C¨®mo combatir el ¡®confiTAmiento¡¯ f¨ªsico

Antes de que nos visitase la actual pandemia producida por el coronavirus, la ¡°muerte dulce¡± provocada por la pandemia de la ¡°inactividad f¨ªsica¡± y sedentarismo de la poblaci¨®n era la cuarta causa de mortalidad en el mundo. La propia Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la falta de actividad f¨ªsica es un factor de riesgo importante para la morbilidad y la mortalidad prematura. De hecho, las estimaciones de 2012 indicaban que no cumplir con las recomendaciones de actividad f¨ªsica es responsable de m¨¢s de cinco millones de muertes en todo el mundo cada a?o. Recientemente, los datos de m¨¢s de un mill¨®n de personas indican que los altos niveles de actividad f¨ªsica, equivalentes a 60-75 minutos de actividad f¨ªsica de intensidad moderada por d¨ªa, parecen eliminar el aumento de los riesgos de mortalidad asociados con permanecer mucho tiempo sentado. Sin embargo, se sabe que tan solo el 18% de los adultos de 65 a 74 a?os y el 15% de los mayores de 75 a?os cumple las pautas de ejercicios aer¨®bicos y de fuerza muscular (definidos como actividad aer¨®bica moderada-vigorosa de m¨¢s de 150 min / semana y entretenimiento de fortalecimiento de m¨¢s de dos sesiones / semana).

Para minimizar la progresi¨®n del coronavirus, las autoridades sanitarias nos piden responsabilidad y evitar salir de casa en la medida de lo posible. Sin embargo, para proteger nuestra salud debemos evitar que este periodo de aislamiento suponga un periodo de parada total de nuestra actividad f¨ªsica. La inactividad f¨ªsica se considera un factor clave que contribuye al inicio de la disminuci¨®n de la masa muscular y la funci¨®n f¨ªsica, que a su vez parece ser un aspecto vital que conduce a una disminuci¨®n de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de ca¨ªdas y p¨¦rdida de independencia y calidad de vida. Por ejemplo, se sabe que estar inmovilizado periodos tan cortos como cinco d¨ªas, incluso en personas j¨®venes, reduce hasta un 4% la masa muscular, 9% la fuerza y hasta un 10% nuestra capacidad cardiovascular. En el caso de que estuvi¨¦semos encamados en el hospital, tres semanas de reposo absoluto ser¨ªan similares a un deterioro de la capacidad funcional equivalente a 30 a?os de envejecimiento. Por ¨²ltimo, se ha mostrado c¨®mo tan solo 14 d¨ªas de reducci¨®n en el n¨²mero de pasos diario son suficientes para aumentar el riesgo de futuro de enfermedad metab¨®lica y resistencia a la insulina. Especialmente en la poblaci¨®n Espa?ola, los da?os colaterales del coronavirus sobre la actividad f¨ªsica son que se haya reducido hasta un 38% del n¨²mero de pasos dados por la poblaci¨®n, que ya de por si eran insuficientes. Por estas razones debemos mantener los niveles de actividad f¨ªsica lo m¨¢s altos posibles durante el periodo de aislamiento. Pero teniendo en cuenta que caminar no es suficiente, deberemos incorporar ejercicios dirigidos al fortalecimiento muscular, la mejora del equilibrio y la movilidad de las articulaciones.

No se debe bajar la guardia. Especialmente durante el actual confiTAmiento domiciliario, la pr¨¢ctica regular de ejercicio f¨ªsico sigue siendo un medio sano, barato y seguro de prevenci¨®n y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo, y un medio para prevenir o para retrasar la aparici¨®n de la incapacidad y para disminuir los costes sanitarios. Dadas las preocupaciones sobre la creciente propagaci¨®n de la COVID-19, es imperativo que se sigan las precauciones de seguridad y control de las infecciones. Evitar salir de casa es un paso fundamental de seguridad que puede limitar las infecciones y su propagaci¨®n. Pero los periodos de aislamiento en el domicilio pueden aumentar los comportamientos que conducen a la inactividad y contribuyen a la ansiedad y la depresi¨®n, lo que a su vez puede conducir a un estilo de vida sedentario y a una aceleraci¨®n en la aparici¨®n futura de enfermedades cr¨®nicas. Mantener durante la cuarentena una actividad f¨ªsica regular y hacer ejercicio de manera rutinaria en un ambiente hogare?o seguro es una estrategia importante para una vida saludable durante la crisis del coronavirus.

Si bien contener el virus lo m¨¢s r¨¢pido posible es la prioridad urgente de salud p¨²blica, hay unas pocas pautas muy sencillas que las personas podr¨ªan hacer en t¨¦rminos de mantenimiento de sus rutinas diarias de ejercicio o actividad f¨ªsica. El objetivo debe ser realizar al menos 30 minutos diarios de actividad f¨ªsica moderada, quemar al menos 150 kcal diarias, andar 10.000 pasos diarios o incluir de manera combinada, ejercicios de fortalecimiento muscular, actividades de equilibrio y control y ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Sin embargo, en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza muscular. En personas mayores de 65 a?os lo id¨®neo es complementar los ejercicios de resistencia o aer¨®bicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad.

En el entrenamiento de fuerza los ejercicios van dirigidos a reforzar los m¨²sculos de los brazos y las piernas. Son recomendables pr¨¢cticas como estirar y encoger los brazos con alg¨²n tipo de peso como un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. En ¨²ltimo lugar se encuentran los ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estos ejercicios es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que las personas mayores puedan hacer sus tareas de la vida cotidiana, como andar, peinarse o ponerse una chaqueta. Los ejercicios de hombros (delante y detr¨¢s), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban este entrenamiento que, conviene practicar lentamente, hasta sentir que el m¨²sculo se estira, pero sin que duela. El programa multicomponente VIVIFRAIL est¨¢ especialmente dise?ado para las personas por encima de los 70 a?os, y promueve la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico para mejorar la fuerza, la capacidad de caminar y el equilibrio, mientras se evita la fragilidad y disminuye el riesgo de ca¨ªdas (descarga gratuita: http://www.vivifrail.com/es/documentacion).

A fecha de hoy, debemos confiar que la investigaci¨®n y la ciencia nos saque de todo este embrollo. Pero nosotros, mientras tanto, adem¨¢s de colaborar permaneciendo en casa y siguiendo las recomendaciones sanitarias, no debemos olvidar que estamos dise?ados para movernos y que por corresponsabilidad social, deberemos mitigar en lo posible los da?os colaterales que tambi¨¦n est¨¢n aumentando silenciosamente el efecto de la otra pandemia: la del virus de la Inactividad el ¡°UNFIT-20¡±.

Mikel izquierdo es Catedr¨¢tico y Director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad P¨²blica de Navarra.

@mikelizquierdo_