas, quesitos, un probi¨®tico...). Todos a?ad¨ªan artificialmente estos ¨¢cidos grasos, salvo los huevos (en este caso, proced¨ªan de la alimentaci¨®n de las gallinas). No todos cumpl¨ªan lo que promet¨ªan sus etiquetas. Ninguno fue capaz de competir con la sardina. "Veinte gramos de pescado m¨¢s a la semana supone una reducci¨®n del riesgo de mortalidad cardiovascular de un 7%", insiste el estudio.

Lo ¨®ptimo ser¨ªa comer pescado cuatro veces por semana

Pero empecemos por el principio. Los omega 3 son ¨¢cidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo no puede sintetizar; se obtienen por medio de la dieta, seg¨²n ilustra ?ngel Gil, investigador experto en la materia y catedr¨¢tico de Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa Molecular de la Universidad de Granada. Gil destaca dos tipos de omega 3: DHA y EPA. El primero "forma parte importante del sistema nervioso y de las c¨¦lulas especializadas, como la retina", describe. "Cada vez existen m¨¢s datos que indican que una ingesta adecuada ayuda en la prevenci¨®n de enfermedades degenerativas, incluso del alzh¨¦imer, ya que ayuda a evitar la muerte neuronal". Su repercusi¨®n sobre el feto -"si algo crece en el embarazo es el sistema nervioso", recuerda el doctor- y el lactante es vital. La placenta toma DHA de la madre, que ha de prestar atenci¨®n a ese aspecto de su dieta cuando es gestante y tambi¨¦n cuando da el pecho, porque la cantidad de DHA que aporta la leche materna es muy grande.

En cuanto al EPA, juega un papel clave en la vida adulta, contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares: disminuye el riesgo de sufrir un infarto, es un controlador de la inflamaci¨®n y del colesterol, mejora los niveles de l¨ªpidos en sangre.

La OMS recomienda un m¨ªnimo de 200 miligramos diarios de EPA y DHA. La dieta mediterr¨¢nea -alto consumo en pescado, frutas, vegetales y legumbres; importancia del aceite de oliva y los cereales poco procesados; menor presencia de carnes y derivados grasos, y moderada de leche- aporta entre 800 miligramos y un gramo y medio, seg¨²n explica Gil, presidente del Congreso Mundial de Nutrici¨®n que se celebrar¨¢ en 2013 en Granada. Esas cantidades han ido bajando a medida que nos hemos ido alejando de nuestra dieta tradicional. ?Cu¨¢nto? El doctor no se aventura a dar cifras. "Habr¨¢ gente que siga ingiriendo 800 miligramos y otra que no llegue a los 100", diferencia. S¨ª que se detectan grupos de poblaci¨®n "de m¨¢s riesgo", en los que el desv¨ªo es mayor.

Por ejemplo, los j¨®venes, que han asumido h¨¢bitos de vida occidental, lo que en t¨¦rminos nutricionales significa menos fibra, menos legumbres, men¨²s energ¨¦ticamente m¨¢s densos. J¨®venes que han limitado el consumo de pescado, cuando lo m¨ªnimo ser¨ªa ech¨¢rselo a la boca dos veces por semana, y lo ¨®ptimo, cuatro (dos de ellas, azul). Porque, adem¨¢s de estos ¨¢cidos grasos, contiene prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico, f¨®sforo, yodo y zinc.

"Los ciudadanos tienen claro que el pescado es bueno, otra cosa es que no lo consuman por diversas razones, porque no es un alimento f¨¢cil de comer para todo el mundo, porque tiene espinas, por el precio", tercia Carmen G¨®mez Candela, jefa de la unidad de nutrici¨®n cl¨ªnica y diet¨¦tica del hospital de La Paz (Madrid). Tambi¨¦n parecen saber que los omega 3 son saludables. Al menos el 38% de encuestados en un reciente estudio sobre salud y nutrici¨®n de TNS Global los coloc¨® en lo m¨¢s alto de su podio de ingredientes beneficiosos m¨¢s demandados, como resalta Guillermo Belench¨®n, director de la consultora Consumer en el sector de Madrid. Los siguieron las vitaminas (35%), los b¨ªfidos (35%) y los antioxidantes (31%). La cuesti¨®n no parece tanto si consumirlos o no, que a tenor de estas estad¨ªsticas parece una disyuntiva superada, al menos en teor¨ªa, sino c¨®mo: ?llevando pescado azul a la mesa o tirando de tetrabrik?

Para los nutricionistas, la mejor opci¨®n es la primera, pero ?qu¨¦ ocurre en una dieta deficitaria, cuando los omega 3 que llegan al organismo por v¨ªa, digamos, natural no alcanzan el m¨ªnimo saludable? Pues que los productos enriquecidos pueden ser una alternativa. Pan, galletas, algunas margarinas, huevos, envasados c¨¢rnicos. Y, sobre todo, l¨¢cteos, que copan el 65% de este mercado y fueron la categor¨ªa que mejores resultados obtuvo en la investigaci¨®n de la OCU. "Algunos alimentos enriquecidos, como las bebidas l¨¢cteas, tienen un contenido m¨¢s que suficiente y pueden ser ¨²tiles para complementar una dieta con d¨¦ficit en este tipo de grasas. Sin embargo, los otros grupos de alimentos analizados han resultado pobres. En algunos casos, como las porciones tipo quesitos, porque el aporte por raci¨®n es insuficiente, y en otros, como en casi todos los productos c¨¢rnicos y las galletas, porque ni siquiera cumplen con las cantidades m¨ªnimas que marca la ley [para poder alegar en su etiqueta 'fuente de omega 3' o 'alto contenido en ¨¢cidos grasos omega 3']", reza en su texto.