M¨¢s ejercicio y menos grasa

Las enfermedades cr¨®nicas causan el 60% de las muertes del mundo. Muchas de ellas (enfermedades cardiovasculares, c¨¢ncer, obesidad o diabetes) est¨¢n influidas por la dieta. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) y la Organizaci¨®n de la Alimentaci¨®n y la Agricultura (en ingl¨¦s, FAO) presentaron ayer un informe sobre la correcta alimentaci¨®n y su efecto en las enfermedades. Un ejemplo de que la dieta no es s¨®lo un problema de los pa¨ªses desarrollados: en 1995 hab¨ªa 85 millones de enfermos con diabetes tipo II en los pa¨ªses en desarrollo. El informe prev¨¦ que el n¨²mero aumentar¨¢ hasta los 228 millones en 2025.

El informe, de 108 p¨¢ginas, ha sido elaborado por una treintena de expertos de todo el mundo. Conclusi¨®n: hace falta m¨¢s verdura, m¨¢s fruta y m¨¢s cereales y mucho m¨¢s deporte; sobran calor¨ªas en forma de carnes y grasas. Las calor¨ªas han subido de 2.350 al d¨ªa en 1966, a 2.800 en 1999. ?stas son algunas de las recomendaciones. Lo bueno es que se parecen para todas las enfermedades. Al prevenir una, se previenen muchas.

"Si la ingesta de carne y de l¨¢cteos se controla, no hay necesidad de restringir la de huevos"

- Ejercicio f¨ªsico. El informe recomienda como m¨ªnimo una hora al d¨ªa de ejercicio moderado, como puede ser andar. ?se es el m¨ªnimo para no ganar peso y para tener una actividad cardiovascular ¨®ptima. Adem¨¢s, recomienda a?adir media hora de deporte varios d¨ªas a la semana. "El desequilibrio entre la falta de gasto energ¨¦tico por la falta de ejercicio y las dietas con demasiadas calor¨ªas por exceso de grasas y az¨²cares son la principal causa de la epidemia de obesidad". En Espa?a, un 15% de la poblaci¨®n es obesa; en Estados Unidos, un 25%. Adem¨¢s de ayudar a mantener el tipo, el ejercicio previene el c¨¢ncer de es¨®fago, de colon, de pecho, de endometrio y de ri?¨®n, la diabetes y la osteoporosis.

- Frutas y verduras. "S¨®lo una ¨ªnfima minor¨ªa de la poblaci¨®n consume la ingesta recomendada de frutas y verduras", dice el informe. Para pertenecer a esa selecta minor¨ªa hay que consumir 400 gramos diarios. O sea, dos platos de verdura (vale la ensalada) y tres frutas cada d¨ªa. La fruta y las verduras reducen la incidencia de infarto y la hipertensi¨®n. La relaci¨®n con el c¨¢ncer no est¨¢ tan clara, pero parece que previene el c¨¢ncer de colon.

- Grasa. Dice el informe que no todas las grasas son iguales. En total, la grasa, presente en aceites, carnes, huevos, pescados y productos precocinados, no debe aportar m¨¢s del 30% de las calor¨ªas del d¨ªa. Como media, las personas consumimos 21 gramos m¨¢s de grasa al d¨ªa que en 1967. La OMS no fija un m¨¢ximo al consumo de ¨¢cidos grasos monoinsaturados (principalmente, aceite de oliva), pero s¨ª a los de semillas (girasol, coco o palma), a los que aparecen en la boller¨ªa por los procesos industriales y a los de pescado.

Javier Aranceta, profesor de Salud P¨²blica de la Universidad de Navarra y experto en nutrici¨®n, explica que en Espa?a los expertos elevan el porcentaje "hasta el 35%, siempre que la fuente mayoritaria sea el aceite de oliva, porque est¨¢ muy presente en nuestra dieta y es bueno". Aranceta considera que una dieta con menos del 25% de grasa es insoportable: "Es una dieta espartana, la que se da a los enfermos, porque la grasa es lo que le da sabor a la comida". Los ¨¢cidos grasos saturados favorecen la aparici¨®n de diabetes tipo II y de enfermedades cardiovasculares. Los insaturados, como el de oliva, aunque sin pasarse, protegen de la aparici¨®n de enfermedades cardiovasculares.

- Colesterol. La OMS recomienda un m¨¢ximo de 300 miligramos al d¨ªa. Est¨¢ en la carne, los embutidos y en los l¨¢cteos, principalmente. Sin embargo, el informe se?ala que el problema del colesterol en sangre no proviene del que se ingiere, sino del que se forma en el organismo. "La yema del huevo es especialmente rica en colesterol, pero, al contrario que el de los l¨¢cteos o el de la carne, no forma ¨¢cidos grasos saturados y no afecta tanto a los niveles de colesterol". Y concluye: "Si la ingesta de carne y de l¨¢cteos se controla, no hay necesidad de restringir la de huevos".

- Carbohidratos. Los hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales o patatas) son buenos para la obesidad (suponiendo que se toman a costa de grasa o de prote¨ªnas, y no en exceso), para la diabetes y para las enfermedades cardiovasculares. La OMS admite que entre el 75% y el 55% de las calor¨ªas procedan de los hidratos de carbono. El informe alerta del exceso de bebidas azucaradas (porque no reducen el apetito), sobre todo en ni?os: "Es una preocupaci¨®n el aumento del consumo en ni?os. Cada vaso de m¨¢s que consumen diariamente aumenta un 60% la probabilidad de que se vuelvan obesos".

- Prote¨ªnas. Las prote¨ªnas est¨¢n en la carne, las legumbres y en los huevos. El consumo de carne creci¨® de 24,2 kilos por persona cada a?o en 1967 hasta 36,4 en 1997. El exceso de prote¨ªnas no debe suponer m¨¢s del 15% de las calor¨ªas totales.

- Fibra. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se absorbe y no aporta calor¨ªas. Por tanto, dice el estudio, ayuda a adelgazar porque reduce el apetito sin aportar energ¨ªa; parece que mejora la diabetes tipo II y reduce el colesterol de baja densidad, el que favorece las enfermedades cardiovasculares. El estudio recomienda tomar unos 30 gramos al d¨ªa. Adem¨¢s, llama a controlar el exceso de sal y la deficiencia de vitamina D, que favorece la osteoporosis. Junto al tabaquismo y la presi¨®n arterial, el nivel alto de colesterol es el principal factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.