Los tres ¨²nicos ejercicios que hay que hacer este verano para estar en forma

Llega el verano y con ¨¦l el sol, las playas, las piscinas, y ?los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser t¨² el que lo luzca, por lo menos este a?o. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ?A qu¨¦ nos referimos? ¡°Muchas veces nos volvemos superficiales y s¨®lo pensamos en ¨¦l cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el a?o. Es importante preocuparse un poco m¨¢s por el interior y menos por el exterior. Si el interior est¨¢ bien, el exterior va a reflejarlo¡±, nos cuenta Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo. Es un hecho, con los rayos del sol nos entran las prisas y muchas veces sometemos nuestro cuerpo a dietas extremas y rutinas imposibles que s¨®lo perjudican nuestro organismo.

Ojo, esto no quiere decir que no puedas ponerte en forma este verano. Todo lo contrario. Tanto si haces deporte todo el a?o de manera habitual como si eres de los que hiberna y solo se calza las deportivas con el buen tiempo, es importante, muy importante, que trates de estar en forma. Lo apunta Adri¨¢n Sanso, director t¨¦cnico del O2 Centro Wellnes: ¡°Estar en forma engloba un buen estado de salud, tanto biol¨®gico como mental, que se refleja en el aspecto f¨ªsico. Haciendo deporte de manera regular, mejorar¨¢ tu sistema muscular y esquel¨¦tico, segregar¨¢s hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudar¨¢n a tener un estado an¨ªmico m¨¢s positivo y alegre y, en conjunto, te sentir¨¢s mejor f¨ªsicamente¡±. Todo un abanico de beneficios que s¨®lo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo f¨ªsico.

Para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes

Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos h¨¢bitos en cuanto alimentaci¨®n y sedentarismo, y mejorarlos. Es cierto que no es una ¨¦poca propicia. ¡°En verano nuestros prop¨®sitos de mejora de h¨¢bitos pueden peligrar. Salimos m¨¢s a comer fuera, el calor puede hacernos sentir perezosos a la hora de entrenar, etc. Debemos intentar que nuestro cuerpo no se vea muy perjudicado por este cambio de h¨¢bitos¡±, recomienda Adri¨¢n Sanso.

Lo que est¨¢ claro es que entrenar al aire libre tiene sus ventajas. ¡°El mayor beneficio, aparte de la vitamina D, es psicol¨®gico. La sensaci¨®n de libertad, respirar aire puro, librarte del estr¨¦s¡­ A nivel emocional, entrenar al aire libre te sienta mejor¡± seg¨²n Miguel Naranjo.

S¨®lo hay que tener en cuenta peque?os detalles antes de comenzar a entrenar en verano. Si bien el ejercicio f¨ªsico puede ejecutarse en cualquier momento del d¨ªa, ¡°debemos atender a distintos factores que pueden afectar nuestro rendimiento, como por ejemplo un calor extremo o las horas despu¨¦s de una comida abundante, donde la digesti¨®n se hace mas pesada y el riego sangu¨ªneo tiende a concentrarse en la zona abdominal. Preguntamos a Adri¨¢n si hay una hora id¨®nea: ¡°Si decides empezar por la ma?ana, no hay mejor manera para cargarte de energ¨ªa. Activas el metabolismo y haces que funcione mas r¨¢pido a lo largo del d¨ªa, quemando m¨¢s calor¨ªas incluso en reposo¡±.

En cuanto a la alimentaci¨®n, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes. Para Miguel Naranjo, si vas a correr por la ma?ana, lo mejor ser¨ªa que desayunases antes. ¡°Hay gente a la que le cuesta comer nada m¨¢s levantarse o irse a entrenar reci¨¦n desayunado, as¨ª que una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energ¨ªa necesaria. Al acabar, un pl¨¢tano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta ¨¦poca. Lo ideal ser¨ªa alrededor de 2 litros al d¨ªa¡±, explica Naranjo, entrenador personal titulado.

Hay gente a la que le cuesta comer nada m¨¢s levantarse o irse a entrenar reci¨¦n desayunado, una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energ¨ªa necesaria" Miguel Narnajo, entrenador personal

Una excelente manera de lograr la motivaci¨®n necesaria para vencer a la pereza es entrenar en grupo, como bien sabe Adri¨¢n. ¡°El factor a favor que m¨¢s podemos destacar del entrenamiento en grupo es la retroalimentaci¨®n entre los integrantes del mismo. En otras palabras, aprovechar la energ¨ªa moral que te puede dar alguno de tus compa?eros en momentos de fatiga. Aunque no podemos olvidar el factor l¨²dico que desempe?a un trabajo en grupo (socializamos con compa?eros, nos sentimos parte de algo, jugamos un rol social dentro de ese grupo,¡­)¡±, apunta.

As¨ª que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano. Por cierto, antes de empezar, es vital el calentamiento. ¡°Correr a un ritmo suave durante unos 15 minutos nos sirve para calentar, le mandamos al cuerpo la informaci¨®n de que vamos a empezar a trabajar y ayuda a activarlo¡±, dice Naranjo. Una vez calentados los m¨²sculos, podemos comenzar con la rutina. Principalmente se deben realizar ejercicios que impliquen a cadenas musculares grandes. Estos precisan de una mayor demanda energ¨¦tica para su funcionamiento y de la colaboraci¨®n de los m¨²sculos sinergistas que ayudan al movimiento.

LA FLEXI?N SPIDERMAN

¡°Es un ejercicio b¨¢sico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones¡±, explica Adri¨¢n Sanso. ¡°Apoyado boca abajo en el suelo levantar¨¢s gradualmente tu cuerpo con una extensi¨®n de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitar¨¢s pectoral, tr¨ªceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en funci¨®n de la opci¨®n que elijas¡±. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estar¨ªa bien, en un total de tres series.

Y, por si ya tenemos soltura a la hora de realizar flexiones y queremos trabajar con mas ah¨ªnco, Miguel Naranjo nos explica una variaci¨®n, la flexi¨®n Spiderman. Se trata de una efectiva combinaci¨®n de movimientos que nos ayuda a fortalecer el core o musculatura estabilizadora, ubicada en la faja abdominal. ¡°Para realizar las flexiones Spiderman deberemos adoptar la misma posici¨®n que a la hora de realizar una flexi¨®n normal. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensi¨®n, pues no es v¨¢lido romper la posici¨®n para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudar¨¢ a trabajar el abdomen. Volvemos a subir de nuevo a la posici¨®n de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria¡±.

EL BURPEE CON CAMINATA

Miguel Naranjo nos explica como hacerlos correctamente: ¡°Comenzaremos el ejercicio de pie, en una posici¨®n neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posici¨®n adecuada para realizar una flexi¨®n, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posici¨®n inicial de la flexi¨®n, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo¡±.

Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que tambi¨¦n repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del coraz¨®n. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees. De la siguiente manera: una burpee y 20 segundos de caminata para recuperar, otra burpee y otros 20 segundos de caminata¡­ y as¨ª hasta 15.

LA ZANCADA PERFECTA, CON LA RODILLA Y EL TAL?N EN L?NEA

Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar tambi¨¦n con las piernas. Para ello, Adri¨¢n Sanso nos propone ¡°la zancada¡±. ¡°Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexi¨®n de 90?. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y tal¨®n han de estar en l¨ªnea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notar¨¢s c¨®mo trabajan cu¨¢driceps, gl¨²teo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral¡­ Tambi¨¦n te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atr¨¢s o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada¡±.

Y con esto, ya casi est¨¢s listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Selene Hoyas, fisioterapeuta y monitora de Pilates, nos cuenta por qu¨¦ son imprescindibles: ¡°Al trabajar un m¨²sculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera conc¨¦ntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al m¨²sculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los m¨²sculos se ir¨¢n acortando, y en una sesi¨®n no se nota pero a la larga s¨ª¡±. Una vez estirados los m¨²sculos, ya s¨ª, habremos cumplido con nuestro cuerpo, y el sabr¨¢ agradecerlo. Adem¨¢s, ver¨¢s como el aperitivo en el chiringuito te sabe mucho mejor.