Buenos prop¨®sitos para mejorar la salud

Es un nuevo a?o y usted ha jurado que va a empezar de nuevo. Ha escrito una lista de ambiciosos prop¨®sitos tan larga como su brazo: ¨¦ste es el a?o en que se va a convertir en la persona m¨¢s sana del edificio. Va a sustituir esas patatas fritas por tiras de zanahoria, va a hacer ejercicio a diario, va a dejar de fumar. Y esta vez va a empezar inmediatamente... en cuanto se tome un ¨²ltimo trozo de pastel de queso.Bueno, quiz¨¢ empiece ma?ana. 0 el lunes. 0 cuando el ni?o vaya al colegio. Antes de darse por vencido y sentirse asqueado, d¨¦se cuenta de que al tomar una decisi¨®n ya ha dado un paso en la direcci¨®n adecuada. John C. Norcross, profesor de Psicolog¨ªa en la Universidad de Scranton, Pensilvania (EE UU), afirma: "Las estad¨ªsticas muestran que un 50% de las personas que toman decisiones firmes las mantienen despu¨¦s de seis meses. S¨®lo un 4% de las personas que intentan cumplir los mismos objetivos sin tomar una determinaci¨®n se siguen esforzandose''.

As¨ª pues, una vez tomada su decisi¨®n, ?qu¨¦ es lo siguiente que tiene que hacer?

Piense en peque?os pasos. Karen L. Smith, coordinadora de medidas de apoyo en el Culpeper Memorial Hospital de Culpeper, Virginia (EE UU), aconseja: "De prioridad a los objetivos relacionados con la salud, despu¨¦s prop¨®ngase hacer un peque?o cambio cada d¨ªa". Aqu¨ª tiene la forma de abordar tres de las determinaciones m¨¢s comunes, paso a paso:

Apague el cigarrillo. Smith afirma que "lo m¨¢s importante que puede hacer por, su salud es dejar de famar". Indudablemente, ya sabe que fumar provoca c¨¢ncer, reduce la esperanza de vida y disminuye la capacidad de saborear y oler. Quiz¨¢ tambi¨¦n sepa que fumar durante y despu¨¦s del embarazo es de hecho perjudicial para la madre y el ni?o. Seg¨²n la Sociedad Estadounidense para el C¨¢ncer, los beb¨¦s de fumadoras pesan una media de 170 gramos menos al nacer que los reci¨¦n nacidos de las mujeres no fumadoras y tienen doble riesgo de morir a causa del s¨ªndrome de muerte infantil repentina. Desgraciadamente, conocer los peligros de fumar no hace que resulte m¨¢s f¨¢cil dejarlo. Esto exige un esfuerzo f¨ªsico y mental. Smith a?ade: "Como media, una persona intenta dejarlo siete veces antes de conseguirlo". Para conseguir abandonar el h¨¢bito, intente los siguientes pasos:

- Inf¨®rmese sobre los programas para dejar de fumar que se ofrecen en su entorno. Smith explica: "La gente sociable tiende a sacar el m¨¢ximo partido con el apoyo de grupos, mientras que otras personas se motivan en mayor medida con el apoyo y la orientaci¨®n m¨¦dica proporcionada por grupos dirigidos por m¨¦dicos". Tambi¨¦n puede intentar una terapia de sustituci¨®n de la nicotina que funciona bien para mitigar los s¨ªntomas fisicos del abandono del h¨¢bito.

- Pregunte a su m¨¦dico sobre un medicamento que ayude a combatir la depresi¨®n y el ansia. Los estudios demuestran que entre un 45% y un 55% de las personas que intentan dejar de fumar mientras consumen el medicamento lo consiguen. Consulte a su doctor si est¨¢ dando el pecho su hijo o tiene previsto quedarse embarazada.

-Tenga las manos ocupadas en algo. Si se fuma un paquete diario, usted se lleva el cigarrillo a la boca unas 400 veces.. Sustituya este movimiento habitual apretando una bola de goma o haciendo ganchillo.

- Est¨¦ dispuesto a dejar fijo su tel¨¦fono inal¨¢mbrico si tiende a pasear y fumar mientras habla por tel¨¦fono.

Hacer ejercicio con regularidad. Innumerables estudios explican detalladamente hasta qu¨¦ punto hacer ejercicio le ayuda a vivir m¨¢s tiempo, combatir la tensi¨®n y sentir que tiene m¨¢s energ¨ªa. Si persiste en este h¨¢bito, le encantar¨¢n los resultados, pero tendr¨¢. m¨¢s posibilidades de persistir en ¨¦l si tambi¨¦n le encanta el ejercicio.

Liz Neporent, fisi¨®loga, afirma: "El mejor ejercicio es el que se hace. No hay raz¨®n para obligarse a correr si uno lo odia. En vez de eso, patine, nade o haga algo que le guste". He aqu¨ª su consejo:

- Empiece poco a poco. Obligarse a progresar demasiado r¨¢pidamente puede tener como consecuencia una lesi¨®n que puede tardar semanas o incluso meses en curarse.

- Dosif¨ªquese. El America College of Sports Medicine recomienda un m¨ªnimo de tres horas de ejercicio semanales. Sin embargo, esto no significa que deba hacer una sesi¨®n monstruosa una vez por semana. En vez de eso, haga seis sesiones de 30 minutos de ejercicio a lo largo de la semana. De esta manera permitir¨¢ que sus m¨²sculos se recuperen y se fortalezcan entre las sesiones.

Si no tiene tiempo para una sesi¨®n de media hora, otras de tres minutos diarios tambi¨¦n son saludables. Suba y baje las escaleras durante 10 minutos por la ma?ana, levante pesas. a la hora del almuerzo, y por la tarde t¨®mese un descanso de 10 minutos para hacer ejercicios, de gimnasia.

Por ¨²ltimo, si resbala, no caiga en la trampa de sentirse culpable. Piense en la cantidad de veces que los beb¨¦s se caen y se levantan cuando est¨¢n aprendiendo a andar. Cuantas m¨¢s veces lo intente, m¨¢s probabilidades tendr¨¢ de tener ¨¦xito. "Las determinaciones son maratones, no carreras de 100 metros", dice Norcross. Es decir, exigen un compromiso a largo plazo. A continuaci¨®n, algunos consejos para no salirse de la pista:

-Escoja a un compa?ero que comparta su objetivo. Los estudios muestran que el sistema de apoyo funciona, sobre todo a m¨¢s largo plazo, cuando el entusiasmo inicial empieza a desaparecer.

- Pr¨¦miese mientras se esfuerza en ser fiel a su resoluci¨®n, no s¨®lo despu¨¦s de haberlo logrado. Reg¨¢lese un vestido nuevo cuando est¨¦ a r¨¦gimen. Escuche m¨²sica despu¨¦s de haber hecho ejercicio.

- Contrarreste sus malas costumbres. Esto ayuda a llenar los huecos en los que podr¨ªa sentir la tentaci¨®n de recaer en los antiguos h¨¢bitos. Si est¨¢ a r¨¦gimen, por ejemplo, haga ejercicio en las horas en las que le apetezca picar algo.

- No permita que un resbal¨®n se convierta en una ca¨ªda. Los estudios muestran que todos los que toman determinaciones pueden resbalar durante el primer mes. Pero la idea es que los que consiguen su meta vuelven al programa a pesar de fallar de vez en cuando.

Coma m¨¢s vegetales. Si tenemos en cuenta los numerosos beneficios de la bondad de la naturaleza, entre ellos el hecho de que mantener una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades card¨ªacas y combate el c¨¢ncer, se podr¨ªa pensar que todo el mundo acudir¨ªa en tropel a las secciones de productos agrarios de los supermercados.

Sin embargo, seg¨²n un estudio del Instituto Nacional del C¨¢ncer, el estadounidense medio come s¨®lo tres raciones de fruta y de verdura diarias y un 42% de los estadounidenses come menos de dos raciones diarias. ?A qu¨¦ se debe esta escasez? Mindy Hermann, redactora jefa de nutrici¨®n de la revista infantil Child, responde: "En parte, porque cuando los ni?os se niegan a comer verdura una y otra vez, muchos padres adoptan los h¨¢bitos alimentarios de sus hijos y acaban con una dieta desequilibrada".

Para ayudar a motivar a los que comen mal y aumentar la conciencia de la opini¨®n p¨²blica acerca de la importancia de comer bien, el Instituto Nacional del C¨¢ncer ha publicado el Five-a-day Challenge, para convencer a la opini¨®n p¨²blica de que coma cinco raciones diarias de frutas o vegetales.

Para este prop¨®sito, una raci¨®n equivale a: una pieza mediana de fruta o media taza de fruta peque?a o troceada, 3/4 de taza de zumo de frutas con un 100% de fruta, 1/4 de taza de frutas secas como albaricoques, media taza de hortalizas sin hojas crudas o cocidas como las zanahorias o el br¨¦col, una taza de verduras con hojas crudas, media taza de jud¨ªas o guisantes cocidos. ?Es ¨¦so demasiado tragar? En realidad, no. Al fin y al cabo, tiene un d¨ªa entero para cumplir su cometido. Complete los cereales del desayuno con un pl¨¢tano y beba un poco de zumo de naranja. Ponga un tomate en rodajas en el bocadillo del almuerzo.

T¨®mese una pera para merendar y media taza de guisantes con la cena. Para obtener el m¨¢ximo beneficio nutricional, var¨ªe su opci¨®n de frutas y verduras todos los d¨ªas.