Tengo m¨¢s de 35 a?os, ?a¨²n puedo empezar a muscular?

Si ha cumplido los 30 y sue?a con tener un cuerpo musculoso, p¨®ngase cuanto antes a ello. Sobre todo porque a partir de ahora el reloj biol¨®gico corre en su contra y necesitar¨¢ mucho m¨¢s que ganas para conseguirlo. Y es que en cuestiones de f¨ªsico, lamentamos decirle que los 30 no son los nuevos 20. ¡°Al entrar en la treintena comienza la decadencia f¨ªsica¡±, confirma a ICON Isaac Salinas, t¨¦cnico multidisciplinar en el gimnasio Virgin Active Aragonia. ¡°Por ejemplo, en sujetos sedentarios se puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada a?o debido a que la s¨ªntesis proteica es m¨¢s lenta que la degradaci¨®n. Adem¨¢s, la capacidad de recuperaci¨®n es menor, siendo m¨¢s susceptible de lesionarse un hombre de esta edad que una d¨¦cada menor.¡±

La vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta un 36% de acumulaci¨®n de grasa intramuscular, aquella que envuelve a las v¨ªsceras.

Pero no es la obsesi¨®n por el m¨²sculo o apuntarse como un borrego a la moda de la vida sana lo ¨²nico que debe animarnos a practicar deporte llegados a esta edad. Es posible que ahora, sin hacer nada, se vea bien. Que la cerveza y la juerga no le hayan pasado factura. Pero seg¨²n pasen los d¨ªas, el estado de delgadez natural, esa que hasta ahora le permit¨ªa comer sin preocuparse por las calor¨ªas, tambi¨¦n cambia. De hecho, la vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta un 36% de acumulaci¨®n de grasa intramuscular (aquella que envuelve a las v¨ªsceras). Aqu¨ª tiene la explicaci¨®n a todos esos se?ores con tripa que en sus fotos de juventud pod¨ªan permitirse llevar pantalones de talle alto. No eche la culpa a la curva de la felicidad, sino falta de actividad f¨ªsica.

He entrenado a chavales que a pesar de machacarse no lograban aumentar su b¨ªceps y tambi¨¦n a treinta?eros que han ganado la friolera de 10 kilos de masa muscular limpia en un a?o sin haber tocado hasta entonces una pesa en su vida Isaac Salinas, t¨¦cnico multidisciplinar en el gimnasio Virgin Active Aragonia

La mala noticia es que para evitar que un d¨ªa se mire en el espejo y vea la viva imagen de su padre no es suficiente hacer un r¨¦gimen. Si cuida la alimentaci¨®n la barriga cervecera no estar¨¢, de acuerdo, pero el m¨²sculo hay que alimentarlo para evitar la p¨¦rdida de masa. Esto nos lleva a la buena noticia: todav¨ªa no es demasiado tarde para lograrlo. ¡°Por supuesto que es posible conseguir un cuerpo de revista empezando a partir de los 30, pero como a cualquier edad, no ser¨¢ nada f¨¢cil¡±, explica de nuevo Isaac, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte. ¡°Lo primero ser¨¢ seguir un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y caracter¨ªsticas individuales de cada uno, adem¨¢s de un plan nutricional personalizado, puesto que de ¨¦l depender¨¢n la mayor parte de los resultados que podremos lograr¡±.

Eso s¨ª, para no hundirse si la mejor¨ªa no es tan r¨¢pida como esper¨¢bamos, tambi¨¦n hay que ser conscientes de que influyen mucho los factores gen¨¦ticos. Y en esto la edad no tiene nada que ver. ¡°He entrenado a chavales que a pesar de machacarse no lograban aumentar su b¨ªceps y tambi¨¦n a treinta?eros que han ganado la friolera de 10 kilos de masa muscular limpia en un a?o sin haber tocado hasta entonces una pesa en su vida¡±.

?Qu¨¦ deporte es mejor?

A pesar de lo que pueda parecer, hacerse mayor tambi¨¦n tiene ventajas. Entre ellas, la fuerza f¨ªsica, que aumenta seg¨²n vamos cumpliendo a?os. Por eso todos los r¨¦cords en campeonatos de levantamiento y similares los consiguen atletas que rondan los 30. Por eso, sin olvidar los ejercicios de cardio moderado (el coraz¨®n tambi¨¦n envejece y hay que tratarlo con mimo) y practicar de vez en cuando actividades como el yoga para no perder elasticidad en las articulaciones, lo m¨¢s indicado a esta edad, seg¨²n expertos como Isaac, son las pesas. ¡°Como ya he dicho con anterioridad, no existe un modelo de tabla ideal indicado para esta edad porque cada persona es un mundo, pero s¨ª hay unas premisas b¨¢sicas. Si nunca has hecho deporte, empieza con pesos ligeros e intensidades de entrenamiento bajas para progresivamente ir aumentando la carga y el volumen de entrenamiento, es decir, m¨¢s d¨ªas. Llegados aqu¨ª una persona puede descubrir que para ¨¦l lo optimo es hacer ejercicio cinco d¨ªas a la semana, pero para otra pueden bastar con tres. Tambi¨¦n puede ocurrir que alguien responda mejor a pesos moderados y su mejor amigo a pesos ligeros. Al final la clave es probar, escuchar a tu cuerpo, y quedarte con lo que mejor te funciona¡±.

Suplementos, ?s¨ª o no?

Cuando entre en el vestuario del gimnasio no se asuste cuando vea a sus cong¨¦neres mezclar agua con unos polvos de sabor vainilla y chocolate. No se trata de golosos que recuperan de un trago lo quemado, sino de deportistas que han decidido tirar de suplementos proteicos para mejorar sus resultados. ¡°Por el simple hecho de tener m¨¢s de 30 a?os no son necesarios, pero pueden ayudar enormemente¡±, nos aclara Isaac. ¡°Por ejemplo, la suplementaci¨®n con prote¨ªna de suero puede ayudar a alcanzar m¨¢s r¨¢pido las necesidades proteicas para un hombre que entrene con pesas de 3 a 5 veces por semana y, as¨ª, ayudar con la recuperaci¨®n de dicho entrenamiento. Tambi¨¦n es muy com¨²n el uso de la creatina, contrastad¨ªsimo suplemento que s¨®lo produce beneficios y cero contraindicaciones. Sin ser indispensables, estos dos suplementos producen tanto beneficio a bajo coste que pr¨¢cticamente no dejar¨ªa opci¨®n a no utilizarlos¡±.

Cuidado con las lesiones

La edad afecta a los m¨²sculos, a los huesos y a las articulaciones. Por eso, aunque hay que estar alerta a cualquier edad, es recomendable prestar especial atenci¨®n superados los 30. ¡°Las lesiones m¨¢s comunes se dan en tres puntos: codos, hombros y espalda baja. Las dos primeras se dan por sobre uso y mala t¨¦cnica¡±, describe este entrenador. ¡°Esas articulaciones trabajan en la gran mayor¨ªa de ejercicios de tren superior y se suelen da?ar por un mal dise?o de un programa de entrenamiento, como trabajar el hombro el d¨ªa despu¨¦s del pecho. Para evitarlas lo mejor es limitar, sobre todo al principio, los ejercicios anal¨ªticos monoarticulares y dejar un tiempo prudencial de m¨ªnimo 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular o similar.

En cuanto a la espalda baja, las fuerzas que se transmiten por el cuerpo pasan todas por ah¨ª. Si no tenemos un n¨²cleo fuerte capaz de mantenerla recta, acabar¨¢ molest¨¢ndonos e incluso lesion¨¢ndose. Realizar ejercicios de estabilizaci¨®n como planchas, utilizar pesos que podamos manejar sin comprometer la t¨¦cnica, y aprender a realizar los ejercicios manteniendo neutra la curvatura de la espalda con ayuda de los m¨²sculos abdominales, nos evitar¨¢ padecer este problema¡±.

No cometa estos errores

-Si empieza el gimnasio con alg¨²n amigo que lleva tiempo entrenando, nunca trate de hacer el mismo ejercicio que ¨¦l. Esto produce cosas muy negativas: terribles agujetas, lesiones, desmoralizaci¨®n, resultados pobres y, por ¨²ltimo, abandono. Si su estado de forma es un 1 sobre 10, ?por qu¨¦ entrenar a un 9 sobre 10?

-No se descargue por internet el entrenamiento del ¨²ltimo Mr. Olympia o de cualquier tabla recomendada por una figura del fitness internacional. ?Tiene pinta de Mr. Olympia? No, ?verdad? Pues tampoco entrene como ¨¦l.

-No pida consejo al sujeto m¨¢s fuerte del gimnasio, sino a un profesional cualificado (que ojo, ?pueden coincidir!) Recuerde que el conocimiento est¨¢ en el cerebro, no en el b¨ªceps.

-P¨®ngase metas alcanzables, medibles y l¨®gicas, por ejemplo ganar entre medio y un kilo de m¨²sculo al mes. Esto le har¨¢ motivarse al ver resultados lentos pero constantes. El secreto de un cuerpo de revista no es otro que la constancia debido a lo lento del proceso.