La preparaci¨®n y alimentaci¨®n de la ¨²ltima semana del corredor

La preparaci¨®n para el marat¨®n en la ¨²ltima semana tiene dos aspectos espec¨ªficos para llegar a la prueba en. condiciones: la alimentaci¨®n y la dosificaci¨®n de los entrenamientos. M¨¢s importante que la reducci¨®n de kil¨®metros es la dieta de los d¨ªas previos a la carrera.El lunes, martes y mi¨¦rcoles de la ¨²ltima semana antes de la carrera se recomienda comer prote¨ªnas (carne y pescado) para vaciar el cuerpo de combustible y aumentar as¨ª la capacidad de los almacenes de reserva del organismo para la carga que vendr¨¢ a continuaci¨®n. En los tres d¨ªas siguientes, jueves, viernes y s¨¢bado, se invierte la dieta, y los hidratos de carbono (pan, patatas, frutos secos, boller¨ªa, pasta, az¨²cares) se convierten en la parte fundamental de la alimentaci¨®n con el fin de saturar los m¨²sculos de las piernas del combustible m¨¢s adecuado.

En la ¨²ltima semana hay que dosificar el entrenamiento. El lunes se puede hacer uno ligero y no muy largo. El martes o el mi¨¦rcoles, uno m¨¢s intenso (a partir de ese d¨ªa secomienza a subir la proporci¨®n de hidratos y a bajar las grasas para llegar al d¨ªa previo de la carrera con el 100% de carbohidratos). El entrenamiento despu¨¦s del d¨ªa fuerte se baja a corto y ligero de intensidad para descansar el viernes o el s¨¢bado.

El d¨ªa antes de la competici¨®n hay que beber a menudo, hasta que se tenga la sensaci¨®n de estar casi saturado, pero evitando el alcohol: es diur¨¦tico y har¨¢ que aumente la eliminaci¨®n de los l¨ªquidos.