Resistir caminando en casa

Una de las medidas m¨¢s eficaces para combatir la propagaci¨®n r¨¢pida de la pandemia provocada por el coronavirus es, seg¨²n los expertos, el confinamiento en nuestras casas. Por eso llevamos varios d¨ªas recluidos y vamos a continuar as¨ª durante al menos tres semanas m¨¢s. La reclusi¨®n en casa puede acompa?arse de un descenso muy importante de la actividad f¨ªsica habitual, especialmente del n¨²mero de pasos que se caminan cada d¨ªa.

Se sabe que caminar diariamente es muy bueno para la salud, porque estudios llevados a cabo en Australia, China, Jap¨®n y otros pa¨ªses han mostrado que cuantos m¨¢s pasos se caminen al d¨ªa, hasta un m¨¢ximo de unos 10.000 (equivalente a caminar una hora diaria), menos riesgo se tiene a medio plazo de enfermar o de morir. Por ejemplo, comparado con las personas que caminan 5.000 pasos al d¨ªa (lo habitual en los sedentarios norteamericanos), las personas de m¨¢s de 50 a?os de edad que caminan una media de 10.000 pasos diarios tendr¨¢n en los pr¨®ximos cinco a?os de un 30% a un 40% menor riesgo de morirse, de sufrir un problema de coraz¨®n o un accidente cardiovascular.

Si durante el confinamiento en casa disminuimos dr¨¢sticamente nuestro caminar diario, los efectos sobre la salud ser¨¢n negativos. Estudios realizados hace unos a?os en la Universidad de Copenhague y en el Centro de Investigaci¨®n del M¨²sculo de la misma ciudad han mostrado que si las personas j¨®venes pasan de caminar unos 10.000 pasos diarios a caminar unos 1.500 durante dos semanas, al cabo de ese tiempo se observa un descenso medio del 7% de su capacidad f¨ªsica, un descenso del 3% de la masa muscular de las piernas y un aumento del 17% de la resistencia a la insulina. Estos cambios, observados en tan solo dos semanas, predisponen al desarrollo de enfermedades ligadas al sedentarismo como, por ejemplo, las enfermedades cardiacas, la obesidad o la diabetes, que son un problema muy serio de salud que actualmente mata precozmente cada a?o a muchas m¨¢s personas que las previsiones de mortalidad que se est¨¢n publicando sobre el coronavirus. Si el confinamiento en casa se acompa?a de un m¨¢s que probable exceso de ingesti¨®n de alimentos, estos cambios perjudiciales para la salud comenzar¨¢n a manifestarse ya a los tres d¨ªas de haber comenzado el confinamiento.

?Cu¨¢l es el remedio para evitar el agravamiento de este problema de salud que puede desarrollarse en estos d¨ªas de confinamiento? Algo muy f¨¢cil de explicar, muy f¨¢cil de hacer, pero muy dif¨ªcil de llevar a la pr¨¢ctica: caminar en casa y tener un poco de cuidado con las comidas. La recomendaci¨®n para estos d¨ªas de confinamiento ser¨ªa caminar de un extremo a otro de la casa en franjas de, por ejemplo, cinco minutos cada hora, 10 minutos cada dos horas o 15 minutos cada tres horas, hasta alcanzar un tiempo total de unos 40 a 60 minutos diarios, seg¨²n lo que se est¨¦ acostumbrado a andar en ¨¦poca de libertad. El efecto que tiene sobre la salud dividir la caminata en franjas cortas de tiempo es muy similar al que se observa si se camina todo de una sola vez. Este tiempo caminando supone unos 4.000 a 6.000 pasos que, a?adidos a los 3.000 pasos que caminamos diariamente en casa durante las actividades de la vida diaria, nos permitir¨ªan alcanzar cifras diarias cercanas a 7.000 - 9.000 pasos. Si nuestra casa es muy peque?a, se puede andar sin moverse del sitio subiendo las rodillas m¨¢s de lo habitual o incluso corriendo sobre el mismo sitio o saltando a la cuerda. Si, adem¨¢s, tenemos un poco de cuidado con la comida intentando servirnos raciones algo menores de lo habitual, no repetir platos, hacer tres comidas diarias manteniendo un horario regular y evitar picar entre ellas, evitaremos subir peso y grasa durante este mes de confinamiento.

?Y qu¨¦ se puede recomendar a las personas que en ¨¦pocas de libertad caminan muy poco cada d¨ªa (menos de 5.000 pasos)? A esas personas, sanas o enfermas, hay que decirles que el confinamiento puede ser una gran oportunidad para mejorar su salud. Porque varios estudios han mostrado que si las personas que habitualmente caminan poco, aumentan unos dos mil pasos (unos 20 minutos) su caminar diario, en los pr¨®ximos 5 a 10 a?os disminuir¨¢ un 8% su riesgo de mortalidad precoz y de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y si logran adquirir el h¨¢bito de caminar m¨¢s pasos, hasta un m¨¢ximo de unos 10.000 diarios, disminuir¨¢ todav¨ªa m¨¢s y de modo proporcional su riesgo de mortalidad y de enfermedad. As¨ª de sencillo, as¨ª de aburrido. Si consigui¨¦semos que estas personas que caminan poco, tomen conciencia de caminar m¨¢s durante y despu¨¦s del confinamiento, conseguiremos disminuir la velocidad de propagaci¨®n de la peligrosa pandemia de obesidad, diabetes y otras enfermedades cr¨®nicas ligadas al sedentarismo que puede tambi¨¦n llegar a colapsar el sistema sanitario y social en un futuro pr¨®ximo.

Aprovechemos el momento para luchar tambi¨¦n contra esta peligrosa pandemia ligada al sedentarismo Menos espacio tuvo en su celda Nelson Mandela durante 27 a?os, pero nunca dej¨® de hacer ejercicio y consigui¨® resistir. Resistamos caminando.

Esteban Gorostiaga Ayestar¨¢n es m¨¦dico el Centro de Estudios, Investigaci¨®n y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra