Gratis, en casa e infalible: siete ejercicios con una silla para muscular

Una silla. Nada m¨¢s. Un elemento sencillo y que se puede encontrar en cualquier parte. ?Podemos ponernos en forma con solo este material? La respuesta es s¨ª. De hecho, este tipo de entrenamiento tiene enormes ventajas. Debemos tener en cuenta que aunque utilicemos la silla como elemento complementario, todo el ejercicio que realicemos utilizar¨¢ nuestro propio peso corporal como resistencia, concepto que se conoce como body weight training (entrenamiento de peso corporal). ¡°Este tipo de entrenamiento tiene una grand¨ªsima ventaja frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor. Tus articulaciones, m¨²sculos, ligamentos, etc. te lo agradecer¨¢n antes o despu¨¦s¡±, nos explica Adri¨¢n Salso, director t¨¦cnico del O2 Centro Wellnes. ¡°Adem¨¢s de ayudarnos a desarrollar fuerza y musculatura, nos permitir¨¢ trabajar nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sin¨¦rgico, propioceptivo y de equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo¡±, a?ade Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo.

Este tipo de entrenamiento tiene una grand¨ªsima ventaja frente a uno con resistencias externas como una pesa, discos, barras... y es que el riesgo que corres de lesionarte entrenando con tu peso es infinitamente menor"

Tanto si haces ejercicio f¨ªsico de manera regular como si te planteas empezar a hacerlo, una rutina realizada con una silla y tu propio peso corporal puede adaptarse a tus necesidades. ¡°Hay que destacar el papel fundamental que tiene el entrenamiento corporal para personas no entrenadas. Un inicio de tu semana a semana deportiva a trav¨¦s de unos ejercicios con tu propio peso te nutre de una buena base para futuros entrenamientos mas espec¨ªficos¡±, nos anima Adri¨¢n Salso. Si tu cuerpo ya est¨¢ acostumbrado al ejercicio y quieres ir un poco m¨¢s lejos, ning¨²n problema, ya que seg¨²n Miguel Naranjo, ¡°el incremento de fuerza es bastante elevado. Una vez has desarrollado la suficiente fuerza, har¨¢ que sigas progresando poco a poco. Si se planifica bien la progresi¨®n la ganancia muscular ser¨¢ notable¡±. El hecho de que puedas realizar estos ejercicios en cualquier sitio y de que sea totalmente econ¨®mico (gratis, vaya¡­) son ventajas a?adidas.

Antes de nada hay que saber que no vale cualquier lugar. Es necesario buscar una zona amplia para evitar ca¨ªdas y un suelo anti deslizante. En cuanto a la silla , se aconseja que sea lo m¨¢s r¨ªgida posible, de superficies amplias, con una buena base y que tienda al ¨¢ngulo recto en sus v¨¦rtices. Si por el contrario la silla de la que disponemos es la t¨ªpica de oficina con ruedas, tambi¨¦n podr¨ªamos entrenar con ella, si bien debemos extremar las precauciones a la hora de realizar los ejercicios y elegir una rutina adaptada a este tipo de silla. Si este es el caso, es muy importante que la fijemos bien de alguna manera, contra una esquina por ejemplo, ya que las ruedas nos pueden provocar inestabilidad pudiendo suceder algo que no deseamos, como una ca¨ªda inesperada o un golpe contra la propia silla. Adem¨¢s, ¡°gracias a la facilidad con la que podemos deslizar este tipo de sillas, son muchos los ejercicios y las variantes que podemos ejecutar¡±, apunta Miguel Naranjo.

Se aconseja que sea una silla lo m¨¢s r¨ªgida posible, de superficies amplias, con una buena base y que tienda al ¨¢ngulo recto en sus v¨¦rtices. Si es la t¨ªpica de oficina con ruedas, tambi¨¦n podr¨ªamos entrenar con ella: fij¨¢ndola bien contra una esquina

Como en cualquier ejercicio f¨ªsico, antes de entrar en faena es importante concienciarse de que no sirve de nada hacer diez minutos de ejercicio mal hecho y sin un plan. Lo primero es preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento posterior (warm up). ¡°Se trata de movilizar nuestras articulaciones/m¨²sculos sin contar con nuestra silla, la cual usaremos posteriormente. Este calentamiento previo debe durar no m¨¢s de cinco minutos, y deberemos intentar implicar a todo nuestro cuerpo (rotaciones de hombro y cadera, tobillo, mu?ecas, codos, etc.)¡±, informa el especialista Adri¨¢n Salso. Y si queremos redondear el entrenamiento, ser¨ªa recomendable completarlo con otras actividades. ¡°El cuerpo humano tiene varias capacidades f¨ªsicas b¨¢sicas que tenemos que conseguir equilibrar semanalmente en nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello, si anteriormente hemos hablado de un entrenamiento con tu propio peso corporal y unos estiramientos, qu¨¦ mejor manera de completar la semana que implementando un d¨ªa de carrera continua para ir trabajando nuestra capacidad pulmonar. As¨ª conseguiremos tener un cuerpo fuerte, resistente y flexible¡±, a?ade Adri¨¢n.

Con todo esto en mente estaremos listos. La variedad de ejercicios posibles es infinita, as¨ª que le hemos pedido a Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo, que elija por nosotros y nos dise?e una rutina general completa que podamos realizar en unos 45-50 minutos. Miguel completa esta rutina con varios ejercicios de activaci¨®n card¨ªaca y muscular para realizar durante el entrenamiento. El resultado lo ten¨¦is m¨¢s abajo. As¨ª que, dale duro a la silla.

Ejercicio 1: Sentadilla 'pistola' en silla

Se debe a la forma de pistola que se dibuja con las piernas al sentarnos. Con el tronco erguido, levantamos una pierna estirada, y la mantenemos as¨ª mientras que elevamos el cuerpo solamente con el apoyo en el suelo de la otra pierna. Puede usarse el elevador de alturas de las sillas de oficina, para provocar mayor o menor intensidad al subir o bajar, ya que cambia el ¨¢ngulo de las piernas al sentarse. Cuanto m¨¢s baja est¨¦ la silla, mayor esfuerzo y mayor equilibrio habr¨¢ que hacer. Debido a la coordinaci¨®n del movimiento en este ejercicio se trabaja bastante la fuerza y el equilibrio. Hacer tres series de 20 repeticiones.

Ejercicio 2: 'Step up' en silla

Apoyamos un pie en la silla, al mismo tiempo que elevamos el cuerpo y estiramos la otra pierna hacia atr¨¢s. Contrayendo el gl¨²teo mayor, vamos alternando con la pierna contraria. Con este ejercicio ganamos fuerza y tono en piernas y gl¨²teos. Hacer tres series de 25 repeticiones.

Ejercicio 3: 'Dips triceps' en silla o banco

Apoyamos ambas manos en la silla, llevando los codos hacia atr¨¢s, en paralelo uno de otro. Dejamos los pies apoyados en el suelo, y elevamos el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio es muy importante llevar bien la respiraci¨®n, de manera que inhalemos en el inicio del ejercicio (en el momento de reposo) y exhalamos en la elevaci¨®n (en el momento de la ejecuci¨®n del esfuerzo). Con este ejercicio se fortalece la musculatura principalmente en brazos, y complementariamente en hombros y pecho. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones

Ejercicio 4: 'Split' con pierna elevada en silla

Colocamos una pierna flexionada y apoyada en el suelo, y la otra flexionada hacia atr¨¢s apoyada en la silla. Subimos y bajamos el tronco en esta posici¨®n. Si realizamos este ejercicio con una silla de ruedas, puede a?adirse una variaci¨®n que consiste en desplazar, la pierna apoyada en la silla, hacia atr¨¢s y hacia delante. Con este ejercicio ganaremos elasticidad y resistencia implicando cu¨¢driceps, femoral y estiramiento del psoas. Hacer tres repeticiones de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicio 5: Flexiones con pies apoyados en silla o banco

Tumbados boca abajo, apoyamos las puntas de los pies en una silla o banco, y elevamos el peso del cuerpo con la fuerza de los brazos. La respiraci¨®n en este ejercicio tambi¨¦n es importante, inhalamos al bajar y exhalamos al subir. Cuanto m¨¢s elevados est¨¦n los pies, trabajaremos en mayor medida hombro y menos pecho, y viceversa. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 6: Zancada lateral con apoyo en silla

Coloc¨¢ndonos de pie, apoyamos la parte interna del tobillo en una silla. A continuaci¨®n flexionamos la pierna que apoya al suelo, manteni¨¦ndonos erguidos y bajando lo m¨¢ximo posible. Este ejercicio se puede hacer con silla fija y silla m¨®vil. Con la silla m¨®vil trataremos de arrastrarla hacia nosotros, y desplazarla lateralmente cuando flexionemos. Hacer tres series de 15 repeticiones.

Ejercicio 7: Abdominales en silla

Sentados al borde de la silla, con las piernas estiradas, sin que la punta de los pies toque el suelo y la espalda un poco inclinada hacia atr¨¢s. Para ejecutar el ejercicio subimos ambas rodillas al mismo tiempo , llev¨¢ndolas lo m¨¢ximo posible hacia el abdomen, manteni¨¦ndonos en todo momento lo m¨¢s erguido posible. Inhalamos al estirar las piernas, y exhalamos al flexionarlas, lo que provoca una mayor contracci¨®n en el abdomen. Hacer tres series de quince repeticiones.

Activaci¨®n card¨ªaca y muscular para realizar durante la rutina:

- Sprint en el sitio: corremos en el sitio durante 30 segundos a la mayor potencia que podamos y descansamos 30 segundos. Durante la rutina habr¨¢ que completar dos minutos.

- Lunge jump: saltamos en vertical y caemos haciendo el lunge. Vamos cambiando de pierna con cada salto hasta completar 30 segundos, descansaremos 30 segundos despu¨¦s de la ejecuci¨®n. Durante la rutina habr¨¢ que completar dos minutos.

- Mountain climbers: colocados en horizontal apoyamos las manos y los pies como si fu¨¦semos a realizar un fondo de pecho. Hacemos cambios de pierna llevando las rodillas en direcci¨®n del abdomen durante 15 segundos y descansamos otros 15 segundos. Durante la rutina habr¨¢ que completar un minuto.