Un gimnasio para cada uno

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud estima que para mantener una buena salud es obligatorio realizar tres horas semanales de actividad f¨ªsica, en cada una de las cuales se haya desarrollado un esfuerzo de 300 a 400 calor¨ªas. El gimnasio es un gran aliado para conseguirlo, en un ambiente que adem¨¢s favorece las relaciones personales. Pero conviene saber qu¨¦ se quiere conseguir para optar por un centro adecuado. ?stas son algunas pistas.

Qu¨¦ actividad seleccionar. La diversificaci¨®n de la oferta de actividades f¨ªsicas es casi innumerable. Proliferan las t¨¦cnicas de gimnasia, danza, aparatos, variantes del yoga, bailes ¨¦tnicos; reaparecen escuelas de rehabilitaci¨®n tradicionales casi olvidadas (Pilates); se ponen de moda las actitudes derivadas de filosof¨ªas orientales, como zenergy y meditaci¨®n, y contin¨²an las pr¨¢cticas de defensa personal. Los m¨¦todos tradicionales de prestigio permanecen a pesar de las modas, lo que prueba su eficacia.

Al elegir actividad hay que hacerse dos preguntas: qu¨¦ necesito y d¨®nde lo paso bien. Lo primero es dar respuesta a una demanda de la salud; lo segundo es satisfacer una aspiraci¨®n leg¨ªtima, la de estar a gusto, y asegurar la asiduidad.

01 Los que tienen que adelgazar. Conviene practicar una actividad aer¨®bica, como caminar, correr (al aire libre o en la cinta), montar en bicicleta o en bici est¨¢tica, nadar o seguir un programa de mantenimiento orientado a metabolizar la grasa. (El ejercicio aer¨®bico es el realizado a intensidad media, sin interrupciones ni grandes esfuerzos, y a lo largo de al menos una hora).

02 Los que tienen que aumentar de peso. Es recomendable practicar la musculaci¨®n varias veces por semana, siempre respetando los consejos del doctor Guill¨¦n (abajo), y alternar con una sesi¨®n por semana de estiramiento muscular, para equilibrar las estructuras m¨²sculo-esquel¨¦ticas, o de ejercicio aer¨®bico, para no descuidar la salud cardiovascular.

03 Los que viven estresados. Alternar la gimnasia con pr¨¢cticas de gran demanda de energ¨ªa, liberadoras de endorfinas -hormonas del placer y la relajaci¨®n-, con las modernas actividades resultantes de la incorporaci¨®n de actitudes orientales a la gimnasia: power yoga, meditaci¨®n, qi gong, zenergy, etc¨¦tera.

04 Los que est¨¢n todo el d¨ªa sentados. Necesitan movilizar las articulaciones y reestablecer el riego sangu¨ªneo: es bueno el aer¨®bic sin impacto, bailes latinos, sevillanas, danza del vientre (tambi¨¦n ellos), gimnasia de mantenimiento, aquaer¨®bics y artes marciales o qi gong.

05 Los que sufren molestias de espalda, cuello, articulaciones o malas posturas, como cifosis, escoliosis o hiperlordosis lumbar. Seleccionar muy cuidadosamente la calidad del gimnasio, apuntarse a un programa de espalda en el que los ejercicios sean correctivos e incluyan flexibilizaci¨®n y descompresi¨®n de la columna, musculaci¨®n de abdominales y extensores, y ejercicios para reequilibrar el tono muscular, o bien seguir clases de stretching o del m¨¦todo Pilates.

06 Los que necesitan desconectar o animarse al final de la jornada. Buscar el m¨¢s din¨¢mico de los gim-jazz dirigido por el monitor m¨¢s exigente, que agote sin lesionar, o bien apuntarse a t¨¦cnicas de gimnasia-baile latino (capoeira, merengue), break-dance, aer¨®bic con o sin impacto, aqafit y spinning (en estos ¨²ltimos, atenci¨®n a las lesiones). Tambi¨¦n ayuda a los estresados, al llegar a casa, abandonar la ropa formal, calzarse unas zapatillas y salir a correr por el parque m¨¢s pr¨®ximo.

07 Los que valoran la belleza de su silueta. Apuntarse a un programa de moldeado corporal cuidadosamente dise?ado que tenga en cuenta la configuraci¨®n f¨ªsica de cada uno y personalice los ejercicios. Los m¨²sculos pueden cambiar de forma y tama?o con una t¨¦cnica adecuada: en el espacio de cuatro a seis meses, el cuerpo puede redise?arse si se cuenta con buenos expertos y asiduidad en la realizaci¨®n.

08 Los que no se motivan si no compiten. Ponerse primero en forma, como aconseja el doctor Pedro Guill¨¦n, y una vez reiniciada la actividad deportiva, alternarla con clases de mantenimiento o musculaci¨®n.

09 Los que se reincorporan despu¨¦s de muchos a?os de inactividad. Iniciarse al esfuerzo muy paulatinamente, pasando por una etapa de clases de espalda o mantenimiento suave, y al cabo de algunos meses elegir la actividad adecuada. La progresi¨®n debe ser dictada por el propio cuerpo, que, muy sabiamente, avisa a trav¨¦s de molestias o dolores que determinadas pr¨¢cticas le son favorables o desfavorables. "Listen to your body" ("Escuche a su cuerpo") es el consejo universal de los cinesi¨®logos en Estados Unidos.

10 Los que necesitan trascender. La espiritualidad es hoy d¨ªa una aspiraci¨®n y una experiencia como lo ha sido siempre; la diferencia es que en nuestra ¨¦poca la espiritualidad nace del interior, en lugar de ser infundida desde fuera. La b¨²squeda de la trascendencia, o de vivir experiencias espirituales que modifiquen la conciencia, puede tambi¨¦n acontecer en el gimnasio, a trav¨¦s del esfuerzo f¨ªsico supremo seguido de pr¨¢cticas orientales, como meditaci¨®n, yoga o stretching, acompa?ados de m¨²sica cl¨¢sica o hind¨², luz tenue, respirando el m¨ªstico olor a incienso.

11 Los que preparan desde la juventud una vejez aut¨®noma e independiente. Practicar ejercicios con carga moderada (mancuernas de uno a tres kilos), asistir a clases de stretching y practicar t¨¦cnicas que desaf¨ªan el equilibrio y ense?an a situar el cuerpo en el espacio.

12 Los que van siendo mayores. Si se est¨¢ en forma, no abandonar nunca la actividad f¨ªsica. Quienes no lo est¨¢n, han de iniciarse muy paulatinamente en clases especializadas impartidas por monitores diplomados, practicar tambi¨¦n ejercicios suaves en el agua y, por qu¨¦ no, bailes de sal¨®n.

Cat¨¢logo de buenas pr¨¢cticas

El prestigioso doctor Pedro Guill¨¦n, profesor titular de la Complutense y director de la cl¨ªnica Cemtro de Madrid, opina que el gimnasio es tambi¨¦n excelente para desarrollar la disciplina, la concentraci¨®n y el control del sufrimiento: "Es el sitio menos da?ino que puede frecuentar el ser humano", afirma, a pesar de las lesiones que se pudieran sufrir debidas a una mala pr¨¢ctica del ejercicio. Y a fin de evitarlas, apunta las siguientes directrices.

Realizar una actividad f¨ªsica acorde con la edad y condici¨®n.

No ganar la forma compitiendo: primero ponerse en forma, luego competir.

Trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, sin ignorar aquellos que no creemos necesitar.

Alternar el trabajo aer¨®bico con la tonificaci¨®n muscular.

Desarrollar el tama?o de los m¨²sculos sin exceso, pues aunque el m¨²sculo se hipertrofie con el ejercicio, no ocurre lo mismo con el tend¨®n, que, ante los grandes esfuerzos, responde con la tendinitis o la rotura.

No considerar el dolor un ¨ªndice de aprovechamiento, sino una se?al de alarma que anuncia la lesi¨®n.

Ser constantes. La actividad f¨ªsica de fin de semana o de estaci¨®n es insuficiente: no puede someterse un cuerpo sin forma a un trabajo intenso.

Datos a tener en cuenta

La oferta numerosa y variada de gimnasios hace muy f¨¢cil seleccionar el centro adecuado. La proximidad es quiz¨¢ lo m¨¢s importante para mantener la asiduidad, pero tambi¨¦n es preciso considerar otros factores.

Personalizaci¨®n en el dise?o de los ejercicios.

Capacitaci¨®n de los monitores: no es dif¨ªcil detectar la vocaci¨®n y los conocimientos de quienes llevan nuestro cuerpo a niveles de esfuerzo que podr¨ªan ser arriesgados. Valorar los que, adem¨¢s de haber cosechado sus diplomas, saben distinguir entre modas fugaces, oportunistas y t¨¦cnicas s¨®lidas.

Seguimiento de la actividad y progreso de los clientes; si la atenci¨®n de los monitores no es suficiente, es leg¨ªtimo reclamarla.

Valorar el consumo que se har¨¢ de la oferta de servicios: es mejor no pagar por servicios que no se podr¨¢n utilizar porque no interesen o por falta de tiempo.

La dotaci¨®n del gimnasio es un indicio de su esfuerzo por mantenerse al d¨ªa en las t¨¦cnicas. No todas son racionales. En estos momentos son probadamente eficaces y seguras las bandas el¨¢sticas, las resistencias con muelles, las pelotas medicinales, las pelotas de gran tama?o, las mancuernas, los soportes que desaf¨ªan la gravedad (plataformas sobre muelles o rellenas de agua), las barras-pesa y los Pilates rolls. Las m¨¢quinas de musculaci¨®n han perdido terreno a favor de las de entrenamiento aer¨®bico: cintas corredoras y bicicletas est¨¢ticas. Todo esto no posee la llave del ¨¦xito, el cual reside en la profesionalidad del monitor, la sensatez del practicante y su habilidad de comunicar con el cuerpo.