Gu¨ªa para ponerse en forma en la playa: porque se queman el doble de calor¨ªas

De un tiempo a esta parte, en las playas espa?olas se atisba una actividad fuera de lo com¨²n. Decenas de individuos corretean por la arena, hacen flexiones en hamacas, practican extra?as posturas en el mar... ?Es que se han vuelto locos? S¨ª, locos por el beach fitness o, dicho en cristiano, ¡°ejercicio playero¡±. Es una moda a la que se han apuntado hasta famosos como Matthew McConaughey, Robert Pattinson, Carlos Moy¨¢ o Ben Stiller. Se acab¨® eso de tumbarse a la bartola cada verano con la peregrina excusa de que hace calor. Ahora, lo que se lleva es apa?¨¢rselas para seguir esculpiendo el cuerpo durante la temporada estival.

Y si eres de los que no ha pisado un gimnasio en su vida, no hay mejor lugar para adquirir el saludable h¨¢bito de hacer deporte que un arenal, rodeado de agua y sol. Seg¨²n un estudio del Journal of Strength Conditioning and Resistance, haciendo ejercicio en la playa se queman el doble de calor¨ªas, debido, entre otros factores, a la resistencia de la arena. As¨ª que despega tu cuerpo de la toalla y vamos a por ello. En septiembre nos lo agradecer¨¢s.

?NECESITO UN ENTRENADOR PERSONAL?

Para romper el hielo, puedes caminar a ritmo intenso por el paseo mar¨ªtimo unos diez minutos y hacer unos estiramientos antes de bajar a la playa. Con el precalentamiento le decimos al cuerpo que le vamos a someter a una actividad intensa

Si quieres hacer los ejercicios de forma correcta, motivado y evitando lesiones, lo mejor es que consigas un entrenador, aunque sea para que te de unas pautas b¨¢sicas. Si no, es preferible mantenerse con deportes m¨¢s sencillos y entretenidos, como el v¨®ley, las palas o el f¨²tbol playa.

Antes de nada, el entrenador te someter¨¢ a la prueba del puls¨®metro para ver hasta d¨®nde puedes llegar. Y despu¨¦s, te llevar¨¢ al l¨ªmite. El entrenador personal Juan Francisco Alderete S¨¢nchez, miembro de la red Entrenar.me que trabaja en las playas de Mazarr¨®n, La Manga y San Javier, define su funci¨®n: ¡°Conseguir que mis clientes disfruten haciendo deporte. Yo mismo tengo un entrenador, porque me motiva y me exige siempre m¨¢s, con lo cual yo solo tengo que dejarme llevar. Si no tienes que rendir cuentas a alguien, lo haces peor o no lo haces¡±.

El precio de un entrenador var¨ªa seg¨²n la zona donde opere o el n¨²mero de personas que entrene. Juan Francisco, en concreto, cobra unos 30 euros por sesi¨®n sencilla y 200 por el paquete de 10 sesiones. Pero la asesor¨ªa mensual vale solo 30 euros.

REMEDIOS CONTRA LA TIMIDEZ DEPORTIVA

Si no est¨¢s acostumbrado a correr por la playa, haz power walking, que no es pasear, sino caminar a buen ritmo, moviendo los brazos, activando el abdomen y elevando un poco la punta del pie

Antes de nada, elige una hora prudente para entrenar. El entrenador personal Miguel Mart¨ªnez, que trabaja en varias playas de Almer¨ªa, recomienda ¡°empezar a eso de las 7:30 de la ma?ana, porque despu¨¦s de las 10 ya empieza a subir la temperatura. Y si no se puede por la ma?ana, mejor esperar a la fresca, a partir de las 7 de la tarde¡±. A¨²n as¨ª, no olvides hidratarte con agua durante el entrenamiento, y mineralizarte con una bebida isot¨®nica despu¨¦s.

Otro de los motivos para entrenar temprano es que hay menos ba?istas en la playa, algo muy recomendable si eres t¨ªmido. El decorador Gonzalo Esteban cuenta una an¨¦cdota que le ocurri¨® una tarde que se puso a hacer ejercicios: ¡°Pero me pon¨ªa a ello y la gente no dejaba de mirarme. Entre eso y el sol, acab¨¦ rojo como un camar¨®n¡±. Juan Francisco nos da un poderoso ant¨ªdoto contra la timidez deportiva: ¡°Concentrarte en el ejercicio y pensar que entrenando beneficias tu cuerpo y transmites un estilo de vida m¨¢s saludable a una sociedad ahogada por el trabajo y el estr¨¦s¡±.

Para romper el hielo, puedes caminar a ritmo intenso por el paseo mar¨ªtimo durante cinco o diez minutos y hacer unos estiramientos antes de bajar a la playa. ¡°Con el precalentamiento le estamos diciendo al cuerpo que le vamos a someter a una actividad intensa¡±, revela Juan Francisco.

Si te pones a hacer cardio en la playa, es mejor nadar que correr, porque te ahorras muchos golpes en los ligamentos" Miguel Mart¨ªnez, preparador f¨ªsico

CORRER, TAL VEZ ANDAR

Una vez en el arenal, vamos a correr durante un cuarto de hora. Necesitas unas buenas zapatillas de running, pues si trotas descalzo sobre la arena corres el peligro de que te pase lo mismo que al traductor ?scar G¨®mez: ¡°Durante un tiempo, hac¨ªa running descalzo por la orilla del mar. Hasta que un d¨ªa me pill¨¦ una fascitis plantar que me dej¨® fuera de juego varios d¨ªas¡±. El entrenador Miguel Mart¨ªnez advierte: ¡°Tambi¨¦n puede ser un problema para la espalda o para las articulaciones correr sin una amortiguaci¨®n adecuada. Mi primo, sin ir m¨¢s lejos, sufri¨® un esguince por ello¡±.

Si no est¨¢s acostumbrado a correr por la playa, es mejor que empieces haciendo power walking, que no es pasear, sino caminar a buen ritmo, moviendo los brazos, activando el abdomen y elevando un poco la punta del pie. Despu¨¦s, echa a correr: ¡°La arena h¨²meda y dura es perfecta para correr, pues la inclinaci¨®n del suelo hace que gl¨²teos y gemelos trabajen m¨¢s¡±, apunta el entrenador personal.

Lo suyo es trotar y, de vez en cuando, durante unos 10 segundos o 200 metros, apretar la carrera. Es importante que estos sprints sean de ida y vuelta, para equilibrar esfuerzos y evitar que las piernas se carguen. Juan Francisco piensa que ¡°esta es una forma de que el cuerpo queme grasa, que es mejor que perder peso, puesto que mantienes los m¨²sculos. Con el cuerpo sucede lo mismo que con los coches: si los llevas a 90 y les metes acelerones, rinden m¨¢s¡±.

LOS 'BURPEES' SON UN GRAN INVENTO

La resistencia del agua es una excelente manera de entrenar nuestros gemelos" Juan Francisco Alderete, entrenador personal

El burpee es un curioso ejercicio cardiovascular que imita el salto de una rana y hace trabajar el pectoral, el b¨ªceps, el tr¨ªceps, la faja abdominal, el gl¨²teo y el cu¨¢driceps. Para hacerlo, ponte en cuclillas con las manos sobre la arena dura y extiende ambas piernas hacia atr¨¢s, flexionando al tiempo los codos; vuelve a ponerte en cuclillas de un brinco; y, por ¨²ltimo, salta hacia arriba. ¡°Es un ejercicio muy completo e intenso porque eleva r¨¢pidamente la frecuencia card¨ªaca¡±, apunta el entrenador personal. Eso s¨ª, busca una zona lo bastante s¨®lida como para apoyar bien las manos y que no sufran las mu?ecas.

A continuaci¨®n, vamos con unos lunges. Se trata de dar una zancada con una pierna y dejar la otra detr¨¢s con el tal¨®n elevado. Juan Francisco nos da detalles: ¡°El tronco debe estar recto y ambas rodillas flexionadas, hasta que la que se encuentra detr¨¢s casi llegue a tocar el suelo. De esta forma, aumentar¨¢s el tono muscular de los gl¨²teos y tonificar¨¢s las piernas¡±.

GIMNASIA ACU?TICA

Llevas ya media hora de ejercicio y est¨¢s empapado en sudor. As¨ª que bebe un trago de agua y vamos al mar para continuar con el entrenamiento. Y no, no vale usar motos acu¨¢ticas, pedalos, canoas, yates o tablas de windsurf. Esto es un training playero, no un videoclip de reggaet¨®n.

Empezamos por una buena caminata con el agua a la altura de la cintura, ejercitando todo el tren inferior. El entrenador personal aclara: ¡°La resistencia del agua es una excelente manera de entrenar nuestros gemelos¡±. Salvo que seas un atleta experimentado, en el agua es preferible andar que correr, puesto que habr¨¢ m¨¢s equilibrio y coordinaci¨®n. Importante hacerlo con la espalda recta, sin echar panza ni sacar chepa.

Ahora, puedes sumergirte hasta los hombros y probar otro ejercicio: abrir de un salto las piernas y, al mismo tiempo, poner los brazos en cruz, tantas veces como puedas. Y con cuidado de no darle un manotazo a alg¨²n ba?ista. Luego, levanta ambos brazos hacia el cielo y vuelve a bajarlos, una y otra vez, hasta hartarte. Como guinda, Juan Francisco recomienda hacer skipping: "Levanta las rodillas en el agua hasta donde puedas, como si saltaras a la comba. Del mismo modo, sube los talones por detr¨¢s, hasta tocarte los gl¨²teos¡±.

Para estirar y soltar la musculatura, nadaremos un poco. Juan Francisco recomienda: ¡°Un poco de t¨¦cnica a la hora de nadar, ya que si no vas a gastar m¨¢s energ¨ªa en mantenerte estable que en avanzar¡±. Otro preparador f¨ªsico, Miguel Mart¨ªnez, a?ade: ¡°Si te pones a hacer cardio en la playa, es mejor nadar que correr, porque te ahorras muchos golpes en los ligamentos. No obstante, yo soy todoterreno y me gusta mezclar ejercicios en seco y en agua. Por ejemplo, tantas repeticiones como sea posible de series de 20 flexiones, 10 sentadillas y 50 metros de nataci¨®n¡±.

TRABAJANDO EL 'CORE'

¡°Core¡± es un vocablo ingl¨¦s que significa ¡°n¨²cleo¡±. Pero para los deportistas es mucho m¨¢s: una masa de m¨²sculos concentrada en el ¨¢rea abdominal y en la parte media y baja de la espalda, crucial en los entrenamientos. Seg¨²n el preparador f¨ªsico, ¡°estos m¨²sculos importan a nivel est¨¦tico, pues son la base de la tableta de chocolate, pero adem¨¢s aportan estabilidad a la columna y mejoran la mec¨¢nica en la transmisi¨®n de fuerzas, por ejemplo, cuando te agachas o cuando subes escaleras¡±.

Los ejercicios m¨¢s interesantes y menos lesivos para ejercitar el core son los isom¨¦tricos: ¡°Uno de los m¨¢s eficaces consiste en apoyar en la arena la zona que va de la mu?eca al codo y, soportando el cuerpo sobre las puntas de los pies y los antebrazos, sintiendo la tensi¨®n en piernas y abdominales, nunca en la espalda. Tras 10 segundos en esta postura, empuja los dos brazos, hasta que est¨¦n estirados¡±. Se trata de un ejercicio duro, para repetir unas cinco veces.

Tambi¨¦n conviene ejercitar la zona lumbar. El m¨¦todo m¨¢s com¨²n consiste en tumbarse bocabajo con las manos en la espalda y, mirando al suelo, realizar una contracci¨®n lumbar y subir la parte del pectoral a un palmo del suelo. Si utilizas un bosu -media esfera flexible con dos asas- mejor que mejor.

LA TUMBONA COMO M?QUINA DE ENTRENAMIENTO

Si eres un poco perezoso, no te preocupes, no hace falta ni que te levantes de la tumbona: ah¨ª tambi¨¦n puedes entrenar.

Por ejemplo, realiza unas flexiones abdominales: coloca las manos en el pecho, aprieta bien la tripa y, con ella, flexiona las piernas sin forzar la espalda. Repite hasta que no puedas m¨¢s.

Y luego est¨¢n las bandas el¨¢sticas, que caben en cualquier bolsa de la playa. Poni¨¦ndote de lado y rodeando tus tobillos con la banda, mueve la pierna de arriba en paralelo, manteniendo la de abajo quieta. O agarra con cada mano un extremo de la cinta y estira para ejercitar los brazos. Las posibilidades de estos inventos son infinitas porque, como dice Juan Francisco, ¡°provocan inestabilidad y esto hace que la musculatura se active m¨¢s para poder hacer los ejercicios¡±.

Y con esto, definitivamente, hemos terminado nuestro entrenamiento. Ya que est¨¢s tumbado, a la sombra de la sombrilla y acariciado por la brisa del mar, puedes echarte una siesta. Te lo has ganado.